光榮與夢想 卡塔琳娜式的修身模式

JESSICA+SALTER

卡塔琳娜·約翰遜·湯普森，女子七項全能世界第一，全英國在里約奧運會上最大的希望。她對自己所取得的一切成就，聽上去依然很詫異，11歲的時候她已經打破了當地所保持了二十九年的跳高紀錄。現在，十二年過去了，這位23歲的姑娘已經是全英國在里約奧運會上最大的奪金希望。

所有的努力都是值得的：14歲她獲得了英格蘭跳高的第一名，并開始獲得國家的注意，所以19歲她便代表國家參加倫敦奧林匹克比賽。她表示這是迄今為止她人生最大的成就。在七項全能比賽中她獲得了第15名，但是能夠在祖國的土地上參加奧運會這種經歷，是無法替代的回憶。她回憶說：“我從未在比賽中聽過那么瘋狂的尖叫聲，我相信以后都不會了，因為這是在自己的地盤。”穿著運動短背心，緊身短褲，代表著國家站在最前面，就算穿的是斯特拉-麥卡特尼也不及這份榮譽感所能帶來的激動和自信。“如果你經歷過那一瞬間，人生不會再有什么值得害羞的了。”

這套訓練專門為七項全能選手而準備，由Nike和卡塔琳娜的專業團隊一起設計。每一周，抽出5/6的時間做這套訓練，連續練習4周，看看是不是也能將你的體能訓練提升到里約奧運會的水準。在力量訓練之間加上脂肪燃燒的練習，這一周的安排大致如下：

星期一 燃燒卡路里

星期二 手臂和背部

星期三 腿部

星期四 休息，低強度的有氧訓練

星期五 燃燒卡路里

星期六 核心訓練

星期日 休息，力量訓練

燃脂運動

靈感來自跨欄跑

1.抬膝燃脂法

（a）抬高左膝蓋至胸部，在胸前畫一圈迅速換成右腳，同時將雙臂甩至左邊。右腿向側邊打開。（b）雙臂甩到右邊，同時將左腳挪到右腳后側，右腿挪到側邊。跑50米后換邊重復相同練習。

2.抬腿直踢

（a）雙腳并攏站好，右腿于前方向上直踢，繃直左腳的腳趾向上。（b）往前靠近右腿，左邊重復相同練習。不斷交替換邊練習，向前移動大約100米。是的，看起來確實是傻傻的，不過真的很有效，所以請繼續向前。

3.A闊步

（a）跳躍抬高右膝，左腳點地，盡量跳得高。左臂向前帶動身體發力。（b）在左邊重復同樣的練習。不斷交替更換方向向前100米。

4.站立開胯訓練

（a）站直，抬高左膝，向側邊打開左邊大腿，起到同時打開骨盆的作用。（b）這個過程一直收緊核心肌肉，讓左膝蓋在空中畫圈10次。不要放下左腳。另一個方向再畫10次。換到右邊重復相同練習。

5.倒蹬沖刺

（a）沖剌50米，停下，摸地。（b）向后跑到起跑點，停下，摸地——是不是覺得難度要大一點？沒錯，那么重復5次吧。

手臂練習 靈感來自標槍

1.單臂扔球

（a）左手抓住一個健身實心球，放在肩膀上受力。（b）用鉛球運動員的動作向后抓住，發力扔盡可能遠的距離。每邊重復10次。

2.交替螃蟹式

（a）坐在地面，雙腳分開呈肩寬，彎曲膝蓋，雙手置于身后，手指向前，抬高臀部。（b）讓右臂向后，回到初始動作。換邊進行重復練習。

3.平板式抬舉啞鈴

（a）雙手各握住一只啞鈴，以平板式為起始動作。（b）抬高右臂，繼續彎曲手肘。回到初始動作，在左邊重復同樣的練習之后做一個俯臥撐。重復10次。

4.健身實心球旋轉式

（a）站直舉起一只健身實心球放在身體前側。（b）向右旋轉健身球，繞著腦袋轉360度，要確定穿過了肩膀。10次順時針，10次逆時針。完成。

5.健身球大灌籃

（a）站直，從發絲到腳趾，雙手高舉健身球過頭。（b）想象一個你很討厭的人——你的前任？總是整你的老板？想象對方就在你面前，然后盡力砸過去。砸10次，爽嗎？

腿部練習

靈感來自跳遠

1.單腿深蹲

（a）左腳站直，深蹲，彎曲右腿向后。（b）利用臀部力量慢慢站起身，重復10次。你會感到有多累。

2.騰空跳

（a）深蹲為起始動作，雙臂同時用力向后甩。（b）手臂向前，帶動身體發力向前跳，盡可能向前。雙膝微曲落地，直接進入下一跳。重復10次。

3.單腿挺舉

（a）右腳落地站穩，雙手各握住一只啞鈴。（b）右膝蓋保持輕松，收緊核心肌肉，身體向前傾低，直至感覺到右邊大腿根部跟腱的拉扯，回復到站立的初始動作，收緊臀部的肌肉。練習10次之后換邊重復相同的練習。

4.深蹲跳

（a）站直，雙腳分開微微超過肩寬。（b）深蹲后向上跳.盡可能高，輕輕落地后進入下一次練習。很艱難的，但你還是得做15次。

5.行走式箭步蹲

（a）向前邁出左腿進入一個箭步蹲，確保雙膝形成正確的直角角度。（b）利用右腳的力量向前換成右腿的箭步蹲。每邊各重復10次。

腰腹訓練 靈感來自鉛球

1.旋轉投籃式

（a）靠著一面墻站好，墻壁在你的右側，保持半蹲姿勢，雙手抓住一個健身實心球，向左旋轉上半身。（b）迅速向右旋轉上半身，利用核心肌肉的力量將球擊向墻壁，等球彈回來時努力接住。在右邊重復練習10次之后，換邊重復相同的練習。

2.健身實心球平板武

（a）雙手撐在健身球上，保持一個斜坡式的平板動作。（b）收緊核心肌肉，并保持身體呈一條直線，發抖證明起到了效果。保持1分鐘。

3.側邊投球

（a）雙腿彎曲坐于地面，雙腳微微離地。雙手抓住一個健身實心球。（b）收緊核心肌肉，旋轉上半身將健身球觸碰左邊地板，然后高舉過右肩。在一邊重復10次之后，換邊進行同樣的練習。

4.超強手臂練習

（a）四肢跪地，收緊核心肌肉。（b）臀部保持不動，同時向前伸直右手，向后伸直右腿。回到初始動作，換邊進行重復練習。兩邊各10次。

5.旋轉武大灌籃

（a）站直，雙手抓住一只健身實心球。伸直雙臂，高舉過頭。（b）向右用力灌籃，不過是對著地面。整個過程充分利用核心肌肉的力量。注意腳趾。單邊練習10次之后，換邊重復相同的練習。