薯類主食化要注意4點

劉廣宇

《中國居民膳食指南》2016版于已今年5月發布。新版膳食指南雖然是在2007版基礎上修訂，但內容還是有很大程度改變，其中值得一提的是薯類。2007版膳食指南中，薯類與蔬菜水果一起被提起，而2016版則指出“每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克”。這一次，薯類正式與谷類一樣成了主食。

從我國歷史上看，薯類很早以前就是作為主食被食用的，只是隨著人們生活條件越來越好和對飲食精細化的追求，薯類漸漸淡出了主食的行列。而從營養方面來說，薯類可以作為主食是因為其含有豐富的碳水化合物（鮮薯碳水化合物的含量占其干重的80%左右）。既然薯類也可以作為主食，那它與谷類在營養上又有哪些差別？食用上又該注意些什么呢？

谷物PK薯類，營養差多少

1.薯類熱量低

與谷類相比，薯類的熱量更低，且餐后的飽腹感也更強，只要采取適當的烹飪方式，每天食用適量的薯類，有利于減少脂肪攝入，可預防肥胖及肥胖引起的各種慢性疾病。

2.薯類礦物質多

薯類含有鈣、鎂、鐵、鉀、磷、硅等多種礦物質，且多數都高于蔬菜。值得一提的是，薯類是典型的高鉀低鈉食品，按干重計算的話，薯類鉀的含量是精白大米的10倍以上。適量食用鉀含量較高的食物對于平穩血壓有一定的幫助。

3.薯類維生素豐富

薯類含有豐富的維生素，如維生素C、B族維生素、胡蘿卜素等。我們常吃的精白米面，只是含有少量的B族維生素。

薯類中維生素C的含量可以與葉菜相當，是蘋果、葡萄的6～20倍；維生素B1和維生素B2的含量是精白大米的6～10倍。部分薯類，如紅薯還含有豐富的胡蘿卜素，其含量與部分蔬菜、水果相當，而精白米面幾乎不含胡蘿卜素。維生素C和胡蘿卜素是抗氧化物質，有利于清除體內自由基。

4.薯類纖維含量高

薯類屬于高膳食纖維的食物，卻比粗糧的口感好。膳食纖維進入人體后可吸水膨脹促進腸道蠕動，有利于人體排便預防便秘；膳食纖維還可以延緩餐后血糖的上升速度，減少餐后血糖波動；同時它還可以降低血清膽固醇、預防結石。

薯類食物中的山藥和馬鈴薯還含有抗性淀粉，它們不會被人體消化吸收，卻可以延緩淀粉在消化道內的水解速度，對控制餐后血糖、減肥均有一定的幫助。

薯類雖好，食用4注意

1.生熟有別

吃薯類最好要吃熟的，主要原因有二：第一，生薯類中的淀粉細胞膜不經高溫破壞很難消化；第二，薯類中含有一種特殊的氧化酶，它容易在腸道產生大量氣體，引起腹脹、打嗝、排氣等問題，高溫可以破壞一部分氧化酶，減少此種情況的發生。

值得一提的是，如果過量食用薯類，即使是熟的也可能因為氧化酶破壞的不徹底而引起腹脹、排氣等問題。

2.避免油炸

炸薯條、炸紅薯餅、拔絲山藥等油炸菜品，雖然口感更好，卻會讓我們攝入過多的油脂，并且會將薯類的益處大打折扣。烹飪薯類建議選擇蒸煮的方式，并可適當地延長烹調時間。

3.不在飯后食用

薯類既然已作為主食登上餐桌，當然是要作為正餐食用的。所以不建議在飯后將薯類作為零食食用。如果實在是喜歡薯類入菜或沒忍住餐后吃了烤紅薯等，就要適量減少當天主食的攝入量。

4.注意與谷類搭配

薯類雖然是理想的主食選擇，但它卻不能完全代替谷類，每日50～100克即可。建議薯類和谷類搭配食用，這樣可以起到蛋白質互補的作用，營養也比較均衡。如，紅薯含有豐富的賴氨酸，精白米面正是缺少這種氨基酸，二者同食可以發揮蛋白質的相互作用，提升營養價值。