西方人眼中的防癌食譜

青溪

世界癌癥研究基金會曾明確指出，每年因癌癥死亡的人中三分之一有不良飲食習慣，30多種癌癥因飲食而來。面對嚴峻的現實，很多國家的專家表示，最實際有效的措施就是幫助人們培養良好的生活方式，尤其從飲食上加以調整。

吃得健康，是防癌重要法門

具體來說，吃哪些食物可以防癌？美國癌癥研究中心認為具有抗癌效果的食物有：十字花科植物，包括芥藍﹑油菜﹑花椰菜﹑高麗菜﹑萵苣﹑白菜﹑白蘿卜等，大蒜﹑黃豆﹑蔥﹑姜﹑蒜、番瓜﹑胡蘿卜﹑芹菜﹑番茄﹑茄子﹑馬鈴薯、柑橘類水果（如橘子﹑柳丁﹑葡萄柚﹑檸檬等）、全麥﹑燕麥﹑糙米等。

科學實驗分析證明，在蔬菜王國里，熟、生甘薯的抗癌性，高居于蔬菜抗癌之首，超過了人參的抗癌功效。在人們常吃的蔬菜中，番茄所含的茄紅素，是一種抗氧化劑，能夠抑制某些致癌的氧游離基，同時也能縮小前列腺癌腫瘤。茄紅素還存在于西瓜、葡萄，尤其是紫色葡萄等水果中。菠菜、芹菜等深綠色的蔬菜，含有豐富的抗氧化劑，且綠色越深，抗癌效果越強。蔥、大蒜等刺激性蔬菜，含有大量抑制癌細胞生長的化學物質。生姜的辛辣成分，抗氧化作用更為有效。蘋果中的有用成分多酚，能夠抑制癌細胞增殖，是抗癌的“健康之寶”。平日常喝脫脂牛奶、紅酒也可防癌。

防癌食品，肉類榜上無名

盤點了防癌食品后，我們會發現，肉類榜上無名。研究報告指出，人們多吃紅肉和加工肉類，患結直腸癌的風險較高，還會提高癌癥、心臟病與其他疾病的死亡風險。

如此說來，吃多少紅肉合適？加拿大食物指南曾經建議，成年人每日攝入2～3份肉類或替代食物。但據最新證據，建議成年人將紅肉攝食量降至每周3份。每份煮熟的紅肉、魚肉或雞鴨肉，大約是85克，小于一盒撲克牌。平時最好攝食更多其他食物替代肉類，譬如烹煮辣豆泥或燉鍋時，肉類分量減半，豆類加倍；以植物蛋白代替動物蛋白；制作炒菜、沙拉及意粉醬時，盡量使用小分量肉類；每周起碼吃一頓無肉晚餐。

另外，除掉肉類中明顯的油脂，雞鴨肉去皮，可減少脂肪加溫后釋出有害物質；燒烤應選用脂肪少的瘦肉、雞鴨肉與海產；烹調肉類、魚及海產，更多使用文火燜、燉、蒸或烘。