簡單易行的爬行訓練

劉波

有一類動作，入門極其簡單，絕大多數人都能快速掌握，運動風險非常低，能夠增加你的核心穩定性，加強你的肩關節穩定性，提高你的柔韌性、協調能力，就是爬行。

如果我告訴你，有一類動作能夠增加你的核心穩定性，加強你的肩關節穩定性，提高你的柔韌性、協調能力。你是否會考慮將其加入你的訓練計劃？如果我告訴你，這類動作入門還極其簡單，絕大多數人都能快速掌握，運動風險非常低呢？這類動作需要的訓練條件極其簡單，不需要任何器械就能進行。這類動作其實并不陌生，人人都曾練過不少時間，但隨著時間流逝，很少有人再重視或理解這類動作。這動作就是爬行。

這里所說的爬行指的不是攀爬，而是俯身在地面的爬行。爬行有著很多的好處，首先，俯臥的姿勢釋放了脊柱的壓力。站立的時候承擔上身重量的骨骼只有腰椎部分，而俯臥的時候上半身重量由上肢進行支撐，腰椎會輕松很多。同時，爬行有益于訓練者體會到核心的存在，從另一方面來講，可以將爬行看成是動態的平板支撐。

肩關節的穩定性，爬行需要參與者去主動地調整肩胛，在動態中保持肩胛骨的穩定性。同時也會強化肩胛周圍的小肌群，對肩關節的健康很有好處。下肢的柔韌性，隨著爬行的進階，某些高難度的動作對于下肢靈活性也有著較高的需求。一般參與運動較少的人群，都有著下肢后側活動度不足的情況，而爬行正好能夠強化這一點。那么如何練習呢？

初級難度

嬰兒爬

嬰兒爬是最為初級的爬行方式，簡單說就是像一個嬰兒一樣膝蓋和腳尖著地向前爬行。這個動作作為初期訓練動作，主要是讓你學會如何伸髖和調整重心。因為支撐點角度，所以較為容易控制動作。這種爬行訓練量不大，除一般訓練意義外，還有緩解工作疲勞，促進腦部供血的功效。

貓爬

貓爬與嬰兒爬不同點在于腳尖觸地，膝蓋在爬行中不觸地，雙腿交替屈伸膝髖（如圖，左腿屈膝位，右腿伸直）前進，軀干保持水平向前爬行。這里需要注意的是，如果剛開始進行爬行的話，先使用掌根著地。注意腳往前行進的幅度與手移動的幅度保持一致（如腿部前進幅度比手更大，動作會像低位蹲行），動作才會自然流暢。

熊爬

熊爬相對來說，臀位更高，膝蓋屈伸不多。

背撐爬

背撐爬則是仰臥的爬行，這個動作對肩關節的柔韌性要求較高，同時臀位越高，難度越大，有時又叫螃蟹爬，可前后爬，亦可橫向爬。

中級難度：僵尸爬

這個動作需要一個比較光滑的地面，軀干、腿部保持平板支撐姿勢，腳尖點地，依靠上半身的力量將自己往前方拖動。這種爬行能讓你感受很強烈的腹部肌群收縮。注意，請勿在夜晚于戶外光線不佳處采用這種爬行訓練。如果在家里爬行，腳踩兩個鐵質餅干罐的蓋子就很容易滑動（圓形或方形隨意）。

高級難度：蜥蜴爬

這個動作需要足夠的上肢力量，核心力量以及下肢的靈活性。動作中軀干幾乎貼地，手移動的同時軀干向對側旋轉，想象自己正在通過一段極低的鐵絲網。難點一般在于下肢的靈活性與核心力量不足，難以保持穩定的軀干扭轉行進。

那么，哪些訓練安排與計劃需要注意？首先是場地的選擇，爬行的場地要求不高，只要有一片空地即可，訓練前仔細清理下場地，確保沒有碎石、玻璃渣類的硬物。如果在硬質地面上進行爬行訓練?？梢允褂檬痔椎茸o具。家中爬行因場地小，可選擇前進與后退爬。然后做好訓練前全身的動態熱身。各個關節活動度達到最佳狀態，心率調整到合適運動的區間。最后是爬行的訓練量，剛開始接觸爬行訓練時，距離不宜過長，可以分幾組完成十到幾十米的距離。熟悉動作后可以逐步增加訓練量。

剛開始訓練時，一次訓練可以只練若干或一個動作，熟悉后可以幾個動作組合起來，編排成循環組進行訓練，例如，貓爬10米—背撐爬10米—十字撐左右移動來回10次。隨著訓練經驗的增加可以通過距離的增加，速度的加快，難度的提升來進一步提高。