哈爾濱市中老年女性體脂狀況與冬季鍛煉的運動處方

姜桂萍，劉吉偉，呂尋魯，王　研

（哈爾濱學院 體育學院，黑龍江 哈爾濱　150086）

哈爾濱市中老年女性體脂狀況與冬季鍛煉的運動處方

姜桂萍，劉吉偉，呂尋魯，王研

（哈爾濱學院 體育學院，黑龍江 哈爾濱150086）

哈爾濱市老齡化問題突出且嚴峻，為了踐行健康老齡化、積極老齡化的目標，通過文獻資料法、專家訪談法、實驗法、數理統計法等方法對哈爾濱市310名不同年齡段的中老年女性進行研究，并根據其不同的體脂狀況從有氧運動、力量和耐力、柔韌性和平衡協調性方面制定個性化的運動處方，全面提升哈爾濱市中老年女性科學化鍛煉水平，同時為全面提高老年人的生活質量，引領健康的生活方式，制定科學、合理的健身計劃提供參考。

中老年女性；體脂狀況；運動處方

隨著人們靜坐少動變多、體力活動減少等生活方式的變化以及人們對健康越來越重視，更多的人更加關注自己的體重，然而體重的多少并不是衡量一個人真正胖瘦的標準，因為體重包括脂肪重量和非脂肪重量。體脂狀況能很好地衡量一個人的胖瘦程度，是反映人體內部結構比例特征的指標。毋庸置疑的是科學運動已經成為保持健康最經濟有效的方式之一，科學的體育鍛煉可以改善人體的體脂狀況，使身體組成成分達到相對合理的狀態。

目前，對哈爾濱市老年人的相關研究主要有：楊李麗等[1]對哈爾濱市老年人冬季體育生活方式進行調查發現其有著一定的特殊性，并發現他們的健康知識，科學健康意識有所加強，活動項目多樣并具有特色性；趙金龍[2]對黑龍江省冬季社區體育開展現狀與發展進行研究；孫宏偉等[3]對黑龍江省老年人冬泳運動群體的體質狀況進行分析；王紫娟[4]對我國冬季體育運動發展現狀進行研究；劉濤[5]研究發現：北方地區的冬季里參加戶外體育鍛煉可以有效提升老年人幸福感指數；韓國綱[6]研究發現：哈爾濱市老年人冬季體育鍛煉意識并不強 ；由于受天氣、身體狀況、器材設施等因素的影響，哈爾濱市老年人體育鍛煉還未步入科學化、合理化軌道。可見，哈爾濱市老年人的鍛煉熱情很高，參與人數也較多，但在運動過程中缺乏科學性和針對性指導。國內外關于中老年人運動處方制定方面的論文很多，但很少有針對性的根據體脂狀況的不同進行運動處方的制定。因此，本文旨在通過哈爾濱市中老年人體脂狀況的不同，有針對性的制定個性化的運動處方，為中老年人科學鍛煉提供指導，同時為實現哈爾濱市老年人健康老齡化、積極老齡化目標作出積極的貢獻。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

以在哈爾濱市市民學習中心隨機抽取哈爾濱市310名年齡在40～70歲的女性為研究對象，并對其進行身體成分測試。

表1　哈爾濱市各年齡段女性樣本量分布情況Table 1　Distribution situation of different aged women's samples in Harbin city

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過中國知網、Pubmed數據庫等查閱大量國內外關于中老年體脂狀況與運動處方的相關研究，同時參閱關于運動處方及中老年體育鍛煉等方面的大量書籍及網絡資源，為本文寫作奠定基礎。

1.2.2專家訪談法

本著實事求是的科研態度，對我國運動人體科學和運動康復方面的專家進行咨詢，全方位了解中老年人運動處方的制定。同時，對本市部分鍛煉場所進行實地觀察并與健身指導站的專家進行交流，為運動處方的制定提供了可靠的理論與實踐依據。

1.2.3實驗法

使用韓國Inbody220身體成分分析儀測量受試者的體重、去脂肪體重、脂肪質量、體脂百分比、腰圍、臀圍、體重指數等指標。測試時要求受試者穿單衣，脫鞋襪，受試者雙手握住手部電極并伸直手臂旁開15°左右，站在足部電極上，要求身體直立，目視前方，用30～60秒鐘的時間即可完成全部測量。

1.2.4數理統計法

采用數據錄入軟件系統，將不同年齡段的中老年人測試數據錄入電腦進行統計學分析處理。

2　研究結果與分析

在調查的310名哈爾濱市45～70歲中老年女性中，體脂百分比過低(真正意義上的瘦人)基本沒有，體脂肪百分比處于非常好和很好的比例也較低，而體脂肪超出正常范圍的都達到60％以上(表2)。可見，中老年人隨著年齡的增長，人體中脂肪組織過多。

表2　哈爾濱市45～70歲各年齡段女性體脂肪分布情況Table 2　Distribution situation of different aged (45～70) women's body fat in Harbin city

2.1哈爾濱市45～50歲女性體脂百分比

由圖1可以看出，哈爾濱市45～50歲中年女性中，體脂過少和非常好的比例都為0；很好及正常的分別占12％和21％；32％體脂多，35％體脂過多。可見體脂肪百分比超出正常范圍的占67％。

2.2哈爾濱市50～55歲女性體脂百分比

由圖2可以看出，哈爾濱市50～55歲中年女性中，體脂過少的比例為0，體脂非常好的比例僅為1％；很好及正常的分別占6％和32％；14％體脂多，47％體脂過多。可見體脂肪百分比超出正常范圍的占61％。

圖1　哈爾濱市45～50歲女性體脂百分比Figure 1　Percentage of 45～50 aged women's body fat in Harbin city

圖2　哈爾濱市50～55歲女性體脂百分比Figure 2　Percentage of 50～55 aged women's body fat in Harbin city

2.3哈爾濱市55～60歲女性體脂百分比

由圖3可以看出，哈爾濱市55～60歲中年女性中，體脂過少的比例為0，體脂非常好的比例僅為1％；很好及正常的分別占1％和35％；14％體脂多，49％體脂過多。可見體脂肪百分比超出正常范圍的占63％。

圖3　哈爾濱市55～60歲女性體脂百分比Figure 3　Percentage of 55～60 aged women's body fat in Harbin city

2.4哈爾濱市60～65歲女性體脂百分比

由圖4可以看出，哈爾濱市60～65歲中年女性中，體脂過少和非常好的比例為都為0；很好及正常的分別占7％和26％；19％體脂多，48％體脂過多。可見體脂肪百分比超出正常范圍的占67％。

圖4　哈爾濱市60～65歲女性體脂百分比Figure 4　Percentage of 60～65 aged women's body fat in Harbin city

2.5哈爾濱市65～70歲女性體脂百分比

由圖5可以看出，哈爾濱市65～70歲老年女性中，體脂過少的比例為0，，體脂非常好的比例僅為3％；很好及正常的分別占9％和24％；9％體脂多，55％體脂過多。可見體脂肪百分比超出正常范圍的占64％。

基于物聯網的智能樓宇綜合管理系統技術架構如圖1所示。系統總共分為感知層、接入層、傳輸層、平臺層和應用層五個部分。感知層主要指接受智能樓宇系統統一管理的各種終端設施，包括動力設備（空調、新風、排風、排水、電梯等）、信息感知及采集設備（環境傳感器、音視頻設備）和控制設備等。傳輸層主要指由樓宇駐地網、互聯網（或專線）及移動通信網組成的智能樓宇數據傳輸和通信管理網絡。

圖5　哈爾濱市65～70歲女性體脂百分比Figure 5　Percentage of 65～70 aged women's body fat in Harbin city

中老年女性要經歷更年期這一特殊生理時期，絕經后由于雌激素的減少會導致內分泌紊亂，從而使身體成分發生變化。很多慢性疾病與超重和肥胖有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、各種惡性腫瘤和多種骨骼肌肉疾病[7]。因此，控制體重，將體脂肪適度減少，在一定程度上會減少多種慢性病的產生。經常參加體育鍛煉的老年人心肺功能、身體素質都可以得到有效的提高，身體成分更趨合理[8]。從老齡化角度來看，從哈市老齡辦獲悉，截至2014年末，哈市60歲以上老年人口172.86萬人，占總人口的17.5％，與哈市2013年老年人口比例相比，高出1個百分點，與全國相比，高出2個百分點。哈爾濱市老年人口的增長具有高齡老人增速加快、多數老人收入偏低、過半數老人身體狀況欠佳等特點，老齡化問題突出且嚴峻。而社區體育的開展有利于老年人合理地利用閑暇時間，形成科學、健康、文明的生活方式，也有利于延緩老齡化進程，從而促進哈爾濱市健康老齡化[9]。運動是減少機體脂肪和控制體重的有效手段，且成為防治慢性病的最經濟、有效的方法之一。因此，制定適合于冬季時間近半年的冰城老年人的個性化運動處方迫在眉睫。

3　討論

3.1哈爾濱市中老年女性冬季運動處方

3.1.1哈爾濱市中老年女性冬季有氧運動處方

顧麗燕等[10]和翟德平等[11]通過回顧性調查發現長期堅持有規律有氧運動的老年人體脂百分比明顯低于有久坐習慣的老年人，而體重百分比明顯高于久坐的老年人。孫莉敏等[12]對2型糖尿病患者1年的追蹤調查發現，通過有規律的鍛煉，其腰臀比和BMI顯著下降。有氧能力與全因死亡率特別是心血管疾病的早期死亡率呈負相關關系，較高水平的心肺耐力與加高水平的體力活動習慣相關，也與多種健康獲益相關[13]。ACSM[14]的研究顯示，老年人增加身體活動，能引起運動誘發的食欲和代謝的改變，減少體脂含量。體脂的減少與參加運動的頻率及持續的時間、參加有規律運動前的體脂含量，以及每周的能量消耗成正比[15]。Kohrt等人[16]在研究中發現，經常參加鍛煉的老年人不僅比不經常參加鍛煉的老年人有較少的體脂，而且有更少的向心脂肪沉積(即內脂)，而向心脂肪沉積與心血管病以及代謝性疾病有重要的聯系。如果中老年人由于慢性疾病而不能達到推薦的體力活動水平，可以根據自身的能力和狀況安排運動。

方式：體脂百分比正常及更好的中老年人建議以低強度、長時間的全身大肌肉群參加的低沖擊性有氧運動為主，包括慢跑、上下樓梯、太極劍、太極拳、廣場舞、自行車、滑雪、溜冰、游泳、登山、秧歌等等，也可以寓健身鍛煉于日常生活中。體質百分比過多的中老年人冬季建議進行低運動量如散步、瑜伽、太極拳等鍛煉，或者在室內騎功率車，也可進行游泳等減輕自身重量的運動項目，以減少寒冷冬季以及過大的體重對骨關節的損害。

頻率：體脂百分比正常及很好的中老年人建議進行每周大于等于5天中等強度體力活動，或進行每周大于等于3天較大強度體力活動，或每周3～5天中等強度與較大強度體力活動相結合。(主要依據自身身體狀況而定)。體脂百分比過多的中老年女性建議每天以低強度到中等強度進行循序漸進的體力活動。

強度：靶心率(THR)，是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。不同年齡、健康狀況、運動史人群靶心率參考如下：

表3　不同年齡、健康狀況、運動史人群運動強度（靶心率）參考范圍Table 3　Reference range of exercise intensity (target heart rate) in different ages， health condition and exercise history

時間：中等強度體力活動，每天累計30～60 min(60min效果更好)，且保證每次至少10 min、每周共150～300 min。或每天至少20～30 min、每周共75～100 min的較大強度運動，或者同等運動量的中等強度和較大強度運動相結合。

方式：承受體重的柔軟體操或漸進式負重運動項目(對8～10個大肌肉群進行鍛煉，大

于等于1組，每組重復10～15次)、爬樓梯、購物和其他大肌群參與的力量訓練。

頻率：每周大于等于2天。

強度：中等強度(60％～70％的1RM)。老年人抗阻訓練應以低強度(如40％～50％的1RM)開始。當無法測得1RM時，運動強度可以采用0～10分量表中的中等強度(5～6分)到較大強度(7～8分)[17]。

3.1.3哈爾濱市中老年女性冬季柔韌性運動處方

方式：任何保持或提高柔韌性的體力活動，通過緩慢的動作拉伸身體的各大肌群。靜力性拉伸優于快速彈振式拉伸。

頻率：每周大于等于2天。

強度：拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

時間：保持拉伸30～60 s[18]。

3.1.4哈爾濱市中老年女性冬季平衡性運動處方

哈爾濱漫長的冬季到處冰天雪地，這對中老年人的平衡性、協調性和靈敏性提出了更高的要求，但是如果能堅持每周2～3天的平衡協調性訓練，對于減少、預防跌倒是很有效的[8]。一般的建議包括：進行通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力的練習(如雙腿站立、半前后站立、前后站立、單腿站立)；進行使人體重心發生變化的動力性運動(如前后腳交替走路或蹬自行車)；進行肌群壓力姿勢練習(如腳跟、腳尖站立)；進行減少感覺輸入練習(如閉眼站立)；進行太極運動。應同時需要注意這些運動中的醫務監督。

3.2冬季運動注意事項

注意充分的熱身；注意選擇適宜的運動時間，冬季特殊的氣候容易出現逆溫，各種有害氣體和煙塵不易擴散，因此建議中年人和老年人分別在18：00～20：00和14：00～19：00時間段進行鍛煉；注意保暖；用鼻子呼吸；注意保持合理的運動量，運動要循序漸進，運動強度不宜過大，尤其是老年體弱多病者；注意鍛煉要循序漸進、持之以恒；如若遇到感冒、發燒等疾病時可適當減少運動量或停止運動；注意合理飲食；如果在室內鍛煉注意通風；在鍛煉過程中如果出現呼吸困難、胸悶等癥狀要慢慢停下來，以防發生危險。

4　結語

不同年齡、健康狀況、身體成分及鍛煉習慣的中老年人，運動處方亦不同，尤其是運動強度差異性較大。本文從有氧運動、力量及耐力、柔韌性、平衡和協調性等方面全面地闡述了哈爾濱市中老年不同身體成分的女性的運動處方指南，全面提升哈爾濱市中老年女性科學化鍛煉水平，同時為全面提高老年人的生活質量，引領健康的生活方式，制定科學、合理的健身計劃提供參考。

[1]楊李麗，李國清. 冰城現代老年人冬季體育生活方式的現狀與發展趨勢[J].冰雪運動，2003(3)：89–90.

[2]趙金龍.黑龍江省冬季社區體育開展現狀與發展[J].冰雪運動，2010，32(3)：89–92.

[3]孫宏偉，王平，趙永哲. 黑龍江省老年人冬泳運動群體體質現狀與分析[J].冰雪運動，2013，35(4)：92–96.

[4] 王紫娟.我國冬季體育運動發展現狀研究[J].冰雪運動，2015，37(1)：33–40.

[5] 劉濤. 冬季戶外體育鍛煉對北方地區老年人幸福感指數的提升[J].冰雪運動，2013，35(6 )：33–40.

[6] 韓國綱，張守信. 人口老齡化背景下哈爾濱市老年人冬季體育鍛煉現狀調查[J].冰雪運動，2014，36(2)：92–96.

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[18]王正珍.ACSM運動測試與運動處方指南：第九版 [M].北京：北京體育大學出版社，2015.

Middle-aged and Old Women's Body Fat Condition and Winter Exercise Prescription in Harbin City

JIANG Gui-ping，LIU Ji-wei，LV Xun-lu，WANG Yan
（Physical Education School of Harbin University， Harbin 150086）

Considering the severe aging problem in Harbin city， aiming at the successful and active aging， with the methods of literature data， expert interviews， experimentation and mathematical statistics， the paper has a research on 310 middle-aged and old women from Harbin city. According to their bad fat condition， it gives the personalized prescriptions which relates to aerobic exercise， strength and endurance， fl exibility and balance coordination. As a reference for making scientifi c and reasonable fi tness plans， it will help to improve their scientifi c exercise level and life quality into healthy lifestyle.

middle-aged and old women； body fat condition； exercise prescription

G806 G818.3

A

1002–3488（2016）01–0083–06

2015–09–27；

2015–11–17

哈爾濱學院學生科研項目(HXS2015-004)。

姜桂萍(1980–)，女，遼寧葫蘆島人，碩士研究生，講師，研究方向為運動人體科學。