三種跑步機上的最佳衍生訓練

唯一

所謂“工欲善其事必先利其器”，一般來說每家健身俱樂部都會配備跑步機這一利器。硬件是有了，那么結合怎么樣的（跑步機）機上動作規(guī)范調動跑者參與的積極性呢？

登山式（上斜坡度）慢走

這種訓練是比較基礎的動作，即使對于以往沒有接觸過跑步機的會員來說也是不錯的選擇。

訓練師認為：“首先要明確跑步機坡度調節(jié)鍵位置，了解各百分比對應坡度情況。起初將坡度調節(jié)到適中坡度即9%即可。慢走過程中可在9%到15%或以上坡度范圍內調整跑步機坡度角度，提高全身心肺功能以及肌肉強度。”

動作看起來雖然比較簡單，只要親身試過之后，就會知道效果真不是蓋的，必定讓你爽歪歪。

訓練師提到說：“跑步機難度系數每提高一級別，腿部肌纖維參與度就會提升，同時要求身體有氧、無氧系統(tǒng)更多的參與其中。最終就是充分地有氧訓練之后，完美塑造腿臀肌肉線條。”

此種訓練過程中，切記必須時刻保持動作規(guī)范。

“保持身體自然姿勢，從頭到腳稍微前傾。雙臂自然擺動，膝蓋關節(jié)不要鎖死，腳步下落時腳掌中部接觸跑步機履帶。不要過分昂胸，保持腿部向后最大跨距，如此防止下背部受傷。”

高強度間歇全速跑（HIIT sprints）

有強身健體欲望但是在時間上捉襟見肘，怎么辦？試試HIIT吧！可解決您以上的顧慮，HIIT即通過于跑步機上短時間強度訓練效果顯著的一種鍛煉方式。

訓練師說：“沖刺間歇短跑訓練非常注重時效性，且即使結束跑步機訓練，其燃脂效果依然明顯，促使您體內血漿中β-內啡肽值升高（通常高于當今耐力訓練體內產生β-內啡肽值），身心愉悅心曠神怡。HIIT當下已普遍認為是較時下強度耐力鍛煉而言非常有效的鍛煉模式，可促進氣血流通增強體質。”

想要收效更好的話，做循環(huán)動作，先進行為時20～60秒的全速跑，休息同等時間，之后進入下一循環(huán)或更高強度的鍛煉。

訓練師建議說：“可試試Tabata式訓練，用90%攝氧量進行為時20秒鐘跑步機沖刺訓練并休息10秒，往復八組即四分鐘”，她建議訓練者將Tabata訓練時間加長到16分鐘，即進行四組（一組八個循環(huán)，四分鐘）“如果您攝氧量確定為90%的話，我保證完成四組你會精疲力盡。”

那么這種訓練對肌肉會產生什么效果呢？

訓練師解釋說： “全速跑需要動力，即就借助整體連鎖參與度，踝關節(jié)跖屈蹬起小腿發(fā)力，依靠腿筋伸展髖關節(jié)帶動膝關節(jié)做彎曲動作，緊接著髖關節(jié)彎曲帶動膝關節(jié)做伸展運動，臀肌做轉髖運動帶動大腿伸展動作。”

記住，這不僅僅涉及下身動作。

“當然，訓練過程中借助腹部肌肉保持核心平衡穩(wěn)定，而且同時要做擺臂動作。”記住除此之外體內心肺系統(tǒng)也在工作。訓練師提醒說高強度鍛煉往往危險系數較高，容易致傷，建議在做HIIT運動前必須做預熱運動準備。

“強度間歇運動前，先做一組始終強度的動態(tài)熱身伸展動作讓身體發(fā)熱，調動身體協(xié)調性，因為接下來要做更高強度的訓練。”

箭步弓

訓練師建議跑步機箭步弓運動者將跑步機坡度調到約15%，將時速設置為1.5米/時。動作不需太快，緩慢即可，這樣參與者可隨時調整動作準確度，提高肌肉集中參與度。

訓練師解釋道：“動用四頭肌做跨步動作開啟訓練，臀肌、腿筋帶動腿部做向前邁步動作，同時腹部肌肉參與進來保持全身挺直平衡。這時心率穩(wěn)速提高可對身體下半部起到塑形效果。大維度肌肉需要的強度大，所以不用多久你就會氣喘吁吁。”

進行這項訓練時，切記動作規(guī)范，保證最大安全。

訓練師說：“抓住跑步機扶手或者手把有助上半身挺直，保持腹部收緊，屈膝直到保持大腿小腿90度夾角為止，之后臀肌發(fā)力站起，保持動作連貫性，切記不要鎖膝。”？笏（摘自FIT健身網）（編輯/李葳）