運動前后的飲食攝入（二）

所謂“三分練、七分吃”，無論是做了有氧運動，還是力量型訓練之后，飲食攝入都至關重要，運動后該怎么吃才更科學？

運動后必須吃東西

人體在運動過程中消耗的能量來自糖原及脂肪，糖原主要存在于肌肉和肝臟中，是肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解為運動提供能量。普通人肌肉中的糖原為300～500克，肝臟中的糖原約100克，在運動過程中首先被消耗的是糖原，隨后身體會把消耗的糖原通過動用脂肪消耗進行補充。

可見，充足的糖原儲備是高質量運動的基礎，而運動后的飲食攝入能夠快速補充身體消耗的糖原，為下一次高質量運動做準備。運動后的飲食會迅速轉化為糖原，而非大家擔心的脂肪。

力量訓練后更要吃東西

研究發現，力量訓練后補充蛋白質和簡單碳水化合物（高GI值）可以大幅度刺激胰島素分泌，促進身體對養分的吸收和利用。力量訓練后3小時，體內的肌肉合成率會增長300%，身體對蛋白質的需求量則提高近100%，也就是說會增加肌肉組織合成。同時，力量訓練后身體糖原大量消耗，需要儲備更多糖原進行超量恢復，為下一次鍛煉做準備。1千克肌肉一天可消耗15大卡（約62.73焦）熱量，而1千克脂肪只能消耗2大卡（約8.36焦）熱量，更何況身體只有2%～5%的脂肪會參與到新陳代新中。

所以，力量訓練后如果什么都不吃，不僅降低了下一次訓練的水平，也不會進入肌肉合成狀態，基本屬于白練。

有氧運動和力量訓練之后的飲食差異

先看兩組試驗數據：一組人員在運動后補充簡單碳水化合物（高GI值）食物，另一組則補充復雜碳水化合物（低GI值）食物，結果發現，前者糖原的合成速度是6.4毫摩爾/千克每小時，而后者只有3.3毫摩爾/千克每小時。

運動后建議攝入簡單碳水化合物，女性減脂情況下建議攝入簡單碳水化合物40克，增肌情況下建議攝入簡單碳水化合物50克；男性減脂情況下建議攝入簡單碳水化合物50克，增肌情況下建議攝入簡單碳水化合物100克。

運動后攝入簡單碳水化合物（高GI值）會促進糖原合成，而肌肉的合成則需要優質的蛋白質。充足的優質蛋白攝入會促進肌肉合成，并進一步燃燒脂肪。

有氧運動和力量訓練后的飲食差異主要體現在蛋白質的攝入量上。有氧運動每日蛋白質攝入建議為1.5克/千克，假設體重是50千克，那么每日所需的蛋白質為75克。除了正常飲食外，訓練后可以補充25克左右蛋白質，即約100克瘦雞胸肉或瘦牛肉。

力量訓練每日蛋白質攝入建議為2.0克/千克，假設體重是80千克，那么每日所需的蛋白質為160克。除了正常飲食外（建議每餐攝入約50克蛋白質），運動后可補充60克蛋白質，即約250克瘦牛肉。

可見運動前需要補充GI值低的復雜碳水化合物，運動后則需補充GI值高的簡單碳水化合物。

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