啦啦操系列文章－7 舞蹈啦啦操踢腿動作的技術要點與注意事項

馬鴻韜（北京體育大學體育藝術系，100084）

啦啦操系列文章－7 舞蹈啦啦操踢腿動作的技術要點與注意事項

馬鴻韜
（北京體育大學體育藝術系，100084）

踢腿動作是舞蹈啦啦操日常訓練中必不可少的一個環節，看似簡單的踢腿動作，其實做規范并不容易，除了腿部與髖關節的柔韌性與靈活性，還需要身體姿態規范，腰腹具有較強的控制能力，腿部與腳背的正確的發力方式與位置，這些內容也是日常的踢腿訓練中需要注意的問題。

一、行進間踢腿

（一）行進間前踢腿

1.準備姿勢：兩腳并攏，提踵站立，兩手臂側平舉，抬頭、挺胸、收腹，臀部收緊，大腿內側夾緊，膝關節伸直向上提（見圖1）。

2.第一拍：右腳向前邁一步，身體依然保持收緊狀態，在邁步過程中兩腿膝關節盡量保持繃直狀態，立踵，腳后跟不著地（見圖2）。

圖1

圖2

圖3

3.第二拍：左腳向前邁一步，身體依然保持原有狀態（見圖3）。

4.第三拍：右腳繼續提踵向前邁步，身體姿態保持不變（見圖1）。

5.第四拍：左腳腳尖發力，由腳尖帶動左腿向上做踢腿動作，腳踵向前，膝關節、腳背繃直，向上延伸，手臂保持不動，兩肩下沉，支撐腿伸直，依然保持立踵狀態（見圖4）。

圖4-1

圖4-2

6.第五拍：踢起的左腿直接向前落地，落地時依然保持立踵狀態，準備繼續向前行進（見圖3）。

7.第六、七拍同第一、二拍；第八拍同第四拍，動作相同方向相反。第八拍的右腳落地后繼續提踵向前邁步，重復第一個八拍的動作。

注意事項：

1.在踢腿的過程中，很多學生會出現身體上下顫動或是左右晃動，以及在踢腿時身體前傾的情況，這些情況都是因為腰腹控制能力較弱，因此需要加強腰腹控制能力的訓練，以保持正確的身體姿態。

2.行進間踢腿的過程中，應注意控制手臂保持不動，兩臂盡量伸直向兩側延伸。在實際訓練中，許多隊員手臂會跟著身體上下顫動，或是在做踢腿動作時用手臂發力帶動腿部，導致手臂不能很好地控制在身體兩側。另外，在伸直手臂的同時還需注意肩部打開、下沉，出現聳肩現象時，需及時糾正。

3.在做踢腿動作時，一定要注意支撐腿的膝關節應保持伸直的狀態。許多隊員或許是為了一味地追求把腿踢高而彎曲支撐腿。但規范的動作應當做到無論腿踢得多高，都必須保持準確而專業的身體姿態。

（二）行進間側踢腿

1.準備姿勢以及前三拍動作與前踢腿的前三拍動作完全一致。

2.第四拍：左腿踢向身體的左側上方，腳背膝關節繃直，腳背朝上，注意腿要踢到手臂的后方，支撐腿伸直（見圖5）。

3.左腳落地后繼續前行完成右腿的踢腿動作（見圖6），依次進行行進間左右踢腿動作。

圖5

圖6

注意事項：

1.在踢側腿時，許多學生因為髖關節靈活性較差，容易出現將腿踢到手臂前方的現象。這個動作是錯誤的，側腿時一定要將髖關節打開，保證腿踢到手臂的后面。

2.當做踢腿動作時，應當運用腳尖的力量，用繃起的腳背帶動小腿，通過膝關節牽引大腿向上踢起，使動作更具延伸感。在練習過程中，許多學生容易出現大腿帶動發力的現象，這時膝關節就容易彎曲，并且腳踝、腳背也容易放松，如是，可以先練習將腿踢到90°，先尋找正確的發力方法與感覺，再逐漸增加踢腿高度。

（三）行進間后踢腿

1.準備動作以及前三拍動作與前踢腿和側踢腿的前三拍動作完全一致。

2.第四拍：左腳腳背外轉踢向后上方，膝關節繃直，左腿向外轉開做外旋的動作，雙手由身體兩側經過身體前方向上伸直，支撐腿依然保持立踵狀態，膝關節伸直（見圖7）。

圖7-1

圖7-2

圖8

3.左腳落地后繼續立踵向前邁步，踢右腿，依次進行（見圖8）。

注意事項：

1.在做踢腿動作時，腳背需微微向外轉開，腿部也需向外旋轉，這就需要依靠髖關節的靈活性，許多隊員因為髖關節靈活性較差，因此在做腳背向外轉開的動作時很吃力，如此，需要多做壓髖練習。

2.在整個行進間踢腿的過程中，需要保持提踵行進，全身的肌肉保持收緊的狀態，以便幫助身體控制平衡，特別是在做踢腿動作時，支撐腿的腳踵也需要用力向上，拉長腿部的韌帶，同時訓練腳踝的力量。

（四）行進間接環踢腿

1.準備動作以及前三拍的行進動作與前踢腿的前三拍動作完全一致。

2.第四拍：左腿向后接環踢腿。兩手手心相對，可做芭蕾手位，頭部帶領胸腰向后屈，胸腰盡量向下壓，左腿膝關節屈，腳背轉開踢向后上方，腳尖與頭部相接，形成環狀，眼睛向后看自己的腳尖或腳踝（見圖9）。

3.左腳落地后繼續提踵向前行進，踢右腿的接環踢腿（見圖10）。

圖9

圖10

注意事項：

1.踢后腿與踢接環腿的區別在于膝關節是否伸直，在踢后腿時一定要將后腿的膝關節伸直，并且身體向上直立，而踢接環的時候胸腰要屈向下壓，膝關節屈呈環狀。許多隊員容易混淆兩者，因此，需要明確動作要點。

2.在行進間踢腿的過程中，開始踢腿時的準備動作與結束時的收尾動作是體現良好的訓練習慣的關鍵。

3.在動作開始時與結束時都應以準備動作、兩手向兩側延伸、身體收緊、抬頭挺胸、兩腳并攏、提踵站立三秒左右的時間為順序，做到有始有終。

行進間踢腿的方式是最常用的踢腿方式，通過一組一組行進踢腿的方式可以有一定的間隔時間讓學生得到休息，同時教師也可以更清晰地觀察每一位隊員的訓練情況，及時糾正問題。

二、擦地踢腿

除了行進間的踢腿，還可以進行原地的擦地踢腿，這種方式可以更好地鍛煉學生的腳背與膝關節的細節控制，并且在沒有行進間的步伐助力情況下，擦地踢腿對隊員的腰腹控制與腿部力量的要求更高，需要腳尖直接發力向上踢。該種方式適合有一定訓練基礎的隊員。

（一）擦地前踢腿

1.準備動作：雙手伸直向兩側延伸，雙腳打開呈八字腳位，兩腿并攏，身體收緊，膝關節用力向上提（見圖11）。

2.第一拍：左腳向前擦地，腳踵發力向前推，推至左腳小腳趾外側點地后停止（見圖12）。

3.第二拍：左腳腳尖發力向上踢，身體以及手臂控制不動，腳背外開，支撐腿伸直（見圖13）。

4.第三拍：左腿落回點地動作，身體姿態保持不變（見圖12）。

5.第四拍：左腳擦地收回到原來的位置（見圖14）。

圖11

圖12

圖13

圖14

第五至第八拍重復第一至第四拍的動作，動作相同，方向相反。

注意事項：在做擦地動作時，要注意保持身體姿態挺拔、收緊，尤其是腰腹與臀部等核心部位，保持收緊的狀態，身體才能保持平衡穩定，動作才可向下進行。

（二）擦地側踢腿

1.第一拍：左腳向左側擦點至側點地位置，身體始終保持直立，兩手向兩側伸平（見圖15）。

2.第二拍：左腳腳尖發力向上踢，身體與手臂控制不動，腳面向上，膝蓋繃直，繃腳尖向上延伸（見圖15-2）。

3.第三拍：左腳落回點地動作，身體姿態保持不變（見圖15-3）。

4.第四拍：左腳擦地收回原位，保持準備狀態（見圖15-4）。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

圖15-4

注意事項：擦地時腳踵盡力向前翻轉，由腳踵主動發力向前推，慢慢經由腳踵離地過渡到腳尖點地，在此過程中膝關節用力繃直。

（三）擦地后踢腿

1.第一拍：左腿向后擦地，腳背外開，身體保持直立，支撐腿膝蓋伸直，髖關節始終保持對著正前方（見圖16-1）。

2.第二拍：左腿向后上方踢，身體姿態不變，腳背外開，膝蓋繃直（見圖16-2）。

3.第三拍：左腳落回點地位置，身體姿態保持不變（見圖16-3）。

4.第四拍：收回左腳，回到初始準備位置（見圖16-4）。

圖16-1

圖16-2

圖16-3

圖16-4

注意事項：擦地踢腿時沒有上步助力的動作，因此對腹部腿部力量要求特別高，所以仍然要努力做到腳背外開，身體保持直立姿態，腳尖發力向上踢腿。

踢腿動作是舞蹈啦啦操訓練中最常見、最為普通的動作，雖然每天重復訓練，但是卻很容易忽略它的細節。看似簡單的基礎動作其實做標準并不容易，并且踢腿動作的價值也是不容忽視的，它可以在無形中提高核心控制能力、全身肌肉的協調性，培養良好的、專業的身體姿態與訓練習慣，幫助塑造出更細致完美的動作質感。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導師；北京體育大學體育藝術系主任。作為中國培養的第一位體育教育專業（健美操、藝術體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學生健美操藝術體操錦標賽冠軍，全國健美操錦標賽亞軍；獲教育部“新世紀優秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優秀青年專業技術人員百人計劃”培養對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關與科技服務突出貢獻個人。作為創編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現代健美操訓練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。