21天塑形計

June

你需要的工具：椅子、啞鈴

怎么做：每個動作持續40秒，中間休息20秒后進行下一個動作。每組動作在規定的時間內盡可能地多做。15分鐘內完成3次此套動作，每周3次即可。

椅上坐起

坐在椅子上，雙膝彎曲，雙腳置于地面上。站起來，腳掌著地，收縮腹肌，擠壓臀大肌。坐下來，是為1次。繼續重復此動作。

訓練目標：臀部、腿部

椅上推胸

坐在椅子上，背部與椅背呈45度角，收緊腹肌。雙手各持一只啞鈴，手臂彎曲，置于胸前。慢慢將啞鈴向前推出，然后回到初始動作，是為1次。

訓練目標：胸部、肩膀、手臂、核心

拉背

雙腳分開站立，上半身前傾，臀部收緊，雙手各持一只啞鈴，雙臂自然伸直。向胸部拉伸，擠壓肩胛骨。將手臂伸展到身后，擠壓肱三頭肌。慢慢回到起點。

訓練目標：背部、肩膀、肱三頭肌

臀部擠壓

站在椅子后，雙手置于椅背上。向身后伸出右腿，擠壓臀部。回到初始動作，是為1次，持續20秒。然后換腿重復此動作。

訓練目標：臀部、腿部

椅上扭轉

坐在椅子上，雙手置于頭后，手肘向外。扭轉身體前，收緊小腹，然后右腿抬起，左肘去碰觸抬起的右膝蓋。回到初始動作，是為1次，然后換另一邊重復此動作。持續40秒。

訓練目標：腹肌、腰部

注意熱控減肥誤區

1.低脂≠低熱量

低脂食物往往含有更多熱量添加劑，所以要將食物的營養成分標簽看仔細了，檢查清楚食物的總熱量，而不僅僅是總脂肪數。

2.“無脂”和“無糖”≠無熱量

事實上，許多食品生產商通過添加人工調味劑達到了無糖無脂的標準，這些人工調味劑往往會抑制人體腦部發出飽腹的信號，人們在吃這些食物時會覺得總沒有吃飽，致使吃得更多，在不知不覺中增加了熱量的攝^。

3.不要猛減熱量

因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值）將自動減緩，因為這時身體認為你正處于饑餓狀態。

4.單一飲食

很多人熱控減肥有個誤區，就是單一飲食和不當節食。這樣會讓身體進“受餓”的狀態，并就開始傾向于儲備能量，久而久之身體的體脂比越來越高，使減肥變得更困難。

5、控制熱量，不運動也能減肥

NO！對于熱控減肥而言，運動和控制攝進高勢量食用品同樣重要。由于運動不但可以消除人體多余的贅肉，而且可以鍛煉出健康的肌肉，增強人體新陳代謝的頻率。