從運動生理學角度談籃球運動員的營養調配

唐文坤

從運動生理學角度談籃球運動員的營養調配

唐文坤

從籃球運動的生理特點，供能特點和6大營養物質對籃球運動的作用等方面進行闡述，探討籃球運動員的營養問題，提出合理的營養搭配方法及日常訓練和比賽中所應注意的問題，為改善籃球運動員的營養及提高訓練的效果提供理論參考。

籃球運動員；運動生理學；體能；營養調配

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.089

食物是人體能量的來源，因而球員的食物必定會影響他們的場上表現和訓練效果。如果食物的營養價值不高，球員的場上表現和體能狀況很難達到應有的水準。因此，優秀的籃球運動員必須有營養作后盾，才能發揮出色或高強度訓練后迅速恢復體能。本文從籃球運動的生理特點，供能特點和6大營養物質對籃球運動的作用等方面進行闡述，探討籃球運動員的營養問題，提出合理的營養搭配方法及日常訓練和比賽中所應注意的問題，為改善籃球運動員的營養及提高訓練的效果提供理論參考。

1.籃球運動項目特點

籃球運動最顯著的特點是對抗，具有集體性、多變性、激烈性、綜合性等特點。籃球運動是以多種強度、多種距離、多種間歇構成的復雜的運動模式，運動時間較長，體能消耗很大，對運動員的體能要求相當高。

2.籃球運動的能量供應特點

籃球運動屬于技能同場競技非周期性對抗項目，既有短時間的沖刺、爆發式的跳躍，又有長時間的對抗，具有運動強度大、密度高、時間長、對抗激烈的特點，要求籃球運動員在專項速度、整體力量、專項耐力、彈跳力等方面具備較高的整體素質。籃球運動的供能特點是有氧和無氧供能均有，但以ATP-CP系統和糖酵解供能為主。在比賽中，籃球運動員無氧供能占87%，有氧供能占12.6%。籃球運動員在大負荷運動后，即刻血乳酸LA值達8.4mM/L左右，運動后4min可達11 mM/L［1］。因此，籃球運動屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項目.

3.籃球運動的食物能量需求

3.1籃球運動員的能量需要量

食物是人體能量的來源。籃球運動員需要從合適的食物中獲取高能量，才能達到并保持良好的體能狀態。運動員每日的能量需求因體重、身高、年齡、性別、活動水平的不同而不同（表1）［2］。

表1各種運動項目熱量消耗表

運動員可以根據運動訓練負荷量的大小適當調整每日的熱量攝入量，從而避免由于熱能攝入過多或者過少影響運動員的身體機能水平。運動員每日攝入熱量，見表2。

表2建議運動員每日攝入熱量（Kcal）

3.2營養原則

每名球員每天攝入的總熱能中各種能源物質所占的比例以及各種營養素的攝入量必須確定下來，才能使運動員合理地攝入平衡營養膳食。運動營養學家建議一般在每餐中含有以下比例的營養成分：

60～65%的碳水化合物；

15～20%的蛋白質；

20～25%的脂肪；

這三種營養物質含有不同數量的熱量。脂肪的熱量大約是碳水化合物或蛋白質的2倍（每克碳水化合物或蛋白質里含4 kcal熱量，每克脂肪含有9 kcal熱量）。所以，要控制體重必須盡量減少脂肪的攝入，增強碳水化合物及蛋白質的攝入。在正常的運動中，人體以碳水化合物為主要能量。只有在長時間的運動中，人體才會將脂肪作為能量。如果脂肪沒有了，人體將啟用蛋白質維持機體的正常運轉。

3.3各營養物質在籃球運動中的的作用

3.3.1水

水是維持生存的最主要的物質之一，是人體的必需的成分。運動時，水起著兩個關鍵性的作用。一是調節人體溫度，運動之后降低體溫；二是水將營養物質及廢棄物輸入、輸出細胞。

3.3.2碳水化合物

碳水化合物主要由糖和淀粉組成，碳水化合物中的糖是籃球運動員訓練和比賽時的最佳能源，具有耗氧量小、供能效率高等特點，是運動中有氧、無氧供能的主要能源物質，這對于籃球運動是非常重要的。糖攝入不足不僅會嚴重影響籃球運動員訓練質量和運動能力，同時會影響其它物質的正常代謝。

3.3.3蛋白質

蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，是生命活動中最重要的物質。正常人體內16%～19%是蛋白質，籃球運動員肌肉組織由70%～75%的水分和10%～25%的蛋白質組成［2］。在籃球運動中，肌肉蛋白質始終處于更新和破壞的交替過程中，即新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白質合成和分解率決定了肌肉體積的大小。因此，籃球運動員要注重適量地補充蛋白質，這樣才有利于提高練習的效果。

3.3.4脂肪

脂肪是人體能量的主要來源，是產熱量最高的一種熱源物質，被認為是膳食中“濃縮的能源”。每克脂肪在體內氧化可產生能量37.6KJ（9.0Kcl）。體內所攝入的多余的熱量均以脂肪的形式儲存成為機體的燃料庫。對于籃球運動員而言，男子的脂肪百分率應在6%～8%或以下，而女子的脂肪百分率應在12%～15%［2］。脂肪百分率超過15%的男性球員或是脂肪百分率超過20%的女性球員可以考慮使用營養計劃來控制體重［2］。

3.3.5維生素

維生素是維持人體生命和正常人體生理功能不可缺少的一種營養素。人體需要少量的維生素，它能使人體肌肉完成某些收縮和具備某些神經機能的特點功能。維生素能夠釋放出食物中的能量，并促進人體組織的正常生長。籃球運動員容易缺少的維生素有B1、B2、A和C。但維生素并不是能源物質，運動員缺乏維生素時應通過合理補充，可使運動能力得以恢復和提高。如果人體內維生素處于良好水平，再額外或超量食用，則不僅無效，而且還會引起中毒。

3.3.6礦物質

礦物質為無機物，能調節身體機能、維持身體組織正常的生命活動并促進新陳代謝。籃球運動員在訓練或比賽時，大量排汗的同時，也丟失大量的礦物質（電解質），或得不到及時的補充，會使人體內環境紊亂，運動能力下降。籃球運動員電解質的補充除飲料外，還可以服用營養補充藥片如電解質膠囊等。

4.籃球運動員的營養調配

現代籃球運動不斷創新、發展，比賽日趨激烈，對運動員體能的要求越來越高，要求運動員不斷地承受超負荷的刺激，才有可能迅速提高運動能力。保障運動員能夠承受超負荷運動訓練的前提是必須具備良好的能源物質儲備和良好的身體機能狀況，這就要求運動員科學合理地補充運動營養品。平衡膳食營養是保障運動員科學合理攝取各種營養素的基礎，但是僅通過平衡膳食營養并不能解決運動員面臨的身體機能快速恢復以及一些不斷強化的專業化運動訓練的要求，因此，科學合理地搭配膳食和進行營養補充，有助于籃球運動員保持良好的身體狀態和競技能力，并能延長運動壽命。

4.1糖的調配

糖類是維持運動期間血糖水平及肌糖恢復的重要元素，由于籃球運動員供能系統的特點，籃球運動員的能量供應主要來源于糖的有氧與無氧代謝，籃球運動員充足糖原的貯備對訓練和比賽中體能的發揮十分重要。因此，對籃球運動員的營養補充，最重要的能量物質就是糖。在運動前、運動中、運動后都應該加以補充糖。

4.1.1籃球運動員糖補充量的確定

根據運動營養學的建議，運動員每天每kg體重攝取6至10g糖，但是，對于籃球項目的供能特點，籃球運動員糖的補充量目前并沒有確定。理論上，補糖量取決于糖本身的因素、訓練課的安排、運動員因素、環境因素等多方面。糖本身的因素包括所選擇的糖的種類及其所決定的人體攝入的速率、糖攝入的時間（運動前、中、后）和補糖目的（維持血糖與能量供應、糖原填充與能量儲備）等［3］。

①運動前補糖

運動前補糖一般宜采用液態糖為佳，多糖食品中可溶性淀粉在運動時的氧化速率較高，為0.9g/min，并且GI不高，因此選擇可溶性淀粉效果較好。研究證實，采用經典糖原負荷法，可使肌糖原貯備量增加一倍，但肌糖原貯備增加將伴有水分的增多。每增加1克肌糖原可增加3～4克的水，因此，肌糖原的數量太多可使肌肉伴有沉重感和僵硬感，不利于運動中肌肉的發力。在運動實踐中，部分教練員和研究者認為，重大比賽前的糖負荷確實沒有必要。運動員在確保高糖膳食（諸如面包、谷類、面食、土豆、玉米、稻谷、豆類、蘋果、香蕉等）的情況下，在賽前2天或多于2天減少訓練內容，便可大大增加肌肉中的糖原含量［4］。服糖后15～30分鐘內血糖達到最高峰。為了避免服糖后的胰島素反應，不宜在賽前45～90分鐘內吃糖，以免血糖有所下降［5］。一般認為在訓練前和比賽前的20分鐘內補糖效果最佳，即可使腎上腺素等分泌增加，又可使胰島素分泌下降，從而有利于運動能力的提高［7］。在賽前補沖糖時，每千克體重約補充1克糖為宜，一次補糖的總量應控制在60克之內［5］。有的研究者認為，也可采用改良糖原負荷法，即在賽前一周內逐漸減少運動量，賽前1天則休息，在此期間逐漸增加膳食中含糖量至總熱量的70%。另外也可在賽前1～4小時補糖1～5g/kg·體重（注意賽前1小時應補充液態糖）［6］。

②運動中補糖

運動中補糖的唯一方式就是以運動飲料的形式補充糖。一般采用5%～10%等滲或低滲含糖飲料，以少量多次的方式飲用，補糖量不應超過60g/h或1g/min。一般每小時在800m l左右，每10～15分鐘，補充150～200m l左右的運動飲料。目前，低聚糖飲料是籃球運動員賽中理想的糖營養劑。低聚糖飲料是由3～8個葡萄糖和適量電解質聚合的小分子化合物，其滲透壓平均僅有葡萄糖的1/4，較低的滲透壓有助于水的快速吸收，以保證運動中水的補充，并可在運動中快速補充能量，其吸收速度慢于單、雙糖，避免了一次大量吸收和血糖急劇升高引起的胰島素反應。飲料中的電解質有利于穩定運動中血清鎂水平，不引起血鉀濃度增加，亦有利于降低運動中血乳酸水平，因此，可增加耐力，延長運動時間。

③運動后補糖

運動后，開始補糖時間越早越好，理想的是在運動后即刻、6小時以內，肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復效果佳［7］。有專家建議，為了更好地促進肌糖原的恢復，運動員在訓練或者比賽結束后即刻、頭2h內以及每隔1～2h連續補糖，補糖量為0.75～1g/（kg·h），24h內補糖總量達到9～12g/kg體重［8］。

4.1.2籃球運動員糖的補充與水、電解質補充同時進行

籃球運動員訓練和比賽期間出汗量急劇增加和脫水，如果單純補糖可增加血漿滲透壓，糖原恢復速率會顯著減慢，因為糖原在細胞內儲存1g需結合水2.7g。因此，使補糖和補水同時進行，最好配制等滲的含糖飲料，甚至為了增加運動時的補糖量，也應當考慮以不增加補液的滲透壓為前提，使補糖與補水對運動員運動能力的作用相輔相成［3］。一個人每天需要的水分可達到2 L，籃球運動員需要的水分應該多于此。每賽前或訓練前15 m in喝2杯水，賽后或訓練后喝2杯水，比賽或訓練中每15～30分鐘喝一杯水［2］。人體口渴機制并不發達，經常在水分消耗殆盡后很長時間才會感覺到口渴，而這時人體脫水已達到了體重的2%～3%，這是體能已經開始下降的征兆。因此要養成經常喝水的習慣，尤其在比賽和訓練時，但每次不要過量，宜少喝多次。

4.2蛋白質的調配

由于籃球運動項目在力量、耐力、速度等方面的特點，使籃球運動員的蛋白質合成與分解代謝具有明顯的特點。一方面，合成代謝要滿足力量型運動體能的需要，另一方面，耐力和速度訓練期間決定了肌肉細胞損傷和蛋白質強烈的分解，這些需要在訓練后或比賽間歇進行更新或重建。因此，籃球運動員蛋白質補充有其特殊方面。

籃球運動員膳食中包含15%～20%的蛋白質可以滿足大多數球員的需要。按照體重每公斤攝入1～1.5克可以滿足籃球運動員身體對蛋白質的需要［2］。若攝入過多，多余的蛋白質會在肝、腎進行分解，加重肝、腎的負擔，同時也會造成血氨增高，這樣會導致運動能力的下降造成疲勞。蛋白質應選用動物性蛋白質，利用率高，同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白質利用率相對較低，動物蛋白應占60%左右。為了提高日常膳食中蛋白質的營養價值，應當注意食物多樣化，做到動物蛋白、豆類蛋白和谷類蛋白的合理分布，充分發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的利用率。

4.3脂肪的調配

根據目前的研究資料，尚難確定人體脂肪的最低需要量。原因是脂肪的需要量易受飲食習慣、季節和氣候的影響，變動范圍較大，因為脂肪在體內供給的能量也可以由糖類來供給。現有資料表明，滿足人體需要的脂肪量是很低的，即使為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需脂肪亦不太多，一般每日膳食中有50g脂肪及能滿足［5］。

4.4維生素和微量元素的調配

維生素的缺乏對運動能力有損害，可在比賽前補充一定量的維生素。在補充維生素時，應注意維生素B1的補充至少要在比賽前10-14天開始，每日維生素B1補充5mg-10mg。維生素C的補充在200 mg以上［9］。補充的途徑可依靠食物，如富含維生素B1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素C的新鮮蔬菜和水果等，也可補充維生素制劑。無機鹽是體內酶的重要成分，直接參與細胞代謝。有關資料表明，運動員體內的血鉀、鈉、鎂、鈣等離子的濃度在比賽時會發生變化，故應在補液的同時加補適量的電解質，以維持其平衡，也有利于體能恢復。

5.小結

通過分析與討論，不難看出籃球運動員要想取得優異成績，能量供應是基本保證，而能量物質主要來自于飲食。科學合理的飲食安排對運動成績的提高，疲勞的盡快消除具有重要作用。我們應在訓練比賽過程中，根據籃球項目的能量代謝特點，合理安排飲食，采取高糖膳食為主，多種營養成份適當搭配的原則，并輔以無毒、無害的營養補劑，這樣才能盡快消除疲勞，增強運動員的健康，提高運動能力。

［1］楊翼，李章華著.運動性疲勞與防治［M］.北京：北京體育大學出版社，2008.

［2］全美籃球體能教練員協會著，孫歡譯.NBA體能訓練［M］.北京：人民體育出版社，2004.

［3］張軍，青年籃球運動員體能的營養支持研究，蘇州大學博士論文，2006

［4］楊錫讓，付浩堅主編.運動生理學進展［M］.北京：北京體育大學出版社，2000.

［5］曹建民主編.體能與營養恢復［M］.北京：北京體育大學出版社，2010.

［6］曾孝云.籃球運動員營養補充對體能恢復問題的探討［J］.體育世界學術，2009，（8）.

［7］田野主編.運動生理學高級教程［M］.北京：北京體育大學出版社，2003.

［8］佘艷麗.淺析業余籃球運動員的體能訓練與營養補充［J］.鄭州牧業工程高等專科學校學報，2010，（5）.

［9］徐鸝.籃球運動員營養問題初探［J］.漯河職業技術學院學報，2010，（3）.

唐文坤（1967-），男，云南江川人，研究方向：體育教學及運動人體科學，副教授，玉溪師范學院體育學院。