雞蛋，最營養的早餐

譚桂軍

多數人都知道早餐的重要性，但并不太了解什么樣的早餐才是最健康的。近日，英國健康運動組織“糖分行動”指出，在29種常見早餐中，將近一半的所謂“健康早餐”含糖量很高，并不健康，而雞蛋的健康程度名列前茅。這并不是雞蛋首次被評為健康早餐，2015年，美國《男性健康》雜志也得出一樣的結論。

雞蛋是最營養早餐

“糖分行動”組織指出，29種常見早餐中，幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高。比如，“兩個荷包蛋加一塊全麥面包”的健康度得到滿分10分，熱量為266千卡，含糖1.1克，飽和脂肪3.6克，蛋白質17.3克，鹽0.7克，這份早餐能提供人體所需的蛋白質，全麥面包可增強飽腹感，緩慢釋放能量。另外，“煮雞蛋+白面包”為9分，炒雞蛋為7分，排名也很靠前。研究發現，早餐吃雞蛋可減少午飯、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來源。而炒雞蛋之所以得分不太高，是因為飽和脂肪略高。

美國《男性健康》刊文指出，人體經過一個晚上的新陳代謝，急需補充營養，而雞蛋中含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需的營養成分，能迅速補充消耗掉的營養。雞蛋還含有色氨酸和酪氨酸，這兩種氨基酸有很強的抗氧化能力。

健康早餐要彌補兩個短板

不過，“糖分行動”組織的此次排名只是基于29種常見早餐的含糖量。需要提醒大家的是，雞蛋當早餐存在兩個短板，一方面，容易導致營養不均衡。健康的早餐除了雞蛋以外，還應該含有主食、豆漿、蔬菜、肉類等，營養才更均衡。另外，雞蛋缺乏維生素C，不妨搭配西紅柿、青椒、菠菜等食物來彌補。

另一方面，牛奶加煮雞蛋是比較便捷的早餐，深受上班族喜愛。不過，這兩種食物的蛋白質含量都比較高，飽腹感較強，使得人們往往吃不下淀粉類食物。而淀粉類食物能夠提供人們工作、學習所需的葡萄糖，讓人保持頭腦清醒。所以，只吃高蛋白食物，上午容易昏昏欲睡，效率低下。建議大家早餐加一點健康的淀粉類食物，比如粗糧面包、麥片粥等，也可以吃點香蕉、蘋果等。

雞蛋煎炒損營養

過去有種說法：雞蛋膽固醇含量高，每天只能吃1個；蛋黃是膽固醇大戶，健身人士和肥胖者最好只吃蛋清，但去年美國最新飲食指南就為雞蛋“解禁”了。指南稱，沒有直接證據證明攝入膽固醇與心臟病之間存在相關性。“新指南”列出的可以“多吃”的食物中就包括蛋黃。

當然，“放開吃”也要食之有度，兒童、孕婦和運動量大的人，可以每天吃一兩個雞蛋；正常的成年人、老人，每天吃1個即可；血脂異常患者或肥胖的人，每周吃4個雞蛋相對合適。

最后想提醒大家，健康的早餐雞蛋吃法是帶殼水煮蛋、蒸蛋或“臥”在面湯里，其加熱溫度低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少，營養能得到全面保留。而煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香，但營養成分會被破壞，過多的油脂攝入也不利于健康。