適合老年人的“椅子力量訓練”

李耿輝

進行肌肉力量訓練，發展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。目前，預防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓練。

進行肌肉力量訓練，發展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。

為什么這樣說呢？因為美國運動醫學學會的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%-20%。力量的下降會影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對于老年人上樓梯，走路，從沙發上站起來都很重要；上肢力量對于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質的下降，會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作，從而影響老年人的生活質量。另外，肌肉力量和功能的維持，對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等），降低骨密度下降速度、預防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內在原因，外在原因主要有：力量練習少和老年人營養吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運動。

老年人怎樣開展力量訓練？目前，預防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓練。

基本安全準則與自我監控

老年人進行力量訓練的基本安全準則：

1、全面了解自身的健康狀況，不盲目進行體育鍛煉。這需要老年人定期進行全面的醫學檢查，有嚴重的冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，不建議進行力量訓練，病情較輕的，在進行鍛煉時最好有人陪同，以免發生意外，同時注意隨身帶好必需的急救藥品。

2、在運動之前確保至少10分鐘的熱身和在運動之后至少10分鐘的放松。

3、力量訓練中出現肌肉酸痛是運動中常見的現象，然而如果出現關節疼痛，就應該停止運動。

4、保持正確的用力姿勢。

5、力量訓練過程中應避免憋氣或過分用力動作，自然呼吸，也應避免猛地低頭，彎腰等動作。

6、練習動作應該在中慢速完成，要對動作有所控制。

在鍛煉過程中應該注重自我監測，包括主觀感覺和客觀的檢查（脈搏，體重等）。老年人參加體育運動后的正常表現應為：臉色紅潤；微微出汗；無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛癥狀；鍛煉后身體應該稍感疲勞，但休息后能夠緩解；有精力充沛、心情愉悅、食欲增加，睡眠轉好和精神變爽的感覺。老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規律的情況，應立即停止鍛煉，必要時應立即去醫院檢查，另外還應觀察停止鍛煉后脈搏（或心率）恢復到運動前水平所需要的時間，一般健康的老年人，休息3～10分鐘脈搏應恢復正常。一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3～4周體重會有所下降，這是由于新陳代謝增加的緣故，在這之后體重應該保持穩定水平。如果老年人堅持鍛煉后，出現了與這些情況相悖的結果，那么老年人就要對自己的運動量或鍛煉方法進行調整，以免給身體帶來副作用。

老年人開展力量訓練的建議

建議老年人進行肌肉力量訓練，每周鍛煉2～3次，隔天或隔兩天鍛煉。

老年人可以利用自身重量，啞鈴、杠鈴，彈力帶，彈力繩，聯合力量訓練器械等進行力量訓練。盡量在生活中融入力量訓練內容，會使訓練更加輕松，趣味，目標更易達成。

老年人進行力量訓練應該以腿部、手臂、胸部、背部、腹部為主。

自身重量訓練，就是不使用任何設備，完全依靠身體重量進行練習的方法，包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習。由于沒有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓練一般應用在力量訓練初期，練習時應該注意訓練動作的準確。這些訓練內容主要是幫助老年人建立正確的動作定型，打好基礎，老年人若想進一步提高肌肉的做功能力，還需要把訓練轉向使用杠鈴，啞鈴，彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓練方式上去。

使用杠鈴、啞鈴等進行力量訓練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個訓練節奏，在能夠舉起一定的重量更多次數的前提下，循序漸進，增加杠鈴、啞鈴重量。

“椅子力量訓練”法

俗話說“人老腿先老”，這也是被科學研究所證實的。腿部力量的下降是最先開始的，因此在這里推薦一套簡單的，在生活中就能夠開展的力量訓練方法，利用椅子進行力量訓練，側重下肢力量鍛煉，同時輔以部分上肢力量鍛煉的內容。

選擇硬質的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推薦老年人就用這樣一把椅子準備開始進行力量訓練。訓練總共分7個部分，包括：起立坐下；模擬深蹲；提踵（提腳跟）；髖外展；向后伸腿；扶墻俯臥撐；屈臂彎舉。

這套練習每周至少訓練兩次，每項訓練內容完成2～3組，隨著能力提高逐漸增加各個動作的完成次數。步驟如下：

1、起立坐下：發展腿部力量，動作重復10次/組。

A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。

B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來。

C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子。

2、模擬深蹲：發展腿部和臀部力量，動作重復10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內扣（兩個膝蓋向內夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。

C：臀部用力慢慢站起來。

3、提踵（提腳跟）：發展小腿肌肉力量，動作重復10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動作應該盡量慢和有所控制。提到最高點處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復完成動作。

4、髖外展： 發展臀部深層肌肉力量，每側動作重復10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：盡可能的自然地讓左腿向外側伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側。

C：返回到起始姿勢。

D：右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。

5、向后伸腿：發展臀部力量，每側動作重復10次/組。

A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

B：直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。

6、扶墻俯臥撐：發展上肢力量，動作重復10次/組。

A：站立在距離墻大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指朝向上方。

B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。

C：慢慢還原到起始姿勢。

7、屈臂彎舉：發展上肢力量，可以站著練習，也可以坐在椅子上完成這項練習，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。

A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。

B：雙臂放在身體兩側，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。

C：慢慢伸直手臂，放下重物。