吃得挺合理，為何營養(yǎng)不良？

范志紅

飲食多樣化≠飲食合理

最近一位美女問我：我減脂塑形中，每天蔬菜沙拉、水果、雞蛋、主食都正常吃，而且自己還注意每兩天吃一次肉，兩小塊烤雞胸肉，覺得飲食挺健康啊。最近手機(jī)下了個(gè)記錄飲食的APP，記錄一周之后，測(cè)評(píng)居然顯示我營養(yǎng)不良！這是怎么回事？

我問她：你這么吃三個(gè)月了，身體感覺有什么變化呢？她說：體能好些了，不過大姨媽的量明顯少了。我說：既然測(cè)評(píng)說你營養(yǎng)不良，說明你自以為“合理”的吃法，其實(shí)營養(yǎng)并不合理。在年輕女性當(dāng)中，這種情況太普遍了。她們以為只要不吃甜食甜飲料，不吃紅色肉類，沒有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫做飲食合理。飲食合理并不是幾個(gè)坊間健康概念的組合，它首先需要有多樣化的食材，還要按照適當(dāng)?shù)谋壤钆洌缓笮枰侠淼呐胝{(diào)處理，并合理地分配到三餐當(dāng)中。對(duì)于不同健康狀況和營養(yǎng)狀況的人，還要根據(jù)個(gè)人的情況，對(duì)食材品種、數(shù)量、比例、搭配和烹調(diào)方式進(jìn)行細(xì)致的調(diào)整。

減肥塑形，先要吃夠營養(yǎng)

接著，我對(duì)照新發(fā)布的《中國居民膳食指南》，幫這位美女找出她飲食中的不合理之處。首先是食物多樣、谷類為主這一條。我?guī)退懔艘幌拢惶煲还渤粤?40克糧食。我說：指南推薦每天吃到生重250克的糧食。像你每天少吃100克糧食的話，就會(huì)減少7-10克的蛋白質(zhì)，維生素B1等B族維生素也會(huì)大大減量。

然后，再看看主食以外的食物。美女早上吃了1個(gè)雞蛋、1碟圓白菜泡菜，加1個(gè)蘋果；中午吃兩份蔬菜，下午吃幾個(gè)棗；晚上吃番茄黃瓜生菜沙拉，隔一天加幾塊雞胸肉，然后再吃半斤水果。我說：鈣鐵鋅不足，一點(diǎn)都不奇怪。首先，在你一天的飲食當(dāng)中，既沒有豆腐之類的豆制品，也沒有奶類，這兩個(gè)供應(yīng)鈣的大戶都不在，當(dāng)然容易發(fā)生鈣不足的情況。雖然中午從食堂打了兩份蔬菜，但這些蔬菜畢竟總量有限，其中所含的鈣總量，和你一天所需的鈣相比，還是很不夠的。

然后，你一天當(dāng)中沒有吃紅色肉類（雞胸是白肉，血紅素鐵含量低），鐵也不夠。雖然有蔬菜和水果的維生素C來幫助非血紅素鐵吸收，但是如果你本人的胃腸功能不那么強(qiáng)健，很可能會(huì)存在鐵不足問題。此外，紅肉和水產(chǎn)品都非常少，堅(jiān)果和芝麻之類含油種子也沒有，鋅供應(yīng)不夠是可以理解的。那么多營養(yǎng)都不夠，大姨媽的推遲和減少，也就不奇怪了。

美女問：那我怎么吃才好呢？我說，你好好看看新膳食指南吧。除了蔬果，建議每天要保證200克以上的糧食，50克肉類，50克魚蝦，300克奶類（按每周平均值）。記得魚、肉的量是不算骨頭、魚刺、殼子和肥肉的。

女人減肥塑形期間，一定要照顧好自己，把營養(yǎng)吃夠，因?yàn)樗窃黾〉幕A(chǔ)。只有肌肉充實(shí)，才有美麗的線條；只有肌肉總量上升，才有更高的基礎(chǔ)代謝率，而高代謝是遠(yuǎn)離肥胖和增加活力的關(guān)鍵！