健身不能只做核心訓(xùn)練

文◎林鴻嚴(yán)

如果在健身房訓(xùn)練剛開始就進(jìn)行核心部位（注:核心部位是指核心區(qū)，不是核心力量）的鍛煉，這是一種健身鍛煉的誤區(qū)。

近年來，層出不窮的訓(xùn)練方法和花哨動作，讓很多健身鍛煉者無所適從。特別是在健身房私人教練的教學(xué)指導(dǎo)中，比較流行核心部位訓(xùn)練之說。

在私人教練的教學(xué)指導(dǎo)過程中，無論是強(qiáng)身健體者、增肌或是肥胖者減脂，如果訓(xùn)練剛開始就進(jìn)行核心部位（注∶核心部位是指核心區(qū)，不是核心力量）的鍛煉，這是一種健身鍛煉的誤區(qū)，也是對專業(yè)知識片面的理解。核心部位的訓(xùn)練是健身房私人教練課程結(jié)構(gòu)的內(nèi)容之一，但其并不是唯一。

基礎(chǔ)訓(xùn)練為主

無論是強(qiáng)身健體、增肌或肥胖者減脂，包括特殊人群的康復(fù)訓(xùn)練在內(nèi)都要以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主。所謂基礎(chǔ)訓(xùn)練就是指大肌肉群的核心力量訓(xùn)練，以復(fù)合動作（雙關(guān)節(jié)動作）練習(xí)為主。無論你的訓(xùn)練水平是初級還是高級，想要提高訓(xùn)練效果，在動作選擇方面都離不開復(fù)合動作，萬變不離其宗。如果剛開始太在意小肌肉群的訓(xùn)練，或采用花哨動作訓(xùn)練，很難達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。試想，增肌（增重）者如果沒有一定負(fù)荷強(qiáng)度給肌體產(chǎn)生相應(yīng)的刺激，就很難刺激生長激素分泌，身體就不可能產(chǎn)生相應(yīng)的生理變化。通俗地說，達(dá)不到鍛煉身體的效果。

肥胖者減脂

肥胖的誘因很多，終歸其主要原因是代謝緩慢，想要減肥必須提高代謝水平，訓(xùn)練內(nèi)容必須是有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合，并達(dá)到一定的負(fù)荷和合理的強(qiáng)度。如采用循環(huán)訓(xùn)練，提高動作節(jié)奏和縮短間歇時間。唯有如此，才能達(dá)到提高代謝、加速脂肪燃燒的效果。

如果單做核心部位腰腹部的動作練習(xí)，這些練習(xí)運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度小，而且這些核心部位的動作對剛開始鍛煉的肥胖者來說是有難度的，重復(fù)次數(shù)有限，也會打擊減肥的熱情和信心，很難持久。這也是減肥失敗的原因之一。這種單一的運(yùn)動方式不但無法激發(fā)和培養(yǎng)減肥者的興趣，而且使鍛煉顯得枯燥無味。其次，因運(yùn)動時間較短，導(dǎo)致運(yùn)動量較小，所以很難提高代謝水平，達(dá)不到燃燒脂肪的目的。還有，腰腹練習(xí)動作過多會有腰肌勞損、腰椎間盤突出等風(fēng)險，事與愿違。這種訓(xùn)練方式是存在在健身房多年來的減肥誤區(qū)。

那么，健身房做什么訓(xùn)練減肥更有效呢？大肌肉群的核心力量訓(xùn)練和選擇復(fù)合動作訓(xùn)練，才是減脂最給力的有效武器。因?yàn)檫@些訓(xùn)練能動用更多的肌肉群參與工作，參與運(yùn)動的肌肉群越多，消耗的能量更多，脂肪代謝越高，減脂效果更好。

很多人想通過功能性訓(xùn)練來減脂或增肌，多數(shù)都是徒勞無功，事如愿違。因?yàn)楣δ苄杂?xùn)練，其阻力有限，肌肉容易出現(xiàn)“適應(yīng)性”，想要增肌必須不斷克服肌肉的適應(yīng)性，肌肉總是“喜新厭舊”的。只有加強(qiáng)大肌肉群的核心力量訓(xùn)練和選擇復(fù)合動作，才能給運(yùn)動中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生相應(yīng)的刺激，促進(jìn)生長激素的分泌，加速肌肉生長，達(dá)的增肌的目的。當(dāng)然，通過功能性訓(xùn)練可以達(dá)到鍛煉身體和局部康復(fù)訓(xùn)練的效果。在健身房把功能性訓(xùn)練安排在健身的課程中也挺好，使訓(xùn)練有趣不枯燥，但不能做為課程的主要內(nèi)容。

總之，科學(xué)健身與安全有效是健身鍛煉始終不變的原則和目的，千萬不要盲從和跟風(fēng)。其實(shí)沒有一份健身計(jì)劃適合所有人，也沒有哪一個動作是最好，只有適合的、有效的就是最好的。無論是請私人教練還是自己健身，都要做到因人而異，做到全面性和針對性，根據(jù)不同健身目的、不同階段、不同水平、不同健康狀況做到適度運(yùn)動。