體育武術教學中的力量訓練分析

張磊

摘 要：武術訓練有利于鍛煉運動員的體能，提高其身體素質，不僅可以強壯體魄，還可以防衛技擊，是中華民族的文化瑰寶。通過習武，運動員的身體得到鍛煉，身體素質有很大提高，此外，習武過程也能培養運動員積極向上，勇于進取，勇敢頑強，不怕累，不怕苦的精神。對田徑運動發展有極大促進作用。因此武術教學要以體育教學為基礎，兼顧武術特點開展。田徑運動訓練的關鍵在于技術，速度以及力量，這在武術訓練中也同樣適用。筆者結合自身經歷針對武術教學中的力量訓練進行論述，望得到同行指正。

關鍵詞：體育；武術教學；力量訓練

1 前言

運動員如果缺乏力量，在田徑運動的跑、跳、投中，很難取得好成績。而且無論是各種拳腳功夫還是刀槍棍棒，力量不足只會功虧一簣。可以說，力量是武術運動的基礎。因此我們加強對學生的力量訓練，這里首先對力量進行介紹。力量，可以廣義的分為靜力和動力。肌肉收縮時會產生力量，身體會出現整個動作中肢體不產生明顯的移位或是相對靜止不動，這就是靜力的練習，例如，武術中的盤腿靜坐，扎馬步等。本文著重對動力進行介紹。動力是指是人體在瞬間崩發出巨大能量以及肌肉在短時間內發揮最大力量的能力，通俗來講就是爆發力。當肌肉收縮、拉長時推動某物體產生運動或身體某一部位發生移位時，肌體會產生動力。徑賽中的60-100米短跑以及田徑賽中的投壘球，跳遠跳高，推鉛球都是動力的體現。武術中的鐵砂掌擊出的瞬間，可以一拳擊倒對手，這是高能量團物質爆發力和絕對動力的體現。

練功是練拳的基礎和核心，下面對訓練爆發力的幾種簡便易行的訓練方法進行介紹。

2 武術教學中的力量訓練策略

2.1 小型器械練習法

首先要選取重量小阻力小，對影響動作速度和幅度影響小并且有利于保持促進肌肉彈性的器械。拉力器鉛球，橡皮帶，實心球，啞鈴，沙袋都是很好的選擇。運動員運用以上器械快速完成各種推拉繞包括跳躍，屈伸，轉體，下壓，拋擲，奔跑等活動，達到手眼身法步與精氣神的有機結合。練習的組數次數應該循序漸進，并且有適宜、科學安排規劃從而使身體各部位的爆發力可以有有效的提高。

應該保證運動員的體力完全恢復，保障運動員在練習過程中可以有足夠的休息，而且不能讓中樞神經系統興奮性下降。練習過程應該以不降低速度為主，練習的組數不宜過多。

2.2 負荷練習法

負荷練習法的關鍵在于使運動員超原有功能負荷。人體如果穿加沙衣，扎沙袋，穿鐵鞋，負一定重量完成各種與專項技術訓練的練習，當附加重量取下后訓練者會產生輕松感，力量極大提高，爆發力明顯顯現，奔跑速度加快，古代武術家訓練內功后，通過此法進行飛檐走壁的修煉。我們對此法進行科學的改進后可以應用與運動員的訓練。例如，輔助訓練跳高跳遠以及短跑。通過使用最大負荷，加量加速度訓練，是見效最快的爆發力訓練方法。

在此種訓練方法中有一些注意事項：

第一，訓練中注意上下肢力量的均衡全面發展。伴隨著長期負荷訓練的逐漸增加，肌肉的收縮力得到發展，由肌肉的感覺神經傳到大腦的沖動就會加強，最終達到加快速度，提高爆發力的目的。

第二，在訓練中要對密度和強度進行良好的把握，通過加大運動量，加速人體血液循環，促使細胞不斷分裂從而產生有生命活力的新細胞來替換衰敗的舊細胞，促進小肌肉群以及大肌肉群合力的提高，使人體能量爆發力達到升華。

第三，訓練要注意持之以恒。科學證明爆發力是肌肉和神經產生的能量團的核力在瞬間的共振即力量的加速度。爆發力的訓練需要經過有計劃有層次的長期訓練。訓練中短時間反復只能得到短暫提升。事物的發展是波浪式前進與螺旋式上升的結合。一切事物的發展運行都有一個由量變到質變的過程，在訓練中堅持持之以恒才是硬道理。

第四，人體神經的過度疲勞會降低反應速度，減弱力量。因此，要注意負荷訓練后放松活動的進行，消除疲勞，調節神經，使能量消耗得到恢復。

2.3 扛杠鈴練習

訓練者負重提踵，進行原地跳躍以及弓步行走，訓練中強度小的次數動作要多，速度要快，達到個人負荷基數，注意固定重量法，變換重量法以及遞增重量法的使用，從而達到速度與力量的同步訓練與提升，武術擊打動作就要快、穩。爆發力是力量和速度的有機結合。教練應根據不同隊員自身素質制定對訓練計劃進行合理安排，訓練過程要科學安全。強度一般控制在百分之六十，組數三至四組為宜。注意放松整理活動的進行，注意把速度與力量練習相結合，同時放松肌肉。例如，每組做完練習后可以快速踢腿，沖拳等。隨著強度的加大，可以適當減少訓練次數。對于初期進行力量練習的運動員，可以依據自身情況對強度進行適當降低。通過持續增加外部負重，不斷刺激使肌肉，從而使運動員的力量得到提高。

3 結語

只有通過專門的訓練運動員的才能得到有效提高，持久的訓練是運動員取得優異成績的基礎和關鍵。因此我們持之以恒，采用科學有效的訓練方法如小型器械練習法，負荷練習法以及扛杠鈴練習法對運動員加以訓練，這是提高運動員力量的根本措施。

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