大賽季，熬夜飲食的講究

歐洲杯和奧運會的比賽讓很多人心中顧慮：他們和國內是有時差的，所有的比賽全是我們當地的晚上到凌晨。這就發現了一個熬夜的問題：身體怎么辦？這種熬夜看直播會對身體造成什么危害？怎么解決呢？

開心的暑期就要到了，伴隨著這種愉快，世界頂級足球賽事的歐洲杯、美洲杯，以及八月份的里約奧運會紛紛登場，更是讓這種心情錦上添花。但是，歐洲杯和奧運會的比賽讓很多人心中顧慮：他們和國內是有時差的，所有的比賽全是我們當地的晚上到凌晨。這就發現了一個熬夜的問題：無體育，毋寧死！可是，身體怎么辦？這種熬夜看直播會對身體造成什么危害？怎么解決呢？

那一夜，不管你是啤酒擼串，還是花毛小二，面對著心愛的賽事，整個人死盯著屏幕，通紅的雙眼，亢奮的嘶吼，潮紅的面龐，直到球進或奪金的一瞬間，仿佛瞬間點燃了蓄勢待發的火箭，激情瞬間釋放，干了這杯啤酒，一口吞掉手中的肉串，釋放了所有的力量，坐在椅子上久久不能平靜。不知不覺，四個器官默默地承受了熬夜之殤：眼睛、嗓子、神經和腎。

熬夜看比賽，眼睛一眨不眨，酸、漲、腫、眼干、流淚，這都是眼睛透支的表現。夜間是休息眼睛的時間，而晚11點到凌晨1點則是眼睛休息的黃金時間。如果這段時間沒有看比賽，而又怕睡過去錯過比賽，建議坐在沙發或者床上閉目養神，用耳朵去聽，能起到一定的休息作用。如果通宵熬夜，我們就需要通過一些食物和手段來調理自己。哪些食物對我們的眼睛好呢？

維生素A是眼睛最需要的營養素之一，特別是提高夜視能力，防止夜盲癥。我們補充維生素A，通常使用維生素A前體——胡蘿卜素，它進入人體可以輕易地轉化為視黃醇（也就是具有活性的維生素A）。橙色和黃色的蔬菜中通常富含胡蘿卜素，每百克胡蘿卜中含胡蘿卜素4130微克，其他的比如南瓜、地瓜中的胡蘿卜素含量也很豐富。歐洲杯期間，增加這幾種食物的攝入，能有效的補充維生素A。雖然維生素A是脂溶性維生素，但是不代表我們一定要用油炒胡蘿卜，用做涼拌的時候，滴幾滴油其實就可以大量的將胡蘿卜素溶出來，而南瓜和地瓜，在一頓飯中間代替一部分主食，既有促進溶出的油脂攝入，還能減肥，最主要的是當熬夜的時候，容易造成便秘，增加粗纖維的攝入有效的緩解了這一癥狀。

這些是食物方面我們的做法，如果在看比賽的時候發現眼干，完全可以用緩解疲勞型的眼藥水，女孩子陪男友看比賽的話，容易熬出黑眼圈，那眼貼無疑是適合你的好幫手；熬夜傷皮膚，適當的做補水面膜和吃富含VC的食物都是有效的保護手段。

第二個容易受到傷害的，是嗓子。嗓子的傷害有兩方面：一是大聲喊叫造成的沙啞；二是熬夜造成的發炎腫痛，嚴重的，甚至失聲。從飲食中，不但要在晚餐時候盡量選擇清淡食物，而且增加降燥去火，抗炎潤喉的食物能有效的保護你的嗓子。

我推薦的食材是綠豆、菊花、冬瓜、苦瓜。首先綠豆作為清熱解毒的食物被廣為傳頌，那么將綠豆做成綠豆湯，放入冰箱冰鎮，熬夜時候作為口渴的飲品效果簡直棒棒的。一碗清涼的綠豆湯下肚，猶如一道清涼之氣，游走于胸腹之間，瞬間打通了任督二脈，一掃暑氣的燥熱，咽喉之處也有了絲絲清涼。菊花，做成菊花茶清熱去火，如果嫌菊花去火效果不理想，可以換成金銀花茶或者成瓶的金銀花露，效果也很棒，這兩種都是藥食同源的食材，只要不是體質虛寒的人，我們大可以放心使用，正常泡水喝，降燥去火效果明顯。

夏吃瓜，冬瓜苦瓜和南瓜。這幾種瓜，南瓜前文已經提到了，那么冬瓜味甘、性寒，有消熱、利水、消腫的功效，做成冬瓜湯營養豐富，對于熬夜造成的浮腫很有效果；苦瓜敗火，無論是女性打成蜂蜜苦瓜汁美容養顏，還是直接涼拌苦瓜享受爽口清涼，都是在歐洲杯期間養護我們身體不錯的選擇。

半夜觀賽必定休息不好，如何在有限的時間里充分休息？白天還要上班，有時候比賽完結已經5點了，怎樣保持充足而旺盛的精力呢？用紅牛、咖啡強行提神顯然不是營養師提倡的，食物方面，我推薦小米、牛奶、核桃。

小米，大家都知道有養胃的效果，非常適合做清淡的小米粥，而更寶貴的是，小米中富含色氨酸，這是能轉化成5-羥色胺的東西， 5-羥色胺是人體重要的抑制性神經遞質，能有效的起到安神助睡眠效果，很多助睡眠的保健品中都含有這種成分，補充色氨酸就會對舒緩安神有很好的作用。牛奶中富含乳糖和鈣，吸收率很高，而夜間血液中鈣的濃度直接影響神經興奮性，充足的鈣會讓人休息的更好。晚上看比賽，記得溫一杯牛奶，8點喝了，一晚上都會舒舒服服的。核桃作為堅果中的翹楚，富含的不飽和脂肪酸是大腦非常重要的營養，適量服用促進大腦功能正常進行。這個適量的意思就是老焦告訴你，一周最多吃你一只手所能放下的去殼核桃仁，換成重量大概在50克，夜間看比賽用腦多，可以比2016年最新的堅果推薦量稍微多一點點，反正你現在已經是清淡少鹽膳食了。

最后一個我們要提的是腎的問題。為什么熬夜看比賽對腎還有影響呢？

其實我們都明白，熬夜就是熬心血。熬了心血就會虧，肝和腎的功能就都會受到影響。其中表現的比較明顯的就是會累，早上起來感覺身體都被掏空了，這就是腎出現了虧虛的現象。這里的腎可不單指腎臟一個器官，泛指了我們人體的氣血。那么讓我們精力充沛還“補腎”的，我推薦枸杞、黑芝麻和水產品。枸杞和黑芝麻同作為藥食同源的食材，枸杞子具有平肝明目、滋補強身的作用，它的明目作用對熬夜引發的眼部不適同樣可以緩解，而滋補的作用會補氣血，養肝腎；黑芝麻補腎大家都知道，很多人還有一熬夜就掉頭發的毛病，多吃一些黑芝麻就會改善很多。最后是水產品。

看比賽要酣暢淋漓，啤酒擼串海鮮一個都不能少。水產品富含礦物質鋅和硒，抗氧化和增強腎功能都有很棒的效果。蛋白質豐富，適合進補。但是我們在看比賽的時候，一定要注意食品安全。天氣炎熱，海鮮容易滋生細菌，特別是用麻辣口味做的大排檔，很容易用重口味掩蓋變質的味道，哪怕是商家無心之失，也可能會造成拉肚子的痛苦。

除了以上四大類之外，大賽期間多吃抗氧化的食物也是能幫助我們減輕疲勞、抗衰老和皮膚暗沉粗糙的好辦法。應季的水果如桑葚、葡萄、櫻桃，都是可以在看比賽期間多吃的好東西，保護我們身體不因熬夜而衰老，順利的既觀賞了比賽，又保證了健康。

焦通，國家一級公共營養師，國家一級健康管理師，叮當快藥專家委員會委員，首都保健營養美食學會理事，2013～16年健康北京講師團特邀講師，首都保健營養美食學會講師團講師。