你吃主食的量達標了嗎

孫麗紅

隨著經濟的發展和人們生活水平的提高，主食在人們膳食中的比例逐漸減少。筆者在和一些女性交流時，她們告訴我：早上時間緊，常常不吃早飯，午餐在單位湊合，為了減肥，晚上幾乎從來都不吃主食。我問她們，為什么主食吃這么少，得到的回答是：米飯就是糖，只提供能量，沒其他營養，多吃只會長胖。

這些回答，讓我很吃驚。為什么如今人們對主食有那么多偏見？主食難道就僅僅是供能，沒有其他營養嗎？我們該如何看待主食對人體的作用呢？

主食 不僅僅是供能的

人們常吃的主食，如大米、饅頭、包子、面條、玉米等都屬于谷類。谷類含有谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽幾個部分。谷皮、糊粉層和胚芽含有豐富的膳食纖維、B族維生素和維生素E。胚乳含有豐富的淀粉和蛋白質。谷類是人們B族維生素，尤其是維生素B1的主要來源，多吃雜糧、粗糧，可有效減少腳氣病的發生。

谷類也是蛋白質的主要供體。一個輕體力活動的女性每天大約需要蛋白質55克，谷類含蛋白質7%～8%，如果每天吃半斤主食，就可以從谷物里獲得20克左右蛋白質，大約占人體每天所需蛋白質的三分之一。而且谷類富含蛋氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，在吃豆類的同時，多吃點谷物，可以起到蛋白質互補作用，提高谷類和豆類蛋白質的利用率。

少吃 主食 的危害

主食在體內最終分解成葡萄糖被人體吸收，并維持血糖的穩定。當主食吃的少時，血糖濃度就會下降，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗甚至昏迷等低血糖的表現。

膳食碳水化合物是人類獲取能量最經濟也是最主要的來源，充足的碳水化合物攝入，可以節省體內蛋白質或其他代謝物作為能源的消耗，使氮在體內的儲留增加。如主食吃得少，人體就要動用體內的蛋白質，通過氨基酸進行糖原異生反應，產生葡萄糖，來滿足肌體對能量的需要。如果食物中蛋白質供應不足，就會消耗自身組織的蛋白質，對人體健康造成危害。

主食攝入少，所需能量不能從糖的氧化取得，人體就會動用脂肪提供能量，脂肪酸大量氧化，生成的酮體超過了肝外組織所能利用的限度，導致血液中酮體堆積，可形成酮血癥。酮血癥對各臟器的危害很大，尤其是腎臟，嚴重的會引起器質性病變。

每天吃多少 主食

根據中國居民膳食指南（2016年）提示，每天谷薯類250～400克。對于輕體力活動的女性，每天大約300克，對于輕體力活動的男性，每天大約400克。中國營養學會建議的每天谷薯類250～400克，不僅包括了人們常吃的米飯、饅頭之類的精制主食，也包括了紅薯、土豆、紅豆、綠豆、玉米等粗雜糧。