論中長跑運動員賽前心理狀態的調整

周薇

【摘要】優秀運動員不僅要有很強的運動能力，而且也要有極高的心理素質。心理因素已經成為現代競技體育比賽中十分重要的因素，是取得勝利的關鍵。這就要求運動員要學會應對各種心理干擾，掌握自我心理調節的方法。

【關鍵詞】心理素質；興奮；壓抑；激勵法；情緒轉移

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。運動員心理素質的好壞會直接影響訓練水平和運動成績。因此，賽前除了進行身體，技戰術訓練之外，更重要的是加強賽前心理訓練，使隊員達到最佳競技狀態，這是運動員能夠超常發揮取得成功的關鍵。

一、調整賽前心理狀態的意義

賽前狀態好壞是決定學生能否正常發揮原有水平，取得好成績的關鍵。身體素質、運動技術和心理素質三個因素對比賽起到決定性的作用，其中身體素質是學生技術水平和質量的物質基礎，技術是基本條件，而心理素質則是兩者發揮作用的內部動力。因此，心理素質在比賽中同樣具有舉足輕重的作用，認真分析賽前各種心理狀態，有針對地加強心理訓練和指導就顯得極為重要。很多事實也證明了這點，比如平時訓練中的“高手”卻在比賽中表現失常，原因雖然是多方面的，如身體狀態，氣候及場地等等。但是，最重要的因素往往是賽前的心理狀況，有些運動員在平常的訓練和一般性的比賽中，因為心理負擔小，發揮正常，而一旦遇到大型的比賽，心理負擔過重，導致過度緊張，而影響了比賽成績。所以，賽前心理狀態的調整對比賽有著重要的意義。

二、賽前心理狀態的表現

賽前狀態是運動員參賽前在內心產生的情緒狀態，這些情緒狀態使他們身體機能發生條件反射性變化，包括中樞神經興奮變化，呼吸，脈博，體溫及汗腺等變化，這一系列變化是由于運動員賽前對競賽的認識而產生的情緒體驗，對競賽產生重要的影響。主要有三種表現：

1、心理狀態平穩。特點是注意力集中，情緒飽滿，精力充沛。運動員對比賽任務有清楚的理解，對自己充滿信心，有全力以赴參加比賽和爭取勝利的愿望。這是運動員最佳的賽前心理狀態。

2、過度興奮。表現為：呼吸短促、心跳加快，這是由于大腦皮層中的抑制過程減弱，使其對植物神經系統和皮層下中樞的調節活動相應減弱，從而使與比賽有關的大腦皮層特別興奮。其心理表現為：注意力無法集中，感覺和知覺功能減弱，情緒過分緊張，急躁和激動。這種心理狀態對運動員水平的發揮是不利的。

3、過度壓抑。表現為：身體感覺疲乏無力，動作遲鈍，這是由于大腦皮層中的抑制過程太強，與比賽有關的大腦皮層處于抑制狀態。其心理特征為：缺乏自信，提不起精神，意志消沉，甚至不想參加比賽。

三、影響賽前心理狀態的因素

1、運動負荷導致的心理負荷。中長跑運動員在訓練和比賽中除了承受大運動負荷刺激外，還必須承受很大的心理負荷，最常見的是對“極點”的處理。運動員自身的訓練水平及對“極點”的認識和克服“極點”的能力自信度偏低，是造成心理負荷的關鍵。這時運動員在賽前必定會產生一系列的心理聯想，鬧不好就出了心理障礙。另外，在訓練中機體疲勞，也會導致心理負擔，因為能量消耗大，機能水平下降相應地加大了心理負荷。

2、比賽的規模層次對運動員賽前的心理影響。一般來說，比賽的規模越大層次越高，運動員的壓力越大，產生的心理狀態就越多。作為教練員賽前一定要考慮到運動員這一心理承受能力。如運動員出現害怕、心神不安、不愿說話、臉色蒼白、尿頻、四肢發軟、睡覺失眠等過度緊張狀態，說明運動員在賽前缺乏自我控制與調整的能力。

3、比賽對手的強弱。一般遇到對手弱的運動員，自己過于積極或“不屑一顧”，遇到強的對手時情緒則過于消極、或焦慮、或無所謂。不論是前者還是后者，都難在比賽中正常表現出自己的運動能力。

4、成績的名次。有些運動員對成績與名次的欲望過高，過多地計較個人得失，因而造成賽前過度緊張。

5、上級領導與教練員的要求偏高，使運動員賽前背上沉重的包袱。從而造成的賽前過度緊張狀態。

6、運動員年輕和比賽經驗不足，往往被緊張的心理占據了賽前狀態。

四、賽前的心理調整的方法和手段

運動員賽前良好的心理狀態是取得優異成績的關鍵。怎樣采取正確的心理誘導與心理調整，從而挖掘出運動員的最大潛在能力。

1、激勵法：在賽前訓練過程中，通過講述國內外優秀中長跑運動員的事跡或運用圖表數據及其他各種因素的分析，使運動員加深對比賽目的的領會與理解，激勵運動員樹立正確的動機，提高訓練的自覺性、積極性和克服困難的決心和勇氣。在心理誘導的過程中，教練員不能總是找運動員的弱點，或者是亂刺激，而要以正面鼓勵為主。在大強度負荷刺激中，運動員處于較疲勞時（如出現“極點”），教練員要啟發、激發他們繼續堅持下去的決心和勇氣。教練員要生活、思想、學習等方面，多體貼和關心運動員，要讓運動員感受到溫暖。另外教練員在賽前要經常讓運動員回味起過去風光的比賽經歷、使運動員不斷地充滿信心，使運動員在心底里面產生出一股力量。

2、情緒轉移法：中長跑運動由于運動負荷大，心理承受力也大，有時在賽前幾天睡不好覺、吃不好飯。為此，必須進行情緒轉移的調整。例如，在賽前適當安排參加音樂會、舞會，有選擇的看電視、錄像、郊游等分散運動員注意力的活動。一方面讓大腦得到充分的休息，注意力的指向性得到改變與調整，另一方面對整個身體的疲勞程度也可起積極性休息的作用。以利于消除各種焦慮、緊張、恐懼和心理不安等不良心理，為賽前創造良好的心理狀態。

3、自我暗示法：教練員在平時的訓練過程中，不僅僅是向運動員傳授訓練和比賽的知識，更重要的是對運動員進行思想、道德、心理和行為規范等方面的教育，是運動員在各方面有較高的素養，具備參加各種比賽的良好心理素質。自我放松是運動員必須掌握的方法之一。由于運動員自己最了解自己，如何調節和放松自己的身體，其尺度掌握的最好，往往比教練員調節與控制的作用大。如：在較大運動量或較大強度練習后，運動員靜坐或臥在無干擾的地方，閉目默念有肯定意愿的套話，是自身處在松靜的感覺中，從而達到放松肌肉的目的。

4、深呼吸調整法：運動員臨賽前容易出現心情緊張、呼吸表淺、手中出汗或尿頻等現象，教練員一定要要求運動員多做深呼吸，一方面調整身體機能與代謝過程不平衡狀態，另一方面調整心理壓力，這樣可以為比賽提供良好的心理條件，克服因緊張造成氧供應不足的情況，在比賽中減輕“極點”反應，從而提高比賽能力。

5、念動訓練法：比賽前，運動員用短暫的時間，對正確的技術動作、技術方案進行想象思維，使技、戰術的動作更趨向積極與自覺。

當上述兩種情況出現在賽前一個月左右，對興奮型的，馬上安排一次與他自己實力相當或較強對手一起合練或比賽，一方面能培養運動員不畏強手，勇于拼搏和敢于勝利的精神品質。另一方面可適當增加訓練量，使其興奮程度有所降低，然后再用1-2周時間調整，最后一周采用小強度力量訓練和短距離加速跑等手段，使其競技狀態逐漸達到高峰。對抑制型的運動員，則根據具體情況，采用1-2周的調整訓練，盡量少安排專項訓練，多在野外安排適當量的自然輕松跑、不同段落的加速跑，并伴之以輕快的跳躍和協調性練習，然后用1周時間進行中等負荷量、中上等負荷強度的專項練習、和加速跑相交替的練習方法，使其大腦皮層趨向興奮而逐漸形成良好的競技狀態。最后一周則要保持這種狀態以便參加比賽。