從綠豆到綠豆芽，營(yíng)養(yǎng)增加了多少

云無(wú)心

在中國(guó)的五谷雜糧中，綠豆具有超然的地位。綠豆湯“解暑”“解毒”的說(shuō)法深入人心，夏天喝綠豆湯在一些地區(qū)已成為習(xí)慣。

綠豆含有超過(guò)20%的蛋白質(zhì)，雖然說(shuō)綠豆蛋白的氨基酸組成不算理想，缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸，單獨(dú)滿足人體氨基酸需求的能力比起雞蛋、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白要差，但是它富含賴氨酸。中國(guó)人的主食大米則正好相反，大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸，而缺乏氨基酸。綠豆配米飯，互相彌補(bǔ)了對(duì)方氨基酸組成上的不足，大大提高了滿足人體氨基酸的需求能力。

綠豆中的主要成分是碳水化合物，通常超過(guò)60%。其中約有四分之一是膳食纖維，另外還有相當(dāng)部分是抗性淀粉。它們都能讓人產(chǎn)生“飽”的感覺(jué)，但不被消化吸收，因而不會(huì)產(chǎn)生熱量——這樣的特性，比較有利于減肥和糖尿病人控制血糖。

綠豆的微量營(yíng)養(yǎng)成分中，B族維生素和鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)很值得稱道。尤其是葉酸和鐵，是一般食譜中比較容易缺乏的。因?yàn)槠贩N和種植的差異，具體某一批綠豆的營(yíng)養(yǎng)組成可能有不小的差別，我們可以在美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫(kù)里找到一個(gè)平均值來(lái)做參考。65克綠豆中所含的葉酸，就可以滿足一個(gè)成年人一天的需求。100克綠豆中所含的鐵，也相當(dāng)于成年人每天需求量的一半。

不過(guò)，綠豆中有植酸、單寧等影響鐵吸收的“反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，使得綠豆中的鐵吸收率比較低。當(dāng)綠豆發(fā)芽時(shí)，植酸和單寧會(huì)被分解，從而降低對(duì)鐵吸收的抑制作用。另一方面，發(fā)芽會(huì)產(chǎn)生大量的維生素C。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，含有相同熱量的綠豆芽和綠豆，前者的維生素C是后者的30倍以上。維生素C能促進(jìn)鐵的吸收，加上植酸和單寧被分解所降低的抑制作用，綠豆發(fā)芽會(huì)大大促進(jìn)鐵的吸收率。

綠豆發(fā)芽所帶來(lái)的好處還不僅于此。綠豆中的維生素K含量不高，100克干綠豆只能提供成年每日需求量的9%，而100克綠豆芽就提供超過(guò)30%的維生素K。考慮到100克綠豆可以長(zhǎng)出1千克以上的豆芽，在相同熱量的基準(zhǔn)上比較，從綠豆到綠豆芽，維生素K的含量增加了大約40倍。

除了維生素C和維生素K，綠豆長(zhǎng)成豆芽還伴隨著B族維生素的大幅增加。除了本來(lái)含量已經(jīng)能夠很高的葉酸（維生素B9）和維生素B1，其他B族維生素都有一倍到數(shù)倍的增加。

需要注意的是，綠豆發(fā)芽是在溫暖濕潤(rùn)的環(huán)境中進(jìn)行的，而這也是各種細(xì)菌生長(zhǎng)的極佳條件。也就是說(shuō)，綠豆芽中存在致病細(xì)菌的可能性相當(dāng)高。綠豆需要長(zhǎng)時(shí)間烹煮才會(huì)讓人覺(jué)得可口，所以即便有細(xì)菌也會(huì)被充分殺滅。而綠豆芽很鮮嫩，只需輕微加熱就可以吃，甚至有人愿意生吃。如果綠豆芽感染了致病細(xì)菌，又沒(méi)有經(jīng)過(guò)充分加熱，此時(shí)食用綠豆芽出問(wèn)題的可能性就會(huì)非常大。

在美國(guó)，許多米粉、面條、炒飯等亞洲食物，和沙拉、三明治等西方食物，都有人使用只經(jīng)過(guò)輕微烹飪甚至是生的綠豆芽，這實(shí)際上是不安全的。這里需要再次強(qiáng)調(diào)，包括綠豆芽在內(nèi)的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！

編輯/陳致文