趕走節后綜合癥

文/周敏　指導專家/江蘇省人民醫院營養科主任 李群特別鳴謝/北京昆侖飯店

趕走節后綜合癥

文/周敏指導專家/江蘇省人民醫院營養科主任 李群特別鳴謝/北京昆侖飯店

熱熱鬧鬧的春節假期過后，大部分人又回到工作崗位中。此時，假期綜合癥找上門了，工作效率低，頭昏腦漲，做什么都心不在焉，總覺得很疲倦，心情煩躁等癥狀頻繁出現。面對長假綜合癥，到底該如何針對性解決問題呢？本期健康膳食就教大家如何針對自身出現的不同癥狀趕走假期綜合癥，回歸健康生活。

各大癥狀，你中招了嗎？

原本正常的生活規律一到春節長假很有可能就全都打亂了。熬夜、暴飲暴食等，睡眠規律、飲食規律一旦被打亂，身體狀況就會亮紅燈。江蘇省人民醫院營養科主任李群根據自己多年的經驗總結了一些顯著的節后綜合征癥狀。你們中招了嗎？

Symptom 癥狀：睡眠紊亂

通宵喝酒，通宵打牌，通宵唱歌......人體正常的生物鐘被打亂，身體得不到充分的休息就會睡眠紊亂，想正常時間點睡覺都難。過度疲勞引起的“睡眠紊亂”，需趕快采取補救措施。

對策1

面包中大量的碳水化合物能夠有效增加人體血液中的色氨酸。而色氨酸（Tryptophan），是一種人體不能合成的氨基酸，必須從食物中汲取。具有鎮定安神，能夠促進睡眠。但是食用面包會造成血糖升高、體重增加。所以可以選擇對健康有益的亞麻籽配著面包吃。它們富含omega-3脂肪酸，是天然的心情升降機。

對策2

出品餐廳：北京昆侖飯店

體力性疲勞

體力性疲勞因運動過度引起，除了通過休息來解除還應給身體補充營養。可是春節期間很多人會覺得自己營養過剩，不需要再補充營養。此處的補充營養更多的是在營養的合理搭配方面下功夫，不是盲目進補。

腦力性疲勞

腦力性疲勞原因多是長時間用腦，大量消耗能量導致大腦血液和氧供應不足，削弱了腦細胞的正常功能，緩解的方式除了按摩頭部、散步閑逛或聽聽音樂讓頭腦得到休息之外，可通過食療進行調理。

清湯鴿吞憂遁草

鴿子肉有很高的營養價值，廚師選用整只脫骨鴿子煲湯。憂遁草，含極高氨基酸和葉綠素，有很強的保健功效。湯肉二者結合，使得此湯具有營養滋補、提高免疫力的養生作用。適用于體力性疲勞和亞健康的疲勞。

TIPS：飲食要點

1、常吃弱堿性食品，保持機體活力。水果、蔬菜以及豆制品、乳制品、菌類和海藻類等食物，含有較多的金屬元素，代謝后會產生堿性氧化物。因此，這些食物屬于堿性。研究提示，每天攝入食物的酸堿比例應該為2：8為宜。

2、增加維生素，疲勞易解除。維生素是作為一些輔助成分參與人體代謝，但這些成分都是代謝必不可少的，它必須從食物中攝取。

3、少食多餐，能量補充不斷。許多營養專家建議：將一日三餐改為一日五餐或三餐加上零食補充能量，每餐只能七分飽，這樣既有利于能量不斷輸入腦細胞和肌細胞，又不致使大腦缺血，可保持頭腦清醒，提高思維力和記憶力，還可以控制體重，預防肥胖癥。

4、常吃藥膳，提神解乏，疲憊不見。藥膳既有營養價值，又能防治疾病、強身健體，還有益智健腦，提神解乏的功效。

Symptom 癥狀：恐懼上班

吃喝玩樂好長一段時間后，好多人上班第一天有些不適應，會出現了焦慮、郁悶、煩躁等情緒，甚至對上班懷有恐懼的心理。因為在長假里對自己的休假沒有什么計劃，想吃就吃，想睡就睡，生物鐘已經打亂了。到了上班的時候，生物鐘調節不過來，松弛下來的弦適應不了緊張繁忙的工作狀態，因而對上班產生了恐懼心理。

對策

可從生活內容到作息時間都作出相應的調整，多食用能夠調節情緒的食物，比如全麥面包就是一種可以吃的抗憂郁劑。全麥面包能幫助吸收調節情緒的色氨酸，在吃富含蛋白質的肉類、奶酪等食品之前，先吃幾片全麥面包，可以保證色氨酸進入大腦，而不至于被其它氨基酸擠掉。合理安排飲食后靜心思考上班后應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態上。

紫薯餡南瓜粗糧餅

粗糧里富含b族維生素，可以起到滋養神經，調節情緒的作用。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉，它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。煮飯煮粥都可適當加一些粗糧。但是切記胃腸功能較弱的人吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

Symptoms 癥狀：厭食

春節期間，大餐、零食不間斷。吃多了，就容易撐著，久而久之就容易厭食。長時間在外應酬的人回家就想喝一碗粥就是厭惡那些大魚大肉最直接的反應。

對策

長假后要注意調整飲食結構，也不要吃得過于油膩，以免對腸胃造成更大的負擔。定時飲食，多喝茶、多吃水果，多吃新鮮的綠葉蔬菜、稀飯、面條湯、蔬菜羹、疙瘩湯、咸菜等“清火”食品，還可適當吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡一點的飯菜，讓已經“不堪重負”的胃腸得到休息。經常步行、慢跑、做體操、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調整到正常狀態。

炒紅綠雙絲

節日期間吃的過于油膩會影響胃口，節后不妨吃點兒清淡口味的食物，如素炒胡蘿卜和萵苣，胡蘿卜含胡蘿卜素較豐富，膳食纖維含量也高，有增進食欲，刺激消化液分泌、促進胃腸蠕動等功效。

Symptoms 癥狀：長痘

春節期間不健康的生活方式：吃撐和熬夜是導致長痘痘的主要原因。大魚大肉、瓜子花生、巧克力等熱性零食不離手，體內熱量堆積太多，年輕人夜生活豐富，睡眠嚴重不足，體內虛火上升，臉上自然就不平坦。

對策

很多人長痘痘不找根本原因，直接用外用去痘產品，治標不治本。首先應該遵守以下飲食禁忌：1、高脂肪類：油炸或油膩的食品；2、高糖分：巧克力、冰激凌、糖果、蜜餞等各種甜食；3、高碳水化合物：土豆等；4、過甜的水果：西瓜、甘蔗等；5、辛辣刺激性食物及酒類。

TIPS：六類“戰痘”食物

1、富含維生素A的食物

維生素A可調整上皮細胞的代謝，有益于上皮細胞的增生，對毛囊角化有一定的調節作用，同時能調節皮膚汗腺功能，減少酸性代謝產物對表皮的侵襲，有利于青春痘患者的康復。含維生素A豐富的食物有：金針菇、胡蘿卜、韭菜、薺菜、菠菜、動物肝臟等。

2、含維生素B2的食物

維生素B2能保持人體激素平衡，能促進細胞內的生物氧化過程，參與糖、蛋白質和脂肪的代謝，對皮膚有保護作用。含維生素B2豐富的食物有動物內臟、瘦肉、乳類、蛋類及綠葉蔬菜。

3、含維生素B6的食物

維生素B6參與不飽和脂肪酸的代謝，對本病防治大有益處。主要有動物肝臟、腎、蛋黃、奶類、干酵母、谷麥胚芽、魚類和蔬菜（胡蘿卜、菠菜、香菇）。

4、注重營養均衡

多吃粗糧、纖維等食品。如大豆、全麥面包、粗糧、筍等，能有效促進腸胃蠕動加快代謝，使多余的油脂盡早排出體外。

5、含鋅豐富的食物

含鋅的食物有控制皮脂腺分泌和減輕細胞脫落與角化的作用。這類食物有牡蠣、動物肝臟、瘦肉、奶類、蛋類等，其中以牡蠣等海產品中較多。

6、清涼祛熱的食物

痤瘡患者大多數有內熱。飲食應多選用具有清涼祛熱、生津潤燥作用的食品。這類食物主要是瘦豬肉、蘑菇、銀耳、黑木耳、芹菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、茭白、綠豆芽、黃豆、豆腐、蓮藕、西瓜、梨等。

Symptoms 癥狀：便秘

雜七雜八的東西吃下去，又加上生活不規律，腸胃消化不良，毒素積累，會導致便秘，在女性和老人身上更容易出現，如果不及時調整，可能會長期便秘。

對策1

攝入充足的膳食纖維

攝入充足的膳食纖維是我們規律性排便的前提條件。膳食纖維進入腸道時不易被人體消化吸收，因為它有很強的吸水性和持水性，可以增加我們大腸中的糞便重量，讓我們產生便意。同時，膳食纖維的持水性能讓糞便變得更加軟，從而輕松排出。

TIPS：

含膳食纖維的米谷類食物：對于便秘的人，更可每日適量補充含粗纖維量比大米、小麥更高的麩谷類，如燕麥、玉米等，合理搭配食用。

含膳食纖維的蔬菜食物：在植物性食物中 ，含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。含膳食纖維的瓜果食物：瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

含膳食纖維的薯類食物：薯類食品包括山芋、芋頭、山藥，雖然其所含膳食纖維較米谷更多，而且還富含胡蘿卜素、維生素等，有益營養。當然也不可無限制攝入，一般每日不要超過500克為宜。

對策2

早上空腹喝水

造成便秘的主要原因是體內的水分不足，而腸道內的食物殘渣水分就會被身體吸收，這樣大腸蠕動就會變慢，從而導致便秘。人體在早上未進食前，腸胃運作比平時快，水分能快速運輸到大腸，輕松排便。所以早上起床后喝水確實有消除便秘的效果，我們應養成早上空腹喝兩杯白開水的習慣，或者喝檸檬蜂蜜水也可以。

TIPS：

將3～5片檸檬片和一勺（20～30毫升）蜂蜜混合裝進小瓶里，密封后放入冰箱中，第二天把析出的蜂蜜檸檬混合汁液用溫開水沖服即可。連續喝幾天便秘癥狀就會有所改善了。

南瓜番茄排毒湯

原料：

小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿卜1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1、南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用；

2、南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮；

3、沸騰后，轉文火煲10分鐘；

4、加入蘋果大火煮沸；

5、加入小番茄，大火煮沸，最后轉文火煲10分鐘。

TIPS：等湯稍冷一點時，調入一大勺蜂蜜就可以了，酸酸甜甜很好喝。

對策3

喝排毒通便湯

湯集合了水和湯汁的功能，有通便效果。南瓜番茄排毒湯，是超級簡單的清熱解毒、溶脂消脂的排毒靚湯。含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝南瓜番茄排毒湯，還可以調理腸胃，因為它的纖維質豐富，有助排出體內廢物，促進紅細胞的生成，有助于胃液對脂肪及蛋白質的消化。