談中長跑素質訓練及比賽的戰術安排①

劉克欣

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.04.030

摘 要：經歷過一百多年的發展歷程之后，中長跑的訓練方法隨著社會的進步發生了巨大的變化，最早期的自然跑訓練方法逐漸演變成了現階段科學化的訓練方法，這一過程中，科學技術的不斷發展和體育學科的不斷完善，訓練的科學化水平讓中長跑的成績得到了長足的提高。然而在賽前教練員和運動員對比賽的性質、競爭對手的實力，特點以及相關信息的詳細了解也是至關重要的。競技場上的情況是不可預知的，所以教練員和運動員就必須要有應對突發狀況的能力和思想準備，平時訓練中要不斷的積累經驗，做到心中有數，對賽場上可能出現的變化進行應急處理。

關鍵詞：中長跑 素質訓練 比賽 戰術

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2016）02（a）-0030-02

競技體育的重要組成部分就是合理的運用“戰術”，能夠決定在競技場的時候能否淋漓盡致的發揮出訓練水平的關鍵因素。臨場的發揮的好壞直接決定了一個中長跑運動員時候在比賽中能否發揮出訓練時表現出的最高水平，就原因來看是由很多方面的因素，但是制定符合實際情況的戰術也是十分必要的，這就要求運動員們具有良好的心理狀態。為了保證運動員能夠在比賽的時候發揮出自己正常的水平。下文將具體論述比賽中戰術運用的問題和在比賽前的準備階段的具體情況，并提出一些個人看法。

1 賽前準備

1.1 賽前的心理準備

在賽前教練員和運動員必須要對比賽的性質、特點以及相關信息有著詳細的了解，這些信息還包括了競爭對手的實力，本人的競技實力的高低，競爭對手慣用的戰術有哪些，這次比賽還有哪些選手以及對方在比賽時的分配和速度等。除此之外，還要深入的而了解比賽的賽次須知，賽制等。如起跑方法、釘鞋、跑道的分配、號布的是否符合要求，是否有預賽，進人決賽還要經過什么比賽等問題。對上述具體情況的準確掌握，可以讓大家在賽前從容不迫的進行準備，完善的賽前準備讓運動員在比賽時能夠擁有良好的狀態和冷靜的頭腦，增加戰神對手的信心。

1.2 比賽易出現的問題

競技場上的情況是不可預知的，所以教練員和運動員就必須要有應對突發狀況的能力和思想準備，對可能出現的變化進行應急處理。在賽場的時候，如果表現出來猶豫不決、無所適從狀態，那么就會將取得好名次的機會斷送。以在比賽的時候不能夠控制自己或者對手的行動，在沒有特殊原因的情況下就會被對手甩在后面，這樣就會導致成績下降。在比賽的時候回頭看對手的話，會對跑步的合理性產生一定的不好影響，還有一些運動員會出現在跑道終點之前開始減速，這是一種非常輕率不可原諒的行為，往往會讓運動員在重大比賽過程中出現失去參加決賽的機會或者失去獲得好名次的機會。

1.3 制定戰術的原則

教練員和運動員在比賽之前要在一起制定出這次比賽的目標，然后決定采取何種方案來進行比賽來實現目標。運動員在比賽之前的跑行過程中要盡量在靠近第一跑道內沿的30厘米范圍處跑行，這樣才能夠保證一圈的長度在400米的精確長度，如果偏離這個位置，那么在中長跑的比賽中就有可能跑多或者犯規。具有良好的戰術意識的運動員，在比賽時盡可能在里道跑行，他們知道如果離開了跑道，只是為了獲得有利地位或者是為了不讓對手超過自己。教練員和運動員會針對比賽過程中跑行速度的分配問題，制定一個合理的計劃，這個計劃要與一定的靈活性，根據比賽時的具體情況修訂計劃。運動員的起跑是十分重要的，整個比賽的戰術實施都是通過起跑實現的，起跑的位置會直接影響到運動員能否在比賽中順利貫穿戰術的主動性。起跑的位置在靠近里面的跑道上時，起跑后就應該泡在最前面，這樣不會受到他人的干擾；最開始在外道的時候，跑入第一個彎道的時候就要準備，不能夠因為暫時性的不利位置失去獲勝的信心，要爭取在經過彎道之后重新獲得有利地位。在接近終點位置從此的時候，要用盡全力，切忌東張西望，在重點跑道上，手臂要配合下肢運動，要保證速度的穩定性。

2 如何提高中長跑運動員的素質

2.1 加訓練強度是必然趨勢

運動的訓練由于現今競技體育和競爭的激烈化和競賽的密集化有著更多的要求，傳統訓練中大運動量以及以其為主導的大負荷訓練，已經滿足不了現代運動訓練的發展了。現代運動訓練的科學化和廣泛的普及，讓落后地區的運動員有著很大的進步，在比賽中，運動員之間的差距原來越小，他們想要獲得勝利，那么久要求他們不管是在體能上還是智能、技能、心理等方面，都有著巨大的考研，運動員在平時的訓練中要根據實戰情況，睡訓練程度進行調整；從另一個方面來說，運動員們在訓練中使用的時間越來越多，運動總量達到了飽和狀態，在運動量不能夠得到增加的情況下，會將運動的強度增加，能夠有效提高總負荷量，從而對運動員的競技能力進行提高。提高訓練強度是現代中長跑訓練中勢在必行的。

2.2 多課次訓練結構

中長跑訓練中通過采用減少運動量并且增加課次的方法進行訓練就是多課次訓練，這樣的訓練結構是根據運動員一天的體力波動的具體情況制定出的訓練周期。多課次訓練分為兩種方式，一種是在一天內多次訓練，每次課程之有一個主要內容，時間長短不限，服從內容要求；另一種是把過去每天一到兩次的訓練內容，分散少三到六次或者跟過的課次中。這就是我國著名長跑教練員馬俊仁將這種訓練方式成為“少吃多餐”。

現階段世界優秀的長跑運動員采用較大步幅的長跑技術去得到優異的成績。研究之后表明，在對中長跑運動員的步長的對比中發現，中國運動員的步長平均值小于國外運動員。途中跑的過程中，中外運動員的步長之間有著比較明顯的差異，中國運動員的步長穩定性比較差，在途中跑的后段步長就會縮短，而外國運動員步長穩定，在經過途中跑的后段步長會有明顯增加。1.68～1.9 m之間，是世界優秀女子長跑運動員最適宜的步長，1993年的我國優秀中長跑運動員曲云霞，打破女子1500 m跑的世界紀錄時，途中跑的步長是1.89 m、步頻3.73步/秒，這樣的數據表明了她具有穩定的頻率和較大的步幅，所以取得了優異的成績。這樣就說明在中長跑的訓練中，要對運動員的步長有著和你的運用和增加，教練員和運動員要給予相當的重視。

大量的運動量和高強度的訓練時現代中長跑訓練中必不可少的，訓練強度是現代中長跑的發展趨勢。在大運動量的訓練中，運動員們為了不降低訓練的額強度，所以就通過多課次的訓練方式，將以此的訓練方式分為幾個小課次的訓練量，這樣在訓練量不降低的前提下，提高了訓練的強度，研究結果表明，課次的增加，訓練量的增加，有氧代謝能力有多提高，有氧向無氧運動加強，是中長跑技術訓練的必然趨勢。

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