糖友的運(yùn)動(dòng)處方，快收藏

戚艷艷

2型糖尿病被認(rèn)為是一種缺少運(yùn)動(dòng)的疾病，超過(guò)80%的2型糖尿病與運(yùn)動(dòng)和身體惰性有關(guān)，而通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)可以顯著降低糖尿病發(fā)病率。運(yùn)動(dòng)不僅可改善糖尿病患者的血糖，還可預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生并延緩其發(fā)展，同時(shí)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高心肺功能、身體素質(zhì)和整體健康狀況，且經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單、有效。

糖尿病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)需要專業(yè)指導(dǎo)與監(jiān)督，不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式可造成運(yùn)動(dòng)損傷，過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的不良影響。所以糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)由專業(yè)人員進(jìn)行綜合評(píng)估，排除運(yùn)動(dòng)禁忌，制訂科學(xué)、合理的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方。

糖尿病的運(yùn)動(dòng)禁忌有：糖尿病酮癥酸中毒、空腹血糖>16.7mmol/L、增殖性視網(wǎng)膜病、嚴(yán)重腎病、嚴(yán)重心腦血管疾?。òú环€(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、血壓過(guò)高、一過(guò)性腦缺血發(fā)作）、合并急性感染的患者。

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間4個(gè)要素。

其制訂步驟如下：

1.了解病情，排除運(yùn)動(dòng)禁忌。

2.評(píng)估當(dāng)前身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)水平。

3.合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

4.個(gè)體化選擇運(yùn)動(dòng)方式。

糖尿病的運(yùn)動(dòng)形式包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練。3種運(yùn)動(dòng)形式要有機(jī)結(jié)合在一起。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以餐后1～3個(gè)小時(shí)以內(nèi)為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)

最簡(jiǎn)單、常用的有氧運(yùn)動(dòng)形式是步行，身體活動(dòng)水平中等者可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球、羽毛球等，身體活動(dòng)水平高和體能好者可選擇游泳、打網(wǎng)球等。每周進(jìn)行3～7次，但要注意相鄰兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間的間隔不能超過(guò)2天。

糖尿病患者一般可采取中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)?；颊呖梢赃@樣評(píng)估中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳和呼吸加快，無(wú)呼吸急促，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率達(dá)到（170-年齡）次/分；運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗，稍感累，但能堅(jiān)持；運(yùn)動(dòng)后第二天起床無(wú)疲勞感。

抗阻運(yùn)動(dòng)

徒手抗阻運(yùn)動(dòng)有爬樓梯、跳繩、俯臥撐、抬腿等，也可加以輔具如彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或機(jī)械式器材如腿部推舉機(jī)、胸大肌推舉機(jī)等。每周至少3次，隔天或隔2天1次，不應(yīng)在連續(xù)的2天內(nèi)進(jìn)行同一肌群鍛煉。每次應(yīng)進(jìn)行5～10個(gè)動(dòng)作，涉及不同肌群，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)10～15次，即每個(gè)動(dòng)作3×（10～15）次。隨著肌肉力量和耐力的增加，可逐漸增加負(fù)荷。

柔韌性鍛煉

主要有伸展運(yùn)動(dòng)，每次做充分伸展運(yùn)動(dòng)3～5次，做動(dòng)作時(shí)慢慢伸展到極限，但沒有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重復(fù)，盡量伸展。做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活動(dòng)都有助于鍛煉身體柔韌性。

老年糖尿病患者應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)安全，避免因不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式或強(qiáng)度造成的心血管事件、代謝紊亂或運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要避免低血糖的發(fā)生，必要時(shí)調(diào)整藥物治療方案。