哺乳期的形體鍛煉

譚思潔

大多數女性在一生中都要承擔生育寶寶、哺育寶寶的重任。世界衛生組織一直推崇的母乳喂養是保證嬰兒身體健康的良好手段，所以為寶寶哺乳是母親不能避免的責任。有人擔心哺乳因為需要更多地攝取營養會引起肥胖或影響體形恢復，還有人擔心哺乳會引起乳房下垂影響美觀等等。其實許多研究證實，哺乳時，在嬰兒不斷吸吮乳頭的刺激下，腦垂體將分泌更多的催乳素，使乳房更為豐滿。當然，為了保證乳汁的營養質量，婦女在哺乳期的確需要大量攝入營養物質，再有，為了恢復分娩的疲勞，她們在床上的休息時間增多，于是妊娠和生育帶來的體型變化不僅復原緩慢，也會有不少女性在哺乳期腹部、臂部脂肪堆積嚴重，體態更加臃腫。

有針對性的形體鍛煉可以幫助哺乳期女性有效地阻止身體脂肪的增長，同時對于調節她們的緊張情緒、改善體質都十分有益。但是對于處于特殊時期的哺乳期女性，保證乳汁的質量和哺乳期女性良好的身體狀態非常重要，因此科學地選擇形體鍛煉的手段和練習強度可以在保證安全的基礎上獲得更好的健身效果。下面給大家介紹一些鍛煉方法，您可以根據自己的情況進行選擇。

一、哺乳初期的鍛煉

如果是正常分娩，沒有其他不適癥狀，哺乳期的健身鍛煉其實在分娩后第3天就可以開始了，但這時只應做一些輕巧、簡單的動作，在床上完成。

方法1：徒手抓握。坐姿，身體正直，屈小臂與大臂成直角，掌心向下，用力握拳后用力張開，反復做15到20次，兩組。

方法2：俯臥縮臀。俯臥床上，身體舒展，兩手置于兩側臀部，盡力使臀部肌肉向中間收縮，然后放松，重復10到12次，2組。（可用薄枕頭墊在身體下，避免擠壓乳房。）

方法3：仰臥直舉腿。仰臥床上，兩腿并攏伸直，左右腿交替直腿上舉至與床面成90度，重復18到20次，2組。

方法4：仰臥舉小腿。仰臥床上，一條腿伸直不動，雙手抱住另一條大腿上舉與床面垂直，然后小腿下垂再緩慢上舉，大腿后群肌肉充分地收縮，還原。一條腿重復8次后，換另一條腿做。每次3組。

上述運動對于小臂、手掌、臀部、大小腿、踝關節和腹部肌肉都有一定的鍛煉效果，鍛煉者可以根據自己的身體狀況選擇運動次數，以不太吃力，練習后身體感覺比較舒適為準，切記要循序漸進。

二、哺乳中后期的鍛煉

產后40天，如果一切正常的話，媽媽們就應該進行有規律、有計劃的形體鍛煉了。此時對于經歷了妊娠、分娩的女性，加強腹部和骨盆以及上臂肌肉的鍛煉尤為重要，在運動強度控制上，還是要在有氧運動范圍內。為了保證奶水的質量，運動心率一般不要超過130次/分，并且，運動時間要距離哺乳時間1小時以上。下面介紹幾種家庭形體鍛煉方法。

方法1：屈腿俯臥撐。模仿青蛙趴在床上，做俯臥撐，重復10到12次，2組。

方法2：仰臥挺髖。仰臥屈膝，腿部垂直床面，兩臂伸直置于體側，以肩部支撐，盡力將臀部向上挺起。臀肌群收緊，停頓3秒后慢慢放下，重復做10到20次，2組。

方法3：坐姿收腹舉腿。坐在床緣，上體稍向后傾斜，雙手輕扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收縮，抬下肢，使雙腿盡量向上體靠攏。連續做20到30次，2組。

方法4：提臀練習。站立，兩腳并攏，收縮臀部肌肉，同時提踵，持續4到6秒鐘后，腳后跟放下，同時放松臀部肌肉，還原，重復做10～12次，每次2組。

方法5：弓箭步蹲起走。前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

方法6：仰臥蹬車輪。仰臥床上，兩臂置于體側。兩腳向上舉起做交替蹬自行車動作。幅度盡量加大，重復做14～18次，2組。

上述方法堅持鍛煉，相信您曾經的曼妙身材就在不遠處。