改善個人健康的50種方法

改善個人健康的50種方法

編者按

質量管理正在拓展至越來越廣闊的領域。人們的一個共識是——最大的質量是生活的質量。身心健康對生活質量的重要性不言而喻，而保持健康事實上并沒有特別的方法。2016年世界質量與改進大會上，主辦方邀請知名的健康專家為我們闡述了改善個人健康的50種方法。從中可以看出，關鍵是從根本上養成良好的習慣，從小事一點一滴做起。這些已經成為常識，但大多數人就是做不到。就好像質量管理一樣，道理并不復雜，但要堅持做下去卻知易行難。個人健康如此，企業健康亦如此。

健康的廣義定義為："身體和精神處于健康的品質或狀態，特別指通過有意識的投入而產生的結果。"下面從身體、智力、精神、職業、情感、社交6個方面介紹50種方法，助您提升生活質量，成就健康人生。

一、身體健康

1.設定體力鍛煉活動小目標，在家庭成員或朋友之間形成友好競賽氛圍。計算一下每周參加幾天戶外活動才能走一萬步。做數據追蹤，并繪制時間曲線圖。

2.盡可能走樓梯。

3.車停在較遠的位置，多走路。

4.看電視期間適時做伸展運動或阻力訓練。

5.刷牙時提踵或弓步。

6.每周至少做幾次5～10分鐘的鍛煉，然后遞增。參加免費鍛煉活動并追蹤取得的進步，或使用簡單的鍛煉檢查表。

7.每小時至少站立10分鐘，尤其是工作期間。

8.用加侖容器記錄每天的飲水量。

9.每周嘗試一種新的健康食譜。

10.逛農產品市場。買一些從未吃過的食物。

11.玩地理尋寶游戲，尋找寶藏。

12.追蹤睡眠習慣，設定目標，力求充足的睡眠。

13.午休。美國國家睡眠基金會認為："午休有助于恢復清醒，提高效率，減少錯誤和意外。NASA針對瞌睡的飛行員和宇航員所做的一項試驗表明，40分鐘的午休能讓這些飛行員和宇航員的效率提高34%，并能100%恢復清醒。"

14.早上醒來做的第一件事是喝230毫升水，并養成習慣。

15.在車里隨時準備一個運動包，或把運動衣放在鬧鐘邊上。

16.提前準備好食物，并冷凍起來。

二、智力健康

17.訂閱韋氏每日詞匯

（Webster’s word of the day）。

http://www.merriam-webster. com/

18.用另一只手刷牙。

19.在上下班途中經常通過播客（Podcast）學習一些東西，而不是只聽音樂。

你應該了解的內容：http:// www.stuffyoushouldknow.com/ podcasts

隱形大腦：http://www.npr.org/ series/423302056/hidden-brain

20.從免費網站上學習一些東西。如下列網址

http://www.khanacademy. com/

https://www.coursera.org/

https://www.edx.org/

三、精神健康

21.把需要留意的時刻設置成全天日歷提醒。過好每一天。

22.設置鬧鐘，提前15分鐘提醒自己，進行冥想和/或伸展活動的時間到了。即使每天只做5分鐘，也會帶來不同。

開始冥想的20個科學理由：

https://www.psychologytoday. com/blog/feeling-it/201309/20-scientific-reasons-start-meditatingtoday

23.做有意識的深呼吸，剛開始每天20次，然后提高到50次，75次，最后達到每天100次。

24.確定你的個人使命和價值觀，寫下來貼在冰箱上或洗手間的鏡子上。

25.每天確定1～2件值得欣慰的事，心存感恩。

"科學研究表明，感恩對我們的心里感受和社交感受具有更重要的意義。"感恩能增強積極情緒，減少負面情緒，提高我們對生活的綜合滿意度，有助于我們形成積極的人生觀，有助于減少健康問題，解決各種困難。

26.用白板寫下你的周目標、月目標和年目標，制成一個愿景板。

27.嘗試禪繞畫和著色的方式放松和解壓。

據心理學家格羅瑞亞·馬丁內斯·阿亞拉（Gloria Martinez Ayala）研究，"為畫著色，能刺激兩側大腦半球的兩個區域。我們既為不同的形狀涂上顏色，又要調色，這既鍛煉了邏輯思維，又發揮了創造性。這個過程刺激了控制愿景和精細動作技能的大腦皮層區域。這種放松方式能降低杏仁核（杏仁核是大腦的基本組成部分，控制著人的壓力情緒。）的活動"。

28.設置自己冥想、健身和駕車時的音樂播放列表。

四、職業健康

29.取得資格證書。

30.參加招聘會，探索自己的職業選擇。

31.運用網格分析，評價自己的職業選擇。

32.進行凱爾西性格分析（Kiersey Temperament Sorter），了解自己的性格類型。

http://www.keirsey.com/sorter/register.aspx

33.進行個人SWOT分析。

34.指導他人，也為自己找一位導師。

35.參加與職業相關的免費網絡課程。

https://alison.com/ （包括質量課程）

36.參加相關的產業活動，與同領域的人聯系交流，或參加你感興趣的活動。

37.瀏覽和參與LinkeIn 組群。設置一個日歷提醒，每周或固定時間查看一次這些組群動態。

五、情感健康

39.每天結束前寫下一件當天發生的美好事情。把這張紙放到一個罐子里。當需要一些積極的鼓勵時，就打開它。

40.微笑。微笑能振奮心情，提高免疫力，改善周圍人對自己的態度。

41.把一些照片或視頻編輯成相冊或專輯，這樣無論何時看時，都能會心一笑。

42.用日歷追蹤自己的每一天是怎么度過的。給每一天評一個等級，或用簡單的微笑表情/皺眉表情標記每一天。

試一下這款App:https://www. trackyourhappiness.org/

43.利用好假期。做一些計劃，并設置到日歷上。

44.做志愿者和幫助他人。

長壽工程項目（The Longevity Project）表明，"除了擴大社交范圍，社交關系最顯而易見的益處來自于幫助他人。幫助朋友和鄰居，關心他人的人一般比較長壽"。

https://www.volunteermatch. org/

六、社交健康

45.安排時間陪陪朋友和家人。生命垂危之人的最大遺憾之一，就是沒有花足夠的時間陪伴朋友和家人。

https://www.theguardian.com/ lifeandstyle/2012/feb/01/top-fiveregrets-of-the-dying

46.籌劃一個社區或工作徒步組。

47.籌劃一場社區車庫甩賣會。

48.舉辦一場家常野餐。

根據《快樂競爭力》（The happiness advantage）一書所說，"天氣好時，即使20分鐘的戶外活動也能振奮心情，拓寬思維，提升工作記憶"。

49.每天至少對兩個人說一些贊美的話，讓大腦進行積極思考。

50.加入一個俱樂部，運動組或群體興趣組。

［譯者注］：文中提及的網站為英文網站，感興趣的讀者可鏈接并獲取進一步的信息。