蹲踞式起跑的小概念與大內涵

□ 李曉康（蘭州交通大學 甘肅 蘭州 730070）

蹲踞式起跑的小概念與大內涵

□ 李曉康（蘭州交通大學 甘肅 蘭州 730070）

起跑是短跑的重要環節，隨著規則“零搶跑”執行，起跑對運動員的影響越來越大。本文從概念入手，對蹲踞式起跑進行全面、深入、細致的分析研究，探索其深刻的內涵，提出系統、深入、全面認識并研究蹲踞式起跑，旨在為廣大基層教練、運動員在起跑教學與訓練上提供理論參考。

蹲踞式起跑 概念 系統 認識

1、問題的提出

莫斯科世界田徑錦標賽上，我國兩名選手站上了男子100米半決賽起跑線，這讓國人為之興奮與激動，最終張培萌取得第九，微小差距無緣決賽。而他10秒的成績刷新了我國男子百米紀錄，這一成績也預示我國短跑項目開始向世界八強沖擊，而另一位選手因搶跑被取消比賽資格。搶跑被罰這在比賽中屢見不鮮，優秀運動員、體育明星也有被罰的歷史，可見起跑對運動員影響之大，“零搶跑”時代，起跑在短跑項目中的地位進一步凸顯。

起跑技術是短跑運動員必備的技術之一，其好壞是運動員能否取得較好成績的關鍵，這一點毋庸置疑。由于長期從事田徑運動教學與訓練，因此對起跑技術及相關文章比較關注，也從中吸取了不少寶貴的經驗。但在教學與訓練實踐中，感受到教科書不能深入細致的引導學生和運動員建立積極、實用、有效的起跑技術，而相關文獻資料又單一的突出了起跑中的某一因素。起跑雖然只是短跑中的一個環節，但其內涵已超越短跑任何一個環節，為此，這里談一點自己對起跑的認識，與同行交流。

2、起跑的概念

起跑即以最快速度克服身體惰性而獲取最大加速度。就短跑而言，起跑只是其中的一個環節。但實際比賽中起跑對運動員卻有著非常大的影響，這主要體現在心理層面。運動員起跑時要承受場地、氣候、觀眾、對手以及一些不可預測突發事件的影響，更重要的是運動員要承受罰下與比賽能否發揮良好水平的雙重壓力。因此、比賽往往會出現讓人們意想不到的結果。例2011年世界田徑錦標賽（大邱），飛人博爾特因為搶跑被剝奪了比賽資格；2012年2月24日，瑞典賽60米欄劉翔搶跑被罰下。

良好的起跑能提振運動員信心，同時給對手造成壓力。特別是百米比賽，好的起跑就有可能奠定勝局，而不理想的起跑，往往會使運動員產生急躁情緒，致使加速跑用力過猛、動作僵硬、體能消耗過快，從而影響整個比賽。所以起跑時運動員受到的影響大大超出了加速跑、途中跑和終點跑。由此可見，起跑概念雖然小，它卻是短跑中涵蓋內容最多，各種情況變化最為復雜的一個環節。

3、“零搶跑”對運動員的影響

“零搶跑”即參賽運動員若是搶跑即被剝奪參賽資格，這一規則2010年多哈室內世錦賽開始正式使用和實施。其實2005年8月， 國際田聯就提出要實施“零搶跑”的新規則，由于種種原因，并未獲得通過。2009年8月12日， 國際田聯做出重大改革， 決定自2010年1月1日起實施“零搶跑”比賽規則。

規則的改變更利于促進短跑運動的發展，提高運動員成績。原因之一，槍響出發完全是大腦對槍聲反應過程，這需要運動員將情緒、注意力調整到最佳狀態。而多次的調整情緒，調節注意力勢必會使大腦產生疲勞，從而影響反應速度。如：1994年廣島亞運會百米比賽，出現了六次搶跑，降低了比賽觀賞性，也造成運動員身心疲勞，影響成績的發揮；其二，“零搶跑”執行之前，一些經驗豐富的運動員，采取首先犯規的做法，故意搶跑，給對手施壓，制造緊張氣氛；其三，運動員在比賽中，利用規則獲取利益，即“猜槍跑”，所以出現壓槍跑的現象，一旦未判罰即可獲利，失去了公平競爭，也給裁判工作造成很大的困難。

“零搶跑”給所有運動員一個公平競爭的環境，促使運動員潛心練習起跑，放棄所有的僥幸心理。當然“零搶跑”執行時間還很短，因此還是給運動員，尤其是基層運動員產生一定影響。

4、起跑的內涵

長期以來，人們都在研究更有效地完成快速起動，獲得更快初速度的方法。因此，在器材、起跑方法上不斷鉆研，出現了現代起跑器和蹲踞式起跑的方式。今天人們也沒有停止對蹲踞式起跑的探索，優秀運動員起跑器的安裝、前后抵腳板的角度、預備時兩腿的角度、反應時等等都成了研究的對象。甚至有人將優秀運動員起跑的方法復制到自己的訓練中，希望克隆優秀運動員的起跑，筆者認為這種模式化的訓練值得商榷，因為人與人之間不可能像機械零件那樣成為“標準件”，即使身高、體重、肌肉力量相似，心理素質、反應也會有差異。因此，蹲踞式起跑的教學、訓練和研究必須遵循因人而異的原則。

4.1、起跑器的安裝

古奧運會人們就非常重視起跑，從一開始在地上挖坑，到腳蹬石塊，直至今天運用起跑器，人們在不斷的探索有助于起跑的手段和方法。起跑器的發明，給起跑帶來了革命性的改變，但運動員在使用起跑器時卻有著千差萬別的變化。

4.1.1、起跑器離起跑線的距離

常規教學中起跑器安裝分普通式、拉長式和縮短式。普通式：前腳距起跑線1～1.5個腳掌，后起跑器距前起跑器的距離是小腿的長度（約兩腳掌）；拉長式：兩個起跑器之間的距離縮短為一腳或更少，前起跑器距起跑線約兩腳；縮短式：兩個起跑器之間的距離縮短為一腳，前起跑器距起跑線約1.5腳。但實際比賽中差異很大，東京世界田徑錦標賽劉易斯和巴雷爾前后腳之間的距離為0.456，0.477米和0.46，0.523米，兩名日本運動員井上悟和山下微前后腳之間的距離為0.25，0.595米和0.294，0.542米。由以上數據看到，劉易斯和巴雷爾前后腳之間的距離幾乎相等，不同教科書中的任何一種。

由此看來，兩腳離起跑線的距離是沒有定式的，但兩腳距離近有利于第一步的快速放腳，原因在于人的運動是一個兩腳交替的過程，兩腳距離越遠，向前邁進的距離越長，所用的時間也就越長；反之，兩腳距離縮短，將會減少向前邁進的時間。因此劉易斯和巴雷爾的起跑器安裝方法有其可取性，但是否適用每個運動員，值得探討。但有一點，加快第一步的快速放腳是快速出發的關鍵，這就需要不斷體會、實踐和摸索，總結出適合自己的方法。

4.1.2、抵腳板的角度

理論上前起跑器抵腳板角度45～50度，后起跑器抵腳板角度60～80度。東京世界田徑錦標賽4名運動員，前腳沒太大區別，后腳劉易斯接近75度外，其他在50度左右。喀什師范學院喻名可提出了一種“后高位抵足起跑器”，目的是通過提高后腳蹬離起跑器的用力角度，達到向前用力的效果；而Duchateau和Hainaut（1992）對腓腸肌和比目魚肌肌電圖研究結論，起跑器30度角比50度角起動快5%，比70度角快24%。人們對抵腳板角度的探索和研究各不相同，其原因就在于角度不同，切入點不同，得出的結論也就不同。為此，抵腳板角度的調節不應就自己所研究或發現的某一結果下結論，否則抵腳板就是固定的一個角度，而不會設計為可調節的。

抵腳板角度的調節應充分考慮人體后續動作的連貫性，首先保證預備姿勢以及槍響出發后身體所需的最基本的平衡，同時依據自己的肌肉力量，身體形態等探尋適合自己的抵腳板的角度，這才是正確的做法。

4.2、出發

蹲踞式起跑的出發分各就位、預備、響槍三個環節。無疑這是蹲踞式起跑的核心環節，無論起跑的教學、訓練它都是重中之重。

4.2.1、各就位

“各就位”聽起來很簡單的一個口令，但卻非常沉重，許多人就是不能承受而不能堅持到最后。倫敦奧運會女子10米氣手槍金牌得主——郭文珺，賽后說的第一句話“打最后一槍時我只是努力控制自己不要有太多的想法”，聽似非常簡單的一句話，但卻深含意義，這體現了一名優秀運動員面對壓力表現出的良好品質，有多少運動員面對這一時刻能做到放下一切、全神貫注呢？那名運動員又能回避這一瞬間的壓力呢？“各就位”它不管你是久經沙場的老將，還是初出茅廬的新手，都會給你無形的壓力，能夠承壓才能成為一名優秀運動員。所以運動員不僅要有良好的素質，更重要的是有強大的心理。

“各就位”關鍵不在于掌握手腳放置的位置、頭和軀干的姿勢。而在于如何讓自己平靜下來，承受外界環境與內心世界的強大碰撞，并使這一碰撞不起波瀾。實踐證明深呼吸是緩解壓力非常好的辦法，能讓運動員處于主導地位，以意念引導行動，將注意放到將要發生的動作上，此時重要的是運動員絕對不能“思緒萬千”，否則將導致注意力過于分散，從而影響起跑。

4.2.2、預備

“預備”它是蹲踞式起跑關鍵點，不論技術動作還是心理因素上，它承上啟下成為鏈接樞紐，也是蹲踞式起跑最復雜的環節。國內外學者在這一環節上也是研究最多，如：兩腿膝關節的角度、臀部的高度、重心的投影點、集中注意力聽槍、反應時等等。

過去教學訓練中，強調“預備”口令后，輕吸一口氣屏住呼吸，注意聽槍。這是因為此時的呼吸、心跳會給運動員“聽槍” 帶來干擾，屏住呼吸有助于排除干擾。其實有經驗的運動員都在這樣做，而且已經達到自動化的程度。

多年來的探索，對集中注意聽槍有了新的認識，即不是“全神貫注”的去聽槍。這一觀點是通過一個游戲而聯想到。游戲這樣的，朋友拿一張嶄新百元鈔票說：“我在你虎口上方松開，你要能抓住，100元歸你”。我聽后竊喜，因為我的反應是很快的，但游戲中我一次也沒能抓住。后來經過反復體驗，終于10次當中能抓住3～4次?？偨Y經驗，就是不要將注意力完全集中到“錢”上，“無意注意”使我完成了成功的嘗試。這一次的經歷使我想到了起跑的聽槍，從運動心理學的角度講，這叫注意力的分配，也就是我們平時說的“一心二用”。當技術動作達到自動化后，通過注意力的分配，來克服“緊張注意”，并且將一部分“注意”運用到動作快速應答上，這實質上就和反應時正好接軌，也就是我們將要談到的——槍響出發。

4.2.3、槍響出發

槍響出發實質上是運動員對槍聲的快速動作應答，稱為“反應時”，或許叫“動作的應答時”更為確切，因為反應是針對動作而言的。有學者也提出“在練習中應要求運動員把注意力集中在將要進行的動作上”。這是因為大腦超前性引導將要發生的動作，使部分注意力放在第一步的快速放腳上，這樣做不但克服中樞神經因過度緊張產生的抑制作用，也提高了槍響后動作的快速應答能力，從而提高出發速度，這也正是注意力合理分配后，“預備”與“槍響出發”的完美結合。當然，這一結合需要長期多次的訓練，也需要諸多因素的發展提高，比如心理素質、比賽經驗等等。

探討槍響出發時，我們也不能忽略另一個問題——蹬離起跑器?！短飶竭\動》一書上是這樣描述蹬離起跑器的：蹬離起跑器的動作應兩腿同時以最大力量來完成，且大部分教材是這樣講授的。筆者對此有不同見解，基于以下原因提出來與同行探討。其一、腳掌與抵腳板的接觸是非機械性的，且不是鋼體接觸。因此，蹬抵腳板時不可能產生100%的反作用力，接觸點必然會出現緩沖，而用力越大緩沖越大，教學訓練中用力后蹬明顯能看到起跑者重心首先向后的位移；近年來，國內外優秀運動員所采用的高位蹬抵腳板的方法（腳尖不觸地），筆者認為這就是為了提高腳掌與抵腳板有效接觸的方法，從而減小緩沖；其二、重心置于手和腿之間，腿部用力過大易形成翻轉力矩，使身體失去平衡；其三，人體此時處于低重心狀態，髖、膝、踝三關節呈彎曲狀，用力越大，能量消耗越大，實際效果不佳。但 “輕快”蹬離抵腳板，卻第一步的快速放腳有非常積極地作用。

4.3、與加速跑的銜接

起跑與加速跑的銜接進一步檢驗了起跑的優劣，同時也促進了加速的效果。就短跑各環節的界定看，蹬離起跑器就已經完成了起跑，而從技術動作上看，完成起跑至少需要兩步，即雙腳蹬離起跑器，那么第三步開始就是起跑與加速跑的銜接，而在實際教學訓練過程中，第一步的放腳與前3～5步的動作流暢性是關鍵。教材上以及一些學者強調此時的“用力后蹬”，而多年教學訓練體會“輕快”蹬地效果較好。主要是因為：（1）從生物力學的角度看，運動員此時重心前移在人體支撐面外，用力過大易產生向前的翻轉力矩，有些運動員一出發就抬上體或者停頓就是基于這個原因（怕摔倒）；（2）從身體姿勢看，重心還處于較低位置，不可能完成充分、有力的后蹬（個別腿部力量特別強的運動員，表現出的有力后蹬，這只是相對于他的力量而言）。而此時最有效的方法是，輕快蹬地，通過蹬地所產生的反作用力推動身體向前，這里只突出一個“快”字就足夠了，而最主要的是動作節奏輕快、動作銜接流暢、符合人體運動力學原理（平衡）。（3）就100米優秀運動員技術統計，運動員在后10～15米速度開始下降（見表一、表二），這說明運動員不可能保持100米的完全加速，加速的動力源于運動員的能量儲備，這也就說明了運動員的能量儲備不足以完成100米的完全加速。所以，減少運動員不必要的消耗意義重大，在不合理的動作狀態下，過分強調用力必將消耗更多的能量，因此“輕快”蹬地是較合理的。接近黃種人，目前在我國特別是高校較適用）

1988年第24屆奧運會喬伊娜技術統計 （表一）

1991年東京第三屆世界田徑錦標賽劉易斯技術統計 （表二）

蹲踞式起跑從內容上分：起跑器的安裝、各就位、預備和槍響出發。但比賽中，起跑與加速跑的銜接，卻是判別起跑優略的重要標志。因此，在起跑的教學訓練和科學研究時不能忽略了起跑與加速跑銜接這一內容。只有真正將以上內容有機的聯系起來，運用于教學、訓練和科學研究，才能得出合理、有效、客觀、正確的結論，才能正確指導教學與訓練。而在蹲踞式起跑教學、訓練以及研究中，強調各環節的協調、平衡、統一是非常重要的，各動作效果的“經濟性”與“實效性”是唯一衡量的標準，只有各環節最佳配合才能達到最完美的效果。

5、結束語

研究起跑是為了使起跑技術更加完美，美的精髓就在于和諧，和諧即配合適當、恰到好處之意，同時也說明“美”至少是兩個以上的事物之間的關系；同時和諧還有平衡之意，也就是不能過度強調或放大某一方面。起跑是繁多而且復雜的生理和心理共同活動過程，任何一個環節的失誤都可能導致整體的失敗，即所謂細節決定成敗。只有把生理和心理各項指標合理有效的結合起來， 才能達到完美與統一。

“零搶跑”促使人們去系統、全面、深入認識以及研究起跑。我們不可能改變規則，但全面系統的認識起跑，深入細致的研究每一個環節，一定能找到適合自己的起跑方法，“靜如止水，動如脫兔”乃追求完美起跑之精髓。

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