吃的基礎課④

王興國

大豆制品推薦攝入量

大豆因富含優質蛋白曾被推薦為肉類的替代品。大豆，尤其是大豆制品，如豆腐、干豆腐、素雞等還含有豐富的鈣。而優質蛋白和鈣，恰好是奶類的營養特征。因此，《中國居民膳食指南2007》把大豆制品和奶制品合并推薦：“每天吃奶類、大豆或其制品”。而且該指南建議，每天吃30～50克大豆（干大豆，或與之相當的大豆制品）。40克大豆分別相當于豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆腐腦700克、豆漿800毫升。

發酵大豆制品

大豆制品中還有一類很獨特的產品——發酵大豆制品，如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等。發酵使大豆中原有的營養物質更容易被消化吸收，比如蛋白質消化率增加，鈣和鐵的吸收率增加，異黃酮轉化為活性形式等。發酵還產生了新的有益物質，如維生素B12、納豆激酶等。受口味的限制，這些發酵大豆制品常作為調味品少量食用。

豆腐是鈣的良好來源

就鈣的含量而言，豆腐無疑是大豆制品的佼佼者。豆腐中鈣的含量遠遠超過黃豆以及豆漿、腐竹等未添加含鈣凝固劑的大豆制品。并且，豆腐鈣含量高與豆腐的“老”或“嫩”有關，老豆腐的鈣含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸內酯”（不含鈣）作為凝固劑的內酯豆腐鈣含量很低。

凡與豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。如果說奶類是鈣的最佳來源，這些富含鈣的大豆制品則可位居最佳鈣源第二名。如果食譜中奶類攝入不足，就要多攝入豆腐、干豆腐、素雞等富含鈣的大豆制品，以獲得足夠的鈣。

值得推薦的豆漿

豆漿的優勢在于最大限度地保持了大豆中的營養素和保健成分。與豆腐、干豆腐、豆腐皮、素雞等其他大豆制品不同，制作豆漿的過程中沒有“水洗”工序，所以維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分可以全部保留。雖然豆漿未添加凝固劑（含鈣）使得鈣含量較其他大豆制品低，但仍是最值得推薦的大豆制品之一，尤其是家庭自制豆漿。與家庭自制豆漿不同，市場上販賣的豆漿和豆漿粉中往往添加大量的糖。

很多人把豆漿與牛奶相提并論，但實際上牛奶與豆漿各有各的營養特點，兩者不能互相取代。根據食物要多樣化的基本原則，兩者最好每天都飲用。

另外，關于豆漿不能與牛奶、雞蛋一起吃的說法也是不正確的。因為豆漿經過充分加熱后，里面干擾蛋白質消化的物質（胰蛋白酶抑制劑）大部分都已經被破壞、滅活，對蛋白質消化吸收的干擾很小，牛奶（或雞蛋）以及豆漿本身所含蛋白質都可以順利地被消化吸收。

4.蔬菜的6項注意

足量攝入

近年來世界各國的膳食指南都強調，增加蔬菜和水果的攝入種類及數量，《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天吃蔬菜300～500克，而且深色蔬菜（包括綠葉蔬菜、紅黃顏色蔬菜、紫色蔬菜等）要占50%。一般來說，蔬菜水果的顏色越深則營養價值越高。

減少營養素損失

蔬菜中很多維生素和礦物質都是水溶性的，所以很容易在加工烹調過程中流失，因此要采取措施盡量減少營養素損失。

烹調蔬菜要注意控制油和鹽

用油脂烹調蔬菜本來是有益的，可以促進脂溶性營養物質的吸收，但如果放太多油脂，就得不償失了。過多的油脂會導致發胖，并與心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常見慢性病發病有關。餐桌上一定要有一些“無油”菜肴，如涼拌菜、蘸醬菜、蒸菜等。

與油脂一樣，食鹽也是需要控制的，過多的食鹽會導致高血壓病。烹調蔬菜要少放鹽，凸顯蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味較重（鈉含量較多），不用放鹽；油菜、白菜、蘿卜、菠菜等也含有少量鈉，可以少放鹽。

減少營養素損失可以這么做

先洗再切，以免營養物質從切口處大量流失。

急火快炒。溫度越高，加熱時間越長，對維生素的破壞就越大，急火快炒可以減少水分滲出，有利于保留更多維生素。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，煮10分鐘，維生素C損失達30%。

現吃現做。炒好的菜放置的時間越長，被破壞的維生素就越多，而且剩菜再次加熱的時候，維生素還會再次損失，同時還會產生亞硝酸鹽，對健康不利。

勾芡，即炒菜出鍋前，調入少量水淀粉。勾芡使湯汁粘在蔬菜上，可以避免浪費湯中溶出的維生素和礦物質，對于維生素C也有一定的保護作用。不過因為菜湯中還有鹽、油脂以及各種調味品，所以也要視情況而定。

適量加醋。維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩定，不容易被破壞。而且醋可以促進鈣、鐵等礦物質的吸收。

生吃蔬菜。任何加熱的烹飪方法都會損失營養，所以能生吃的蔬菜就盡可能生吃，如蔬菜沙拉、蘸醬或涼拌。

提防亞硝酸鹽

蔬菜在生長過程中不可避免會積累下一定量的硝酸鹽，硝酸鹽在一定條件下很容易轉化成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽在一定條件下（比如在胃里這種反應就很容易進行）進一步與蛋白質分解產物合成亞硝胺，亞硝胺則具有一定的致癌作用。

為了減少致癌物亞硝胺產生，應盡量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、長時間儲存（不新鮮）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，長時間浸泡（超過30分鐘）會使蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加。

剩菜如果存放時間過長，或溫度較高，亞硝酸鹽含量也會大增，故應少吃剩菜。非吃不可時（比如帶飯盒上班族），要避免用筷子翻動（預留出來）；要用保鮮盒盛裝之后再放冰箱；要盡量縮短存放時間，尤其是綠葉蔬菜或其他葉菜菜肴。

經常吃剩菜不是好習慣，但有人說吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的時間、溫度和防護，剩菜還是可以吃的。

編輯/陳致文