第一章吃的基礎課

什么是五谷雜糧

通常說的五谷雜糧是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，而我們會習慣性地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物，包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、芋頭等。

在中國居民膳食結構金字塔食物結構圖中，谷類、薯類和雜豆等主食占了食物（能量）比例的50%～60%。

五谷雜糧的功效

五谷雜糧主要提供淀粉、蛋白質、膳食纖維和B族維生素，是膳食能量的主要來源。五谷雜糧能提供較多的能量，對能量消耗較大的體力勞動者非常重要。五谷雜糧中的淀粉是血糖的主要來源，血糖穩定對腦力勞動者尤其關鍵。五谷雜糧中的蛋白質是膳食蛋白質的主要來源之一，雖不如魚肉蛋奶中的蛋白質優良，但與其食事物的蛋白質互補之后，仍具有較高營養價值。五谷雜糧中脂肪含量較少，且以不飽和脂肪酸為主，對預防心腦血管疾病有益。有調查表明，五谷雜糧攝入量較多（400～600克/日）的人群心腦血管疾病較少。五谷雜糧是膳食纖維的主要來源之一，有助于保持大便通暢，增強腸道功能。五谷雜糧也是B族維生素的主要來源之一，有助于促進能量代謝和免疫功能。谷類、薯類和雜豆還提供維生素A、鋅、鐵、鈣以及植物化學物質，健康益處更大。

總而言之，“主食”對健康有重要影響，不容忽視。《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入250～400克（干重）五谷雜糧。攝入太少，不利于膳食結構平衡；不吃“主食”影響身體代謝功能；攝入太多，會導致能量過剩，造成肥胖，特別是腰腹部脂肪堆積。

什么是粗糧和細糧

都說粗糧好，那么什么是粗糧呢？實際上粗糧與細糧是一組相對的概念，兩者的主要區別是加工的精度不同。我們平常食用的大米、白面等谷類是經過精細加工的，谷粒中較硬的外層被碾磨得比較徹底，口感細膩，色澤也較白，故被稱為“細糧”。而那些沒有經過精細加工的谷類，保留了谷粒較硬的外層，口感粗糙，則被稱為“粗糧”。

粗糧包括多層含義

一是指玉米、小米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥等稻、麥以外的谷類，因為各種原因，如小米谷粒實在太小，燕麥和蕎麥的谷粒又太黏，它們都不適合精細碾磨。

二是指沒有經過精細加工的稻谷或小麥，即糙米和全麥。他們和雜糧一樣，屬于完整的谷粒，在西方叫作“全谷”（whole grains），只經過去殼處理，保留了谷粒較硬的外層和胚部，像粗雜糧一樣富含膳食纖維、維生素和礦物質。

三是指綠豆、赤豆、扁豆、蠶豆、蕓豆、干豌豆等雜豆類（大豆除外）。它們雖不屬于谷類，但營養特點與谷類十分接近，且通常未經碾磨，甚至可帶皮食用，所以可歸入粗糧的范疇。

紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等薯類因為具有粗糧的特點，也可以被歸入粗糧的范疇。

粗糧營養更豐富

粗糧保留了谷粒的胚、外層甚至外皮，這些部位含有豐富的膳食纖維、維生素（如維生素B1、維生素B2、葉酸等）和礦物質（如鈣、鋅等）所以粗糧的營養價值高于細糧。

谷粒碾磨時損失的營養素非常驚人，經過精細碾磨，谷粒當中70%以上的維生素和礦物質會流失，膳食纖維則損失更多。

以其中的維生素B1和維生素B2為例，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得的維生素B1和維生素B2只相當于一日所需要量的15%～25%；如果吃精米則更少；而如果吃全麥食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。

與細糧相比，粗糧含有較多的膳食纖維。粗糧是人體所需膳食纖維最重要的來源之一。而膳食纖維不足是目前城市居民飲食結構中最大的缺陷之一。

過去人們錯誤地認為膳食纖維對人體起不到營養作用。但經過20年來的研究與調查，發現它與人體健康密切相關，在預防某些疾病方面起著重要作用。2004年，聯合國糧農組織和世界組織食品法典委員會指出，膳食纖維可以增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內的細菌發酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰島素水平。因此，富含膳食纖維的粗糧對防治便秘、高血脂癥、動脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、膽結石、某些癌癥都具有重要作用。

粗糧有助于預防慢性病

與白米、白面等精致谷物相比，粗糧不但營養更豐富，而且有助于預防心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性病以及某些癌癥。因為粗糧消化速度較慢，餐后血糖反應較低[血糖生成指數（GI）較小]，對胰腺分泌胰島素的刺激較弱，有助于防治“胰島素抵抗”。而胰島素抵抗不但是2型糖尿病發病的主要原因，還與高血壓病、血脂異常、動脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病的發病有關。與此同時，粗糧富含的膳食纖維、植物化學物質等也起到了防治常見慢性病和抗癌的作用。而白米、白面等精致谷物則對預防慢性病和抗癌幾乎毫無益處。

吃多少粗糧最合理

“粗糧也要限量”“粗糧吃多了也不好”等老舊的、形而上學的說法是沒有根據的。在人類漫長的歷史當中，谷類一直是以粗糧為主的，細糧是19世紀人類發明滾筒磨面機以后才大范圍推廣開來的。在平衡飲食的基礎上，提高粗糧比例有益無害。那么到底應該吃多少粗糧呢？

《中國居民膳食指南》建議，考慮到中國傳統飲食習慣（主食的總量遠超美國），該指南建議每天攝入50～100克粗糧，大概占主食總量的1/5～1/3（相當于1餐的主食量）。雖然這個推薦比例比美國的低，但不能據此認為多吃粗糧（超過這個推薦量）是有害的。

因為大部分國人每天攝入的粗糧很少，都是以白米飯、白米粥、白面條、白饅頭、白面包等精致谷物制品為主食，所以應大力提倡多吃粗糧，加大力氣吃粗糧。

兒童也應在平衡膳食的前提下吃一些粗糧，不但有助于攝入更多營養素，更重要的是從小培養吃粗糧的好習慣。當然，對于嬰幼兒或學前兒童而言，不要片面強調提高粗糧的比例，因為粗糧中有較多的膳食纖維，可能會干擾鐵、鋅等微量元素的吸收。

經常到有人說“粗糧不好吃”“粗糧對腸胃不好”等。這都是因為沒有掌握適宜的烹調方法。實際上，只要烹調方法得當，粗糧的口感不但不遜于細糧，而且比細糧更具自然的香醇味道。雜糧粥、小米粥、玉米粥、麥片粥、綠豆粥、豆沙包、雜糧餅、全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等都是很美味的主食，對胃腸道亦無額外負擔（胃腸道嚴重疾病者例外）。

編輯/陳致文