范志紅
經常會聽到有人問這樣的問題:我想減肥還能吃肉嗎?她天天吃肉為什么血脂一點不高?我基本上吃素,就吃主食加點蔬菜,為什么血脂還是這么高、人還是這么胖?
吃素也會胖
讓人發胖的,并不是某一種或某一類食品,比如肉類、蛋奶類等,而是一個錯誤的飲食生活習慣,一個總體平衡。即使吃進去的熱量不算太多,但消耗實在太少,也照樣是容易胖的。在很多情況下,如果吃的食物比例不合理,這個平衡就更容易向發胖一方傾斜。比如說,魚肉蛋奶都不肯吃,未必是個健康飲食策略,弄不好更容易帶來肥胖和“三高”的風險。
人每天三餐都要吃東西,每一類食物都會占據一定比例,包括主食、魚肉、蛋奶、蔬菜、水果、堅果等等。肉不吃,這一份省略了,總要用其他食物來填補吧?比如說,不吃肉的人大多數需要增加雞蛋、奶類、堅果、豆制品,以便替代肉類供應蛋白質,來保持營養平衡。未必就比吃肉的時候攝入的熱量少。炒雞蛋、奶酪、炸豆腐、花生瓜子之類,也是脂肪含量很高的啊,數量多了當然也容易熱量超標。
如果連雞蛋、牛奶、堅果之類的東西都不吃,至少還會吃各種主食,比如米飯饅頭、面條烙餅、各種面點。還可能會吃餅干、米餅、薯片、鍋巴、薩其馬、甜飲料,這些蛋白質含量很低的東西也都是素食啊!難道這些食物中就不含有讓人發胖的力量嗎?我可以負責任地告訴你,精白淀粉和甜食,就升高甘油三酯的力量而言,比雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類只大不小。
那該怎么吃?
很多人都覺得,這也不讓吃那也不讓吃,生活還有什么意思啊?其實可以換個角度想。如果你不吃各種餅干、零食、點心、飲料,再少吃點精白米面,把有限的熱量多留一點給魚肉蛋奶和堅果不好么?比如說,米飯少吃三分之一碗,換成等量的白斬雞塊,或者清蒸魚塊;零食餅干不吃了,換成一小把核桃仁,這樣不就可以繼續享受美食了么?若沒有加油烹調,其實去皮雞肉或清蒸魚的熱量和米飯是差不太多的。
蛋白質的“食物熱效應”特別高,吃了之后可以幫助把熱量額外消耗掉一部分。如果能保證蛋白質充足供應,減肥時就不容易把肌肉減掉。否則,肌肉一旦減少,基礎代謝下降,就容易形成“易胖難瘦”的體質。除此之外,蛋白質食物還能夠延緩食物的消化速度,提升飽腹感,幫助壓制餐后血糖反應。所以,只要在控制脂肪量的前提下,適當提高優質蛋白質食物的比例,減少精白米精白面和甜食甜飲的比例,能讓人隨著年齡體重增加的速度減慢,也有利于減肥成功。
不過一定要注意,在烹調的時候,不要讓蛋白質食物配著很多烹調油和淀粉。比如市售快餐中的炸雞,帶著雞皮,外面還裹了一層吸飽煎炸油的面糊和面包渣,味道超級咸,再加上高脂肪的沙拉醬。用這種菜肴來配主食,無論是面包還是米飯,對控制體重和三高都沒有什么好處。