陳東麗

加拿大溫尼伯大學的運動機能學家加文·麥克黑爾認為,力量訓練相當于青春的源泉。老年人從事力量訓練能增強其肌肉力量,更好地控制慢性疾病、疼痛和抑郁的癥狀,同時還能預防跌倒,保持現有的肌肉重量,改善體態和身體的穩定性,增加骨密度,就讓他們的晚年生活過得更健康、更充實。《美國新聞和世界報導》網站近日總結了七個動作強壯肌肉。
1.深蹲座椅式。深蹲能增強整個核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地起身、站立。做法:雙腳分開站立,兩腳間的距離與肩同寬;背后放把椅子;保持上身直立,臀部向后推動,雙膝彎曲,將身體向椅面的方向放低;既可以用臀部輕觸椅面,也可以坐在椅子上;在深蹲動作的最底部,上身應當微微向前傾;停頓一小會兒,雙腳用力按壓地面,回到初始姿勢(如圖1)。
2.靠墻俯臥撐。它能提高整個上半身肌肉群的力量,特別是臂部和胸部肌肉。做法:站在距離墻面約60厘米遠的地方(越靠近墻面,動作完成起來就越容易),雙手放在墻面上,與肩同高,雙手分開的距離與肩同寬;保持身體呈一直線,雙肘向身體兩側彎曲,胸部向墻面的方向放低;雙腳腳后跟抬離地面;停頓一小會兒,然后緩慢地伸直雙肘,回到初始姿勢(如圖2)。
3.側躺繞環式。它能增強臀部肌肉力量,同時提高關節的靈活性。做法:身體一側躺在地面上,身體呈一直線;位于身體下方的那只手臂伸過頭頂;把頭枕在這只手臂上,臀部肌肉收縮;把位于上方的那條腿抬到與臀部同高的位置,在空中用這條腿做小幅度的順時針旋轉動作;停頓一小會兒,然后用這條腿做小幅度的逆時針旋轉動作;放低這條腿,回到初始姿勢;換身體另一側做同樣動作(如圖3)。
4.四肢對側平衡。這個動作對于提高身體的平衡性和協調性能起到非常棒的作用,它還能增強背部和腹部肌肉的力量。做法:四肢著地,雙手位于肩膀下方,雙膝位于臀部下方;保持后背平直和腹部緊繃,右手抬到與肩同高的位置,左腿向后方伸直;保持這個姿勢不動,做3次深呼吸,然后緩慢地放低手腳,回到初始姿勢;換身體另一側做同樣的動作(如圖4)。
5.臭蟲式。它有助于提高核心肌肉群的穩定性、平衡性和全身的肌肉力量。做法:后背平躺在地面上,雙臂和雙腿舉到空中,雙膝彎曲;腰部貼在地面上,左腿和右臂向地面的方向放低;把左腿和右臂抬高到初始位置;換右腿和左臂做同樣的動作(如圖5)。
6.側支架式。很多老人肩關節有問題,這個動作能增強肩部肌肉力量。做法:側躺在地面,用肘關節支撐地面,肘關節位于肩膀正下方;核心肌肉群緊繃,將臀部抬離地面,讓身體從雙耳到雙腳呈一直線;盡可能久地保持這姿勢;放低臀部,回到初始姿勢;換身體另一側做同樣的動作(如圖6)。
7.靠墻天使式。它能改善體態,緩解后背疼痛。做法:后背靠墻,雙腳離墻面8-15厘米;頭部緊貼墻面,雙臂垂放身體兩側;下頜垂向胸部;緩慢地抬起雙臂,雙手掌心朝向身體外側;雙臂盡可能抬高,雙肘不要彎曲;停頓一小會兒,放低雙臂至初始位置(如圖7)。