蹲起練習，沒那么簡單

葛杰

蹲起練習對于下肢功能來說至關重要既要有力量又要有活動性還要能穩定看似簡單實則復雜

蹲起比起靜蹲，是更為功能化的康復練習。靜蹲這樣的姿勢，在生活中并不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩定，還能有什么跑跳的功能呢。

蹲起練習對于下肢功能來說至關重要。它既練習了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關節都有足夠的角度，同時還要求這三個關節在運動的過程中必須有足夠的穩定性，又要能夠協調配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩定?？此坪唵危瑢崉t復雜。

蹲起動作也要講究方法

蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關節又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動（是一種肢體遠端固定而近端活動的運動），但又不是靜力性練習，所以難度強度都介乎于動與不動之間。

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習的腿單獨負重支撐和穩定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向后和向外側抬腿容易站不穩，同時會影響身體重心的位置。

準備姿勢還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩定，便于下肢做動作。同時能夠練習核心的穩定性。

雙手可以叉腰，練習的初期還不很穩定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩定。練習的水平提高之后，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習起來就需要更強的關節控制能力才能穩定。

可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標準，有沒有明顯的“打晃”“腿發軟”之類。

都準備好之后，有控制地緩慢下蹲，根據力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30°～45°。具體的角度，需要在專業康復治療師的指導之下確定，不能隨意設定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制地慢慢蹬直腿恢復到單腿站立。

逐漸加大強度和運動量

這樣的練習主要是想強化下肢的肌力，尤其是關節的控制能力和穩定性的。所以必須是在下肢可以完全負重，沒有明顯疼痛，關節能夠在一定范圍之內屈伸比較自如之后才開始練習。而且為了練習穩定性、強化關節的本體感覺，一般都是先用體重來當負荷，能夠控制穩定后再加大的重量。

肌力練習時，必須每次集中練習到肌肉有酸脹疲勞充血感。練習時必須集中精神，專注于動作及肌肉收縮的感覺，才能使神經能夠動員更多的肌纖維參與運動，確保達到更好效果，同時避免了活動中注意力分散造成危險。邊練習邊看電視或說話等都是不可取的，既無法達到預期效果，又可能造成不必要的危險。

肌力練習的早期及初期，因肌力水平較低，或傷后術后組織存在較為明顯的炎性反應，或組織愈合程度不允許的原因，故以靜力練習為主（即負重保持某一姿勢直至疲勞的練習方法），一般采用1～2分鐘/次，每次間隔5秒，10次連續練習為1組，每天行2～4組練習。每大組練習后充分休息1～2小時再進行下一大組練習。或選用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，組間休息30秒，3～4組連續練習，1～2次/日。

肌力練習中期以耐力-力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），一般采用20次/組，組間休息45秒，3～4組連續練習，1～2次/日。

肌力練習后期以提高絕對力量為目的，選用大負荷（完成12次動作即感疲勞的負荷量），一般采用8～12次/組，組間休息90秒，3～4組連續練習，1～2次/日。

練習安排是根據“超量恢復”等理論所設計的，不能堅持練習，或自行更改練習的次數或休息時間等，會嚴重影響練習效果。如果體力不足以完成全部練習，可以先做1～2組，待肌力增強后再完成規定組數。感覺練習強度已經適應，但是功能還不足以進入下一個階段，可以只增加負荷的重量，而不是靠增加次數和組數才加大運動強度。