調整飲食結構預防骨質疏松

王桂真

鈣是組成人體骨骼的重要材料，人體中98%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中。而骨骼中的鈣質是維持血液中鈣平衡的倉庫，同時對維持人體神經和肌肉的正常活動也具有極其重要的作用。

骨骼中的骨峰值會隨著年齡的增加而變化，成年人的骨峰值在35歲時會達到最高峰。這以后，隨著年齡的增加，骨骼中鈣質的流失會越來越多，骨峰值逐漸下降。此時如不及時補充鈣質，維持體內鈣的平衡，就會引起骨質疏松癥。主要表現為骨骼的脆性增加，韌性減少，輕微的損傷就有可能造成骨折。骨質疏松多發病于老年人，但也會在其他年齡階段發生。患有骨質疏松以后，很多老年人就開始通過食物和鈣片補鈣，但是吃了幾年卻發現，效果并不好。

恰當選擇補鈣食物

日常生活中，多數老年人比較喜歡用蝦皮、骨頭湯甚至是雞蛋殼來補鈣。這些食物中雖然含鈣量高，但吸收率卻非常低。比如蝦皮，雖然含鈣量在900毫克/100克以上，但吸收率卻是少之又少。另外，蝦皮的含鹽量非常高，用蝦皮來補鈣，吃多了容易感到口渴而導致多飲水，排泄的過程反過來會造成身體中的鈣質流失得更多。若高血壓患者用蝦皮補鈣還有可能加重病情，得不償失。建議大家選擇牛奶補鈣，其中的乳糖、精氨酸、維生素A和B族維生素都能促進鈣質更好地吸收。

合理選擇鈣片

如果從飲食中獲取不到足夠的鈣質，也可以在醫生指導下服用一些膳食營養素補充劑。可盡量選擇主要成分是碳酸鈣的鈣片，其含有的鈣吸收率較高，性價比也不錯。

適當補充其他營養素

單純依靠吃鈣片來解決骨質疏松，是遠遠達不到理想效果的。骨質疏松，并不單純只是缺乏鈣，同時也會伴隨著缺乏其他營養素的情況，如果在補鈣的同時，適當地補充以下幾種營養素，骨質疏松的情況會大大緩解。

●蛋白質

蛋白質是維持生命健康最為基礎的物質，身體組織中無處不存在蛋白質。人們幼年時，骨膠原蛋白含量較高，可以很好地維持骨骼的柔韌性。所以在孩童時代，我們很少出現摔倒后骨折的現象。而到了老年，骨骼中的無機質含量高，蛋白質含量下降，骨骼的柔韌性降低，脆性增加，摔倒后就很容易骨折。這個時候，人體就需要補充足夠的蛋白質來增加骨骼的柔韌性。如果鈣的攝入量一直達不到身體的需要量，會造成骨小梁變細，而蛋白質的缺乏，則會使得骨小梁變得稀疏。因此預防和治療骨質疏松必須在補鈣的基礎上再增加優質蛋白質的攝入量，兩者是相輔相成的。

因為老年人常常患有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病，所以在選擇蛋白質的時候應盡量選擇優質蛋白，比如新鮮的魚類、大豆等。

●B族維生素

B族維生素參與人體代謝，是人體代謝的重要催化劑。B族維生素的攝入量直接關系到老年人的身體健康。身體各系統代謝不暢會引起食欲不振，從而更加影響營養攝入，使得機體運轉代謝能量更加不足，這樣就形成了惡性循環。如果沒有B族維生素的參與，補鈣的效果要大打折扣。因此，在補鈣的同時也要增加B族維生素的攝入量。食物中B族維生素的含量會受到加工方式的影響，比如維生素B1，主要存在于谷類食物的谷殼和糊粉層中。食物加工得越精細，我們獲取到的維生素B1就越少。因此，老年朋友們可以適當地食用一些粗糧，比如燕麥、玉米、小米等等。此外，B族維生素還關系到老年人神經系統的健康，缺乏B族維生素會令人出現情緒低落、抑郁或暴躁易怒等。因此B族維生素也被稱為“快樂維生素”。

●維生素D

維生素D能夠促進鈣在我們身體中的吸收和轉運。當血液中鈣的水平降低時，維生素D能夠促進鈣在腎小管中重吸收，將鈣從骨骼中動員出來，在小腸中促進鈣與蛋白質的合成，增加鈣的吸收。在補充鈣質以后，血液中的鈣濃度升高，維生素D可以促進甲狀旁腺激素產生降鈣素，使鈣質沉積在骨骼中。補充維生素D最好的來源是照射陽光中的紫外線，但隔著玻璃曬太陽達不到效果。應該通過戶外活動來增加陽光的照射，運動的時候可以盡量裸露皮膚。夏季時，裸露手臂和頸部在戶外鍛煉15到35分鐘，就能獲取到充足的維生素D。

調理腸胃可助補鈣事倍功半

是不是在飲食中增加了蛋白質、鈣、B族維生素的攝入量就能減輕骨質疏松的癥狀，讓骨骼更加健康？這也不一定。如果腸胃吸收不好，補充再多營養物質也無濟于事。所以調理好腸胃，增加其吸收能力就變得刻不容緩。調理腸胃，離不開兩種重要的營養物質——谷氨酰胺和膳食纖維。

●谷氨酰胺

谷氨酰胺是一種專門用來修復小腸黏膜絨毛的物質。我們吃進去的所有食物，都是在小腸中完成營養物質吸收的。如果小腸黏膜絨毛受損，會直接降低小腸對食物的吸收能力，也就是無論我們吃多少營養價值高的食物，身體依然會很瘦弱。如果您的身體偏瘦，并且屬于那種怎么吃都不胖的體形，就要注意是否是小腸的吸收能力出現了問題。

●膳食纖維

膳食纖維可以促進胃腸道蠕動，吸水膨脹后，有利于糞便的排出，從而減少便秘乃至結腸癌的發生。

隨著年齡的增加，老年人出現骨質疏松的情況在所難免。只要您合理調整飲食結構，增加攝入富含鈣、蛋白質、B族維生素、膳食纖維的食物，適當運動，多曬曬太陽，骨質疏松的情況就會大大好轉。