“正念”減壓 應對高考

高考遠不像某些人所標榜的“決定人生命運”的程度。對于考生和家長來說，需要做的是根據平時的成績和自己的興趣，制定合理的報考院校和專業方向。

六月高考月，大批學子即將迎接這個的人生重大抉擇。各個老師和家長也都開始使出渾身解數，幫助考生積極備戰。而在高考時我們將會面臨的一個最大的敵人，恰恰是來自我們自身——考試焦慮。

有的孩子在備考階段注意力總是難以集中，容易胡思亂想，不斷懊悔過去、幻想未來，但卻就是不能集中精力到現在的復習上?？记皵等帐?、煩躁易怒、甚至會出現噩夢纏身、心悸胸悶、頭痛頭暈、惡心腹瀉等軀體不適。考試當時精神緊張，頭腦一片空白，本來早已諳熟于心的內容也回憶不起來。過度關注周圍人的舉動，注意力難以集中在自己的考試上，以至于無限地耽誤時間——如果出現上述情況，無疑是考試焦慮的表現。按說考試前及考試現場出現一些焦慮緊張感是正常現象，而且適度的焦慮可以提高注意力，激發動力，在一定程度上有益于考試。但是正所謂“物極必反”，過度的焦慮反而會帶來負面效果。我們平時說的“考試焦慮”，所指的就是這種會影響到考生正常發揮的表現。

盡管考試焦慮并不對任何一個人免疫，但是，還是會發現一些考生可能是考試焦慮的易感人群。一般來講，這些考生在平時基礎焦慮感就比較強，內心中苛求完美，“輸不起”。有的家庭在教育中唯學歷論，苛求孩子必須考上好成績：這樣的教育同樣會給考生帶來“輸不起”的感覺。目前在很多的學校和家庭，每到大考來臨，老師和家長也都精神緊張，反復對孩子“大講道理”，督促孩子學習，甚至看到孩子稍微松懈就緊張不安。殊不知老師或家長這樣的態度，非但不能提高孩子的成績，只會加重孩子的緊張感和對考試的抵觸情緒。孩子的考試成績由平時的努力、考前的備戰和臨考的心態三方面作用。對于平時成績平平者，指望通過考前沖刺的“臨時抱佛腳”來出現奇跡其實本來就是個偽科學。而臨考前的身體和精神狀態對于考試發揮其實是非常重要的一環，一旦考生因為壓力過載而出現精神或身體素質的崩潰，反而得不償失。

所以，在考前的時間里，我更建議考生做好這樣的身心調整，而老師和家長也需要在這些方面幫助孩子。

1、查漏補缺，避免題海戰術。其實我們的大部分記憶都是潛隱記憶，需要在有刺激物時才會提取出來，平時會的早已諳熟于心，只是不在考試狀態下我們想不到而已，并不代表自己忘記了。所以，在最后時間只需要將自己的過去歷次考試中容易出錯或不熟悉的內容反復看看，一做就會的題大可不必浪費自己的腦力，給自己制造緊張氣氛。

2、科學作息，勞逸結合，保證充足的睡眠和有氧運動。睡眠和有氧運動是消除疲勞，緩解焦慮的良方。而且根據人的生理特性，子時以后（也就是晚間11點以后）的記憶力也會直線下降，所以挑燈夜戰者其實對于需要記憶力的考前復習沒有任何意義，只會增加自己苦讀卻記不住的挫敗感。人的記憶力最佳時間是上午9點至11點，下午3點至5點。充分利用這段時間努力記憶，每天保證八小時學習，其中有兩到四小時的高度集中注意力用來記憶一些東西，已經足夠。

3、合理膳食。家長切忌大魚大肉，過度補充營養。傳統上所認為的補品，其實并沒有任何健腦的作用，過度攝入脂肪非但不能短期被人體利用為能量，還會導致消化不良，影響食欲。其實，牛奶和雞蛋里含有豐富的優質蛋白、卵磷脂和鈣磷等微量元素。最易獲得的食品恰恰是營養價值最好的。當然，這也還要根據考生平時的口味和飲食習慣來定。

4、正確認識高考的意義。我會這樣告訴考生：“你考上什么大學其實不重要，你考上大學最重要！”對于我們的人生來講，我們通過高考步入大學，獲得一次接受高等教育的機會，這才是高考真正的意義。但是，獲得高等教育的機會和方式有很多，參加高考只是其中一個方式而已，而且一旦進入大學，高考本身就將失去任何意義。所以說，高考遠不像某些人所標榜的“決定人生命運”的程度。對于考生和家長來說，需要做的是根據平時的成績和自己的興趣，制定合理的報考院校和專業方向，切忌為了盲目地追求“名?！倍燎笞约骸８灰つ繌妥x。哪怕考的不理想，大專也可以尋求升本；二本也可以考研究生——用未來的努力去彌補過去的損失，總好過停留在一個意義很小的考試上白白浪費時間。曾經有一個因父母苛求，一心考清華北大而三年復讀未果，卻又不能接受失敗的現實，只好在北京打工，數年來留戀過去的年輕人，有一個偶然的機會找我做心理咨詢。當得知他最初的夢想時，我告訴他，有那個時間去復讀，還不如念個自學考試拿個本科學位，現在恐怕都能考清華的研究生了吧？一席話令他大悟，從此開始了自己新的求學之路。

5、端正心態，培養正念。正念（Mindfulness）是近年來流行于歐美的一種減壓之法。其核心目的是培養一種不批判地專注于當下的心態。它的核心要領有二：其一是聚焦當下，例如我正在參加考試，那么我現在正在做的題就是當下要做的事。此時如果考生走神了，因為做不會題而懊悔過去為什么沒有好好學習，這就是把注意力放到了過去，不是正念的狀態了。如果考生正在憧憬未來的大學生活，這雖然比懊悔過去要好些，但仍然不是正念的狀態。其二是不批判，只需專注地看自己是否會做這道題，如何做出來，如果做不出來，就去做下一題，而不要懊悔或貶低自己為什么不會做這道題。保持一種超然之心面對當前的困境。我們可以在考前做一些簡單的正念練習，如觀呼吸法：找一個安靜的地方或端坐（兩腳與肩同寬，腰背挺拔而不僵硬，不低頭不貓腰，兩手自然放在雙膝或大腿上）或平躺（仰臥位，全身放平，兩手自然攤開在身體兩側）的姿勢，雙目微閉，放松全身，逐漸感受自己的呼吸，并將自己的注意力集中在呼吸上，此時時刻覺察自己的注意力是否仍然在自己的呼吸上，如果走神（這其實是非常常見的現象，無需批判自己為什么走神），就將注意力重新帶回到自己的呼吸上。這個練習的要領是時刻保持對呼吸的覺察，對自己的注意力轉移的覺知，以及將注意力帶回到呼吸上來的這個過程。每天反復練習幾次，一開始從十分鐘起，逐漸延長到二十分鐘或半小時。這個練習最直接的作用是通過靜心冥想的作用讓疲憊的大腦迅速恢復。而間接的效果是逐漸培養自己的正念的心態，達到提高考試效率的作用。哪怕是高考當時，先給自己五分鐘的時間做一下這個“正念觀呼吸”練習，然后，帶著這種正念的態度，將注意力聚焦在考題上，如果發現自己的注意力走神了，不是順著思緒想下去浪費時間，而是通過一個呼吸將注意力帶回到當下的考題上。

高考是每個考生要面臨的人生一道關，但卻絕不是我們所謂的“難關”和“華山一條路”。放松心態，輕松應戰！在這里，我不但要祝?？忌ㄟ^放松，在高考中發揮最好的自己，迎接我們未來的人生！

武雅學，北京回龍觀醫院主治醫師，正念心理師，情感教練，醫學及心理學雙學位。擅長各類精神疾病及焦慮/抑郁障礙的藥物及心理治療。目前專注研究和開發正念認知治療（MBCT）改善焦慮、抑郁和睡眠障礙的作用。曾擔任衛生部“十二五”規劃教材《咨詢心理學》編委成員。農民工心理健康大課堂授課專家。每年發表科普文章數十篇。