減肥千萬(wàn)別瘦太快

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為了在一生一次的婚禮上穿進(jìn)自己夢(mèng)想中的婚紗，又或是為了在即將到來(lái)的海邊旅行中展現(xiàn)自己的完美身材，很多人都希望能在短時(shí)間內(nèi)快速減重。但是你知道嗎？瘦得太快不僅會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，體重還很容易反彈，更會(huì)對(duì)身體健康造成危害。那么，怎樣減才安全？

瘦得太快易反彈？

你是否看過(guò)“超級(jí)減肥王”節(jié)目？參與者均為嚴(yán)重肥胖，在參加節(jié)目的30周內(nèi)，通過(guò)接受大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，以及堅(jiān)持嚴(yán)酷的節(jié)食計(jì)劃，參與者往往能減掉大量的體重，大多數(shù)參與者減肥前后，完全是兩個(gè)人！但是，當(dāng)他們回歸到日常生活中后，體重又會(huì)有怎樣的變化呢？

近期發(fā)表的一項(xiàng)研究就為我們解答了這個(gè)問(wèn)題。研究人員對(duì)14名曾在6年前參加這個(gè)節(jié)目的人進(jìn)行了調(diào)查。首先需要指出的是，這些受試者在參加節(jié)目的30個(gè)星期內(nèi)，平均減掉了130磅（約為59千克）；然而6年過(guò)去了，14名受試者中的13名體重又反彈了，還有5名受試者的體重已經(jīng)完全恢復(fù)到原來(lái)的水平，甚至更重了。

什么是基礎(chǔ)代謝率（BMR）和靜息代謝率（RMR）？

為了弄清楚這些參賽者的體重為什么會(huì)反彈，我們首先要明確的就是基礎(chǔ)代謝率（BMR）和靜息代謝率（RMR）的概念。基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒且極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物和精神緊張等因素影響時(shí)的能量代謝率，也就是說(shuō)即使我們不運(yùn)動(dòng)，身體為了維持正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，也要消耗一定的能量。靜息代謝率是測(cè)定維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，再加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)所消耗的能量。其中基礎(chǔ)代謝率隨著年齡的增加而降低，性別也會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率——女性的基礎(chǔ)代謝率要略低于男性。環(huán)境氣候、甲狀腺功能等因素也會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率。由于基礎(chǔ)代謝率的測(cè)量要求非常嚴(yán)格——完全清醒、完全靜息而且交感神經(jīng)系統(tǒng)不能受到刺激，所以計(jì)算基礎(chǔ)代謝率時(shí)，一般使用不那么嚴(yán)格的靜息代謝率來(lái)代替。

為什么會(huì)反彈？

因?yàn)槿梭w非常善于保持均衡狀態(tài)，也就是說(shuō)，如果你的體重在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)大幅度下降，每天攝入的熱量極少，為了維持機(jī)體能量代謝的平衡，基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，也就是身體消耗的能量也變少了。以上面說(shuō)的“超級(jí)減肥王”中的參賽者為例：到了節(jié)目結(jié)束的時(shí)候，這些參與者的靜息代謝率降到了610±483千卡/天，根據(jù)世界衛(wèi)生組織給出的按體重計(jì)算的BMR標(biāo)準(zhǔn)，體重標(biāo)準(zhǔn)的健康男性和女性的基礎(chǔ)代謝率一般在1000～2000千卡/天之間，也就是說(shuō)這些參與者的基礎(chǔ)代謝率是低于正常范圍的。這也就意味著，如果他們想保持自己的體重的話，每天必須要比剛剛參加節(jié)目時(shí)多消耗約700千卡的熱量。鑒于參加節(jié)目期間的鍛煉強(qiáng)度和節(jié)食程度，這基本是不可能的。

那么到節(jié)目結(jié)束的時(shí)候，參與者的基礎(chǔ)代謝率，是否和他們的體重一起恢復(fù)正常了呢？不幸的是，并沒(méi)有。甚至在研究人員對(duì)他們進(jìn)行調(diào)查的6年后，這些參與者仍然保持著節(jié)目結(jié)束時(shí)的基礎(chǔ)代謝率。

瘦得太快并不好

即使是出于良好的意愿，但像“21天減肥法”這類(lèi)讓人們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到自己理想體重的較為極端的減肥方法不僅僅會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率，還會(huì)對(duì)身體健康造成很大的傷害，容易造成以下問(wèn)題：

1.膽結(jié)石：瘦得太快的一個(gè)常見(jiàn)副作用就是膽結(jié)石。約有12%～25%在短時(shí)間內(nèi)減掉大量體重的人出現(xiàn)了膽結(jié)石。雖然膽結(jié)石并不會(huì)危及生命，但是患者常常會(huì)感到惡心以及嚴(yán)重的腹痛，嚴(yán)重情況下還有可能需要切除膽囊。

2.肝臟問(wèn)題：體重迅速下降還有可能會(huì)導(dǎo)致肝損傷。曾有研究人員對(duì)利用節(jié)食快速減重的肥胖受試者進(jìn)行了調(diào)查。在研究開(kāi)始時(shí)，這些受試者肝臟各項(xiàng)指標(biāo)均處于正常范圍內(nèi)，而在節(jié)食4～6周后，受試者的肝臟測(cè)試結(jié)果卻出現(xiàn)了輕度異常。

3.電解質(zhì)紊亂：根據(jù)患者缺乏的電解質(zhì)不同，出現(xiàn)的癥狀也不同。一般來(lái)說(shuō)包括乏力、口唇干燥、味覺(jué)減退、惡心嘔吐、眩暈、煩躁不安等。

怎么瘦才健康？

體重增加不是一朝一夕的事兒，減肥當(dāng)然也一樣。如果你正在減肥的話，美國(guó)疾病控制預(yù)防中心（CDC）表示：最安全的減重速度是每周1～2磅（約為0.5～1kg）。如果比這個(gè)速度快，那么出現(xiàn)健康問(wèn)題的可能性也會(huì)隨之增加。0.5千克的體重相當(dāng)于3500大卡熱量，如果想要一周減0.5kg的話，可以將每天攝入的總熱量減少500卡路里。除了計(jì)算消耗與攝入的熱量外，減肥者還要注意保持飲食均衡，避免營(yíng)養(yǎng)不良。多吃蔬菜、水果、酸奶、堅(jiān)果和全麥等食品，這類(lèi)食物中纖維和蛋白質(zhì)的含量較高，能幫助保持飽腹感，以減少過(guò)多熱量的攝入。

除了合理飲食外，保持一定的運(yùn)動(dòng)量也是健康減肥的關(guān)鍵。最好選擇喜歡而且能夠堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)，而且有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練最好都涵蓋在內(nèi)。可以先把目標(biāo)定為每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。假如你的體重是70kg，那么快走30分鐘可消耗133卡路里；騎自行車(chē)30分鐘可消耗211卡路里；跑步可消耗352卡路里。相比于只進(jìn)行一種運(yùn)動(dòng)，將不同種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以幫助你更快地達(dá)到能量赤字。