運動后勿忘“冷卻”身體

陳曉琨

很多人知道身體在運動前“預熱”，卻忽視了之后的“冷卻”環(huán)節(jié)。尤其是進行活動量較大的運動后，老人常會出現(xiàn)肌肉酸痛。到底，老人在運動后該如何正確地將身體“冷卻”下來呢？為此，記者采訪到廣州市紅十字會醫(yī)院骨科副主任、副主任醫(yī)師王文。

運動后肌肉酸痛 “躺著”不是辦法

平時較少運動的老人，運動完后難免會肌肉酸痛。面對這種情況，大部分人都會選擇躺著休息幾天，但其實這種做法是否正確呢？

王文表示，對于平時較少運動的老人，一般不建議突然進行高強度的鍛煉，因為這樣很容易會拉傷肌肉。再者，老人若在運動后有疼痛感，而且休息一周后仍然無法緩解，甚至在活動時疼痛會加重的話，很可能是受傷的表現(xiàn)，此時一定要盡快到醫(yī)院求醫(yī)。

如果經(jīng)過休息疼痛可逐漸緩解，那么多數(shù)是乳酸積聚過多惹的禍。值得提醒的是，光靠躺在床上休息并不能解決問題，只有在運動后及時將身體“冷卻”下來，才能有效減少肌肉酸痛。

“冷卻”身體有助乳酸分解

王文表示，為了避免劇烈運動后身體的代謝出現(xiàn)不良癥狀，適當?shù)亍袄渖怼笨梢允剐呐K的工作強度降低到正常水平，讓肌肉血流和血循環(huán)狀態(tài)恢復到運動前的狀態(tài)，并將乳酸釋放到血液中排出，從而減輕肌肉酸痛。

以跑步為例，當老人需要休息時，并不建議在較快的運動速度中馬上停下來。應當有意識地逐漸降低運動強度，將跑步逐漸轉(zhuǎn)變成快步走，待心率適當減慢后，再將快步走轉(zhuǎn)變成慢步走，最后再停下來，整個過程歷時5～10分鐘。

運動后注意拉伸肌肉

當心率與呼吸恢復到平靜的水平之后，接下來需要關注的便是你的肌肉。王文認為，拉伸運動能夠幫助消除疲勞，促進運動后體內(nèi)廢物的排出與肌肉的恢復。以下幾種拉伸運動可供廣大老年人參考：

壓腿運動 兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳掌著地。右腿伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸，右手壓在右大腿上，同時勾起右腳（背伸踝關節(jié)），保持5～10秒。然后，將身體重心從左腳移至右腳，動作相同。兩側(cè)輪換6～8次。

單腳甩腿 直立，兩手叉腰（平衡力較差者可選擇扶著椅子），先向前甩動左側(cè)小腿，使腳尖向前上翹起。然后再向后甩，將腳尖用力向后繃直，腿也伸直，甩20～30次。在甩腿時，上身保持正直，兩腿輪流交替，各做10～20遍。

叉腰踮腳 目視前方，挺胸收腹，兩手叉腰，配合自然呼吸，吸氣時踮起雙腳，呼氣時放下腳后跟，重復5分鐘。

抱頭呼吸 雙手十指交扣，抱于頭后方，配合自然呼吸，吸氣時兩臂向前擺動，“夾住”頭部兩側(cè)。呼氣時，兩臂向后伸展，還原成抱頭姿勢。重復3～5分鐘。

后抱雙臂 兩手后伸，抱于后背部，配合自然呼吸，吸氣時踮起雙腳，呼氣時放下腳后跟，重復3～5分鐘。