吃對脂肪

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吃對脂肪

脂肪被很多人看作是健康大敵，但美國心臟協會最近公布的一項研究結果卻顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命。

脂肪的作用被誤讀

上述研究中，研究人員針對2010年涉及186個國家的數據進行了歸納分析，結果發現，全球超過71萬例的心臟相關疾?。ǜ哐獕?、心腦血管疾病、冠心病等）死亡是源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足；死于“壞脂肪”攝入過量的約為25萬例。該研究第一次證實了，多不飽和脂肪酸的攝入不足會導致心臟相關疾病增加。

目前人們在脂肪攝入上存在不少誤區。

誤區一：高脂肪食物全都不健康。人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區二：降低膽固醇攝入，就會少得病。很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯系。澳大利亞一項研究發現，將心臟病患者飲食中的人工黃油改為天然黃油，盡管總膽固醇降低了13%，死亡率卻有所上升。

誤區三：“控制攝入”就是一點不能吃。國人飲食正陷入一個怪圈：“控制”等于一點不吃。比如，很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，但事實上，豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤區四：不吃肉、少吃油就能預防高脂血癥。高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食（即碳水化合物）攝入過多，而非脂肪攝入過多。

脂肪攝入不足反而危險

脂肪分子由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸又可大致分為“飽和脂肪酸”和“不飽和脂肪酸”兩大類。作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，維持體溫，并參與機體各種代謝活動。脂肪攝入過多會造成肥胖，帶來一系列代謝相關疾病，但攝入不足，也會危害健康。

營養不良。脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。

濕疹等皮膚病。必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

代謝能力降低。磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用，長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。

脂溶性維生素缺乏。脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現干眼病、夜盲癥、骨質疏松等。

此外，女性腿部和臀部脂肪屬于能量儲存的一種方式，懷孕時，這些脂肪可以被調動作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備；對男性來說，雄激素的分泌也離不開脂肪。如果長期過分堅持低脂飲食，就易導致疲勞乏力。

掌握好脂肪攝入的原則

一般認為，飽和脂肪酸分子相對穩定，可源源不斷地提供能量，但也會直接導致壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）等指標升高，增加心血管疾病風險，因此常被稱為“壞脂肪”；不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種，其分子不穩定，進入人體后可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

目前較公認的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。它是已知的造成動脈粥樣硬化的膳食獨立危險因素，常見于加工類谷物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在于超市、飯店反復使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。

從不同種類的脂肪含量來看，橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸，都屬于較好的脂肪攝入選擇。富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯的選擇。

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1∶1∶1。具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇，吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

（摘自《生命時報》2016年2月23日 包育曉/文）