骨頭需要的不僅僅是鈣

楊麗麗

長期以來，我們習慣把鈣作為骨唯一需要的營養素，以為只要補充足量的鈣，我們的骨骼就會健壯。其實這種觀點是不正確的，骨頭需要的營養遠不止鈣這一種，還有其他一些營養物質分別從不同角度發揮健骨、壯骨的作用，缺一不可。

骨骼“加油站”：維生素D

維生素D最重要的功能就是保持骨鈣的平衡，它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

日常生活中，我們可以通過曬太陽獲得維生素D。陽光中的紫外線能使皮膚中的7-脫氫膽固醇轉變成維生素D3，因此只要皮膚適度接受陽光照射，人體便不會缺乏維生素D。但由于空氣污染加劇、生活方式改變（如戶外活動的減少、經常用防紫外線用品等）、飲食結構不合理等因素，現代人普遍缺乏維生素D。此時，補充魚肝油就成為了獲得維生素D的最重要途徑。

骨骼“混凝土”：蛋白質

骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經得起外力的沖擊。如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質疏松。

常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。同時，外源性地補充骨膠原，也能填補骨骼中因年齡引起的骨膠原流失，有助于骨骼回復強韌。

骨骼“保衛者”：鎂

人體60%～65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發維生素D缺乏，影響骨骼健康。

紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂，可以注意攝入。也可以選擇一些添加了鎂的補鈣產品。

骨骼“穩定劑”：鉀

美國《環境營養》期刊上的一項研究指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食物是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。

骨骼“添加劑”：維生素K

就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑（維生素K）來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K不足。此外，維生素K是一種脂溶性維生素，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調味油炒熟。

骨骼“清道夫”：維生素B12

維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止骨質疏松，甚至是髖骨骨折。

動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維生素B12的食物。