四川省高考健美操難度動作及訓練方法的分析與應用

周童輝　謝永劍

中圖分類號：G831 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）05-000-01

摘 要 隨著健美操的不斷發展，四川省的大部分高中學校也有了競技健美操的體育訓練隊，越來越多的體育高考生選擇了以健美操為專項參加體育高考，本文就以四川省高考健美操難度動作和動作訓練方法為主進行分析，望能通過此文為更多的高考健美操教練員和學生提供訓練難度動作一點方法和技巧。

關鍵詞 四川省高考健美操 難度動作 訓練方法

一、四川省高考健美操難度動作和訓練方法的分析

（一）交換劈腿躍

單腳起跳向前躍，在空中完成一次交換腿成縱劈腿姿態，最后雙腳依次落地；需要完成的最低標準為雙腿開度至少135°。

訓練時可以依照上步單腿縱跳、上步單腿起跳前后擺腿、上步單腿起跳前躍空中伸直成縱劈腿姿態雙腳落地、跨跳、交換劈腿躍這樣的順序循序漸進的訓練，在原地縱跳空中成縱劈腿的練習時讓幫助者站在體側用兩手扶髖部順勢給以向上的助力來幫助達到向上跳起的一定高度。

（二）分腿支撐

分腿姿態開始，雙手位于體前，雙手支撐并且只有手掌接觸地面，屈髖分腿（兩腳夾角不小于90°），雙腿平行于地面；最低標準為雙腿離地穩定后至少保持2秒，整個支撐過程中要保持膝蓋伸直，重心平穩。

可以以分腿坐舉腿和分腿提臀坐作為前期訓練來培養練習者的控腿收腹能力，自主練習分腿支撐前期還可以將保護帶綁在腳踝部和頸部做分腿支撐或讓幫助者站在體前手托腳踝來幫助練習控制分腿支撐姿勢。

（三）屈體分腿跳

垂直起跳至屈體分腿位置，雙腿夾角不小于90°，軀干和雙腿的夾角不大于60°，雙腿必須平行或高于地面，最后雙腿并攏落地緩沖；最低標準為雙腿至少平行于地面。

首先，可以坐在地上成屈體分腿跳空中姿勢，兩腳搭在有高度的臺面上，上體前傾并下壓來培養練習者完成該技術動作所具備的專項柔韌性，然后，練習扶山羊屈體分腿跳來體會空中屈體分腿動作技術，也可以讓幫助者站在身后，屈體分腿跳練習時，兩手扶髖順勢給以向上的助力，幫助其保持空中身體平衡，體會空中技術。

（四）俯臥撐騰起成俯撐

以俯撐開始，完成一次俯臥撐，俯撐推起后身體騰空，以俯撐姿態結束；最低完成標準為在動作開始時肩與大臂至少在同一條水平線上并且騰空近岸段清晰呈現空中身體與地面平行。

最基礎的就是先練習標準俯臥撐，然后練習擊掌俯臥撐和俯臥蹬擺腿。可以讓幫助者站在體側扶髖給以向上的力幫助完成騰起動作。

（五）單足轉體360°成垂地劈腿

單腿站立開始，完成完整的360°轉體，以垂地劈腿姿態結束，即一腿支撐身體，另一腿舉起至180°成垂地劈腿姿態，雙手觸地位于支撐腿兩側，頭、軀干與腿成一直線；最低標準為單足轉體時重心始終保持在支撐腿上，做垂地劈腿時兩腿開度至少170°，支撐腿不得離地。

先單獨練習單足轉體360°和垂地劈腿，最后再將兩個動作連起來。

（六）轉體180°團身跳

垂直起跳轉體180°，雙腿屈膝舉起至胸，成團身姿態，空中轉體過程中完成一次團身姿態，最后雙腳并攏同時落地；最低標準為團身時大腿至少平行于地面。

幫助者站其身后，練習團身跳時兩手扶髖順勢給以向上助力，體會正確動作。

（七）文森俯臥撐

以俯撐姿勢開始，一腿伸展并搭在同側肱三頭肌上端，雙腿必須伸直，保持此姿勢完成一次俯臥撐，以俯撐姿態結束；最低標準為肩與大臂至少在一條水平線上。

練習側分腿俯臥撐體會文森俯臥撐的簡化動作技術，把桿練習側壓腿提高下肢的柔韌性；幫助完成文森俯臥撐，幫助者站其搭肩腿一側，用腳抵住其支撐腿，手扶其搭肩腿腳踝，另一手扶肩，使其在做俯臥成時保持正確的文森姿態。

（八）4次連續高踢腿

雙腿并攏站立，四次連續高踢腿，腳尖至肩以上，以雙腳并攏站立結束；最低完成標準為雙腳開度至少150°。踢腿時保持背部肌肉緊張，上體保持與地面垂直，頭上頂，兩腿伸直，腳背發力。

背靠墻練習搬腿培養完成該動作的專項柔韌和控腿能力。

二、結論與建議

（一）結論

就以上的難度動作及其訓練方法的析得知：1.所有難度動作都要求我們要有較好的速度、力量、柔韌、平衡等較好的身體素質。2.每個難度動作都有著各自的特點和不同的重難點。3.每個難度動作都有著一定的危險性和易傷部位。4.在以上的8個難度動作中出現對下肢柔韌性要求是最多的。5.在難度訓練過程中對所用器械和場地有一定的需要一定的專用設施和器械。

（二）建議

1.訓練時老師和學生都不可操之過急，應該遵循循序漸進的原則，從最基礎開始訓練。2.每次訓練難度動作之前應該充分進行各個關節、肌肉的拉伸活動，以防在訓練中受傷。3.遵循科學的訓練方法，嚴格按照每個動作的動作要領進行講解、示范和教學。4.每次訓練應該適度，不要出現過于疲勞的訓練。5.在下肢柔韌訓練時，可以讓學生在平時休息有高臺的地方自己正壓腿和側壓腿，在訓練中的休息也可以讓學生完成靜力性或動力性的拉伸，或者在互相幫助的情況下采用PNF法進行拉伸。6.國家相關部門應該每年最少組織一次四川省高考健美操規定動作的培訓，同時所有參加健美操體考的學校最少應該派一名老師參加培訓。培訓中教會老師們如何在訓練中把這些難度動作教授給學生。

參考文獻：

[1] 付雪云.競技健美操成套動作中難度動作的分析[J].南京體育學院學報.2001.1（15）.

[2] 鄭敏.競技健美操難度動作訓練方法[J].武漢體育學院學報.2003.6（37）.