運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中小周期計(jì)劃的制定與實(shí)施①

馬民宇

(河南省濮陽(yáng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河南濮陽(yáng) 457000)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中小周期計(jì)劃的制定與實(shí)施①

馬民宇

(河南省濮陽(yáng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河南濮陽(yáng) 457000)

在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中,訓(xùn)練小周期的結(jié)構(gòu)和內(nèi)容起著非常重要的作用,它直接決定訓(xùn)練過(guò)程的質(zhì)量好壞和訓(xùn)練目標(biāo)的完成與否。研究通過(guò)對(duì)影響制定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練小周期計(jì)劃的幾個(gè)問(wèn)題的分析與探討,能使人們了解它的構(gòu)成原理、制定負(fù)荷時(shí)的生理學(xué)依據(jù)及其與營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)的關(guān)系,進(jìn)而為提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平,更好地完成訓(xùn)練目標(biāo)提供幫助。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 訓(xùn)練小周期 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

為提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，在一定時(shí)間內(nèi)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)的需要，有機(jī)地組織有關(guān)訓(xùn)練的內(nèi)容及各種因素，從而使訓(xùn)練有序、有效地進(jìn)行的過(guò)程叫做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程。實(shí)踐與理論的發(fā)展原理告訴人們，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有著自己的規(guī)律，人體運(yùn)動(dòng)能力及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的變化也有著特定的規(guī)律，揭示、掌握并運(yùn)用這些規(guī)律可以明顯地提高訓(xùn)練的效果。

一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不論制定得多么完美，最后都要通過(guò)一個(gè)個(gè)訓(xùn)練小周期的實(shí)踐來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。可以說(shuō)，小周期是制定訓(xùn)練計(jì)劃最重要、最有用的內(nèi)容，它的結(jié)構(gòu)和內(nèi)容決定著訓(xùn)練過(guò)程的質(zhì)量。訓(xùn)練小周期通常是以一周為單位，也有短至3～4 d、長(zhǎng)至10～14 d的小周期，最短的小周期是由兩次訓(xùn)練課構(gòu)成的。在訓(xùn)練小周期內(nèi)，將一系列訓(xùn)練課組織在一起，以解決某些訓(xùn)練任務(wù)。訓(xùn)練小周期的制定有其特定規(guī)律，下面就制定訓(xùn)練小周期時(shí)需要考慮的幾個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題予以探討。

1 制定訓(xùn)練小周期負(fù)荷時(shí)的生理學(xué)依據(jù)

由于訓(xùn)練的對(duì)象是人，所以一切訓(xùn)練方法和手段必須遵循人體自身的客觀規(guī)律；制定小周期負(fù)荷的主要生理依據(jù)有3點(diǎn)：一是“強(qiáng)度法則”。由于人體有反應(yīng)和適應(yīng)的基本生理特性，作為刺激人體的訓(xùn)練內(nèi)容安排，只有保證負(fù)荷強(qiáng)度的不斷增加，才能促使機(jī)體機(jī)能最高水平地發(fā)揮。單純地增加訓(xùn)練負(fù)荷量不具備引起機(jī)體最大興奮的條件，也不符合專項(xiàng)訓(xùn)練要求。二是“痕跡效應(yīng)”。在一定范圍內(nèi)，機(jī)體接受的刺激越大，其反應(yīng)也越大，受到的影響就越深刻，為訓(xùn)練改進(jìn)機(jī)體技能提供了堅(jiān)實(shí)而有力的基礎(chǔ)。三是“超量恢復(fù)”。在進(jìn)行訓(xùn)練后，其有機(jī)體的機(jī)能水平和能源物質(zhì)含量會(huì)暫時(shí)下降和減少，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的恢復(fù)，機(jī)體通過(guò)自身的代償機(jī)制和固有的生理反應(yīng)，其被消耗的能源物質(zhì)含量和機(jī)能水平等方面都會(huì)回到并超過(guò)訓(xùn)練前的水平，稱為超量恢復(fù)。

另外，在進(jìn)行負(fù)荷安排時(shí)還必須遵循循序漸進(jìn)的原則，要符合人體生理上的基本特性：刺激—反應(yīng)—適應(yīng)—再刺激—再反應(yīng)—再適應(yīng)依次不斷循環(huán)的過(guò)程。而且，從生理上來(lái)說(shuō)，引起組織興奮地刺激(運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就是一種刺激)必須具備一定的強(qiáng)度、一定的時(shí)間、一定的強(qiáng)度/時(shí)間變化率，三者必須同時(shí)滿足，缺一不可。就強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，它存在一個(gè)基強(qiáng)度，即刺激的強(qiáng)度小到一定的時(shí)候就不能再小，如果刺激的強(qiáng)度小于基強(qiáng)度，哪怕時(shí)間再長(zhǎng)，也引起不了組織的興奮，而訓(xùn)練的目的就是引起組織的興奮和變化。如果在訓(xùn)練中不根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排相對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)刺激過(guò)大，就會(huì)引起機(jī)體的不良反應(yīng)，如過(guò)度疲勞、運(yùn)動(dòng)損傷和機(jī)體免疫力下降等。相反，刺激過(guò)小，引起機(jī)體的反應(yīng)也小，致使訓(xùn)練對(duì)機(jī)體結(jié)構(gòu)、機(jī)能產(chǎn)生的影響也小，同樣達(dá)不到訓(xùn)練效果。

2 訓(xùn)練小周期的構(gòu)成原理

小周期構(gòu)成的基本原理就是有機(jī)體不同機(jī)能系統(tǒng)的“恢復(fù)異時(shí)性”規(guī)律。小周期的合理構(gòu)成應(yīng)表現(xiàn)為兩個(gè)方面：一方面通過(guò)系統(tǒng)、不間斷的訓(xùn)練使有機(jī)體的機(jī)能得到不斷增強(qiáng)；另一方面，在訓(xùn)練過(guò)程中不產(chǎn)生過(guò)度疲勞。研究已證實(shí)：(1)有機(jī)體的各個(gè)機(jī)能系統(tǒng)在進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練后完全恢復(fù)所用的時(shí)間不同，即存在恢復(fù)過(guò)程的異時(shí)性。具體來(lái)說(shuō)，大負(fù)荷訓(xùn)練后磷酸肌酸功能系統(tǒng)恢復(fù)最快，整個(gè)無(wú)氧代謝能力次之，恢復(fù)最慢的是有氧代謝能力。(2)疲勞的產(chǎn)生取決于練習(xí)的性質(zhì)。疲勞發(fā)展的主要環(huán)節(jié)是直接參與運(yùn)動(dòng)的某種器官和保障這些器官完成某種練習(xí)的相關(guān)系統(tǒng)。例如，在進(jìn)行旨在提高速度能力的訓(xùn)練課后，磷酸肌酸的功能體系消耗最大，恢復(fù)最慢，而對(duì)有氧代謝和乳酸的功能體系影響不大。因而，從理論上可以推斷，一旦某一機(jī)能系統(tǒng)已經(jīng)恢復(fù)或者超量恢復(fù)，則可安排此系統(tǒng)繼續(xù)訓(xùn)練，而不必考慮其他的機(jī)能系統(tǒng)；某一機(jī)能系統(tǒng)處于疲勞狀態(tài)，可以控制其他機(jī)能系統(tǒng)進(jìn)行工作，這在某種程度上不會(huì)影響該機(jī)能系統(tǒng)的恢復(fù)過(guò)程(這時(shí)無(wú)氧代謝和有氧代謝相互影響不大，甚至還有利于恢復(fù)，但是對(duì)整個(gè)無(wú)氧代謝過(guò)程和磷酸肌酸功能會(huì)產(chǎn)生不利影響)。要想使訓(xùn)練取得良好效果，最好是在超量恢復(fù)過(guò)程中安排下一次訓(xùn)練。各種運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的恢復(fù)過(guò)程并非直線性的，而是一條曲線：在恢復(fù)過(guò)程總時(shí)間的前1/3時(shí)間段內(nèi)，有機(jī)體的機(jī)能水平及能源物質(zhì)含量可迅速恢復(fù)70%，中間1/3時(shí)間段內(nèi)恢復(fù)20%，最后1/3時(shí)間段內(nèi)恢復(fù)10%。而且，在進(jìn)行不同性質(zhì)的大負(fù)荷訓(xùn)練后，身體各機(jī)能系統(tǒng)恢復(fù)的具體時(shí)間是不相同的。以旨在提高速度能力性質(zhì)的大負(fù)荷訓(xùn)練課后，速度能力本身恢復(fù)得最慢，需48 h左右，而無(wú)氧能力約需24h，有氧能力需6～12 h才能恢復(fù)到原有水平；旨在提高無(wú)氧能力性質(zhì)的大負(fù)荷訓(xùn)練課后，無(wú)氧能力需48～72 h超量恢復(fù)，而有氧能力約需6～12 h，速度能力在24 h左右；以旨在提高有氧能力性質(zhì)的大負(fù)荷訓(xùn)練課后，有氧能力需72 h左右達(dá)到超量恢復(fù)，速度能力約需6～12 h，無(wú)氧能力約需24～48 h；如果由上述3類性質(zhì)大負(fù)荷訓(xùn)練課各自量的40%～45%組成一次綜合性的大負(fù)荷課(綜合性訓(xùn)練課的總量比他們各自的1/3的和還大)，則速度能力和無(wú)氧能力要在48h左右達(dá)到超量恢復(fù)水平，有氧能力需72 h左右才能達(dá)到超量恢復(fù)水平，這與它們本身做主要練習(xí)時(shí)的大負(fù)荷課后的恢復(fù)時(shí)間相同。

因此，在制定訓(xùn)練小周期的訓(xùn)練課時(shí)應(yīng)掌握以下幾點(diǎn)：(1)要了解運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各類性質(zhì)大負(fù)荷訓(xùn)練課后的具體恢復(fù)時(shí)間；(2)一般來(lái)說(shuō)，在身體某一機(jī)能能力達(dá)到超量恢復(fù)時(shí)才可以重新安排此類性質(zhì)的訓(xùn)練課；(3)不同性質(zhì)的大負(fù)荷訓(xùn)練課應(yīng)交替安排，這樣可較好地避免因過(guò)度疲勞而對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成的不良影響；(4)必要時(shí)可在恢復(fù)不足的狀態(tài)下連續(xù)安排同一性質(zhì)的訓(xùn)練課，以加深對(duì)有機(jī)體的刺激，促使這類機(jī)能能力產(chǎn)生較大的超量恢復(fù)。

3 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)

中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有句古話“三分練七分補(bǔ)”，這也說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)吸收同樣重要，甚至科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)吸收超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的刻苦訓(xùn)練。有大量的臨床資料研究表明，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練會(huì)消耗水分和維生素等各方面的能量，如果不能及時(shí)有效地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)并吸收，不僅不能提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，反而會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良降低免疫力，致使運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。由于一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特殊性對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體重有很嚴(yán)格的限制，而使運(yùn)動(dòng)員不能合理地進(jìn)食，缺乏營(yíng)養(yǎng)，身體機(jī)能不平衡，如舉重、摔跤等項(xiàng)目。教練員為了金牌、冠軍不惜縮短運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，這嚴(yán)重違背了體育運(yùn)動(dòng)的目的。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以增加機(jī)體對(duì)許多營(yíng)養(yǎng)素的需要，而這些增加的營(yíng)養(yǎng)素通常是通過(guò)增加食物來(lái)滿足的。運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練中，教練員的團(tuán)隊(duì)在制定和實(shí)施周期訓(xùn)練的計(jì)劃時(shí)，需要充分考慮到運(yùn)動(dòng)員的膳食平衡，營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)合理搭配。許多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后，教練會(huì)督促服用大劑量的維生素和礦物質(zhì)或者攝入大量的低能量糖類，蛋白質(zhì)等。這樣不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，適得其反，導(dǎo)致成績(jī)下降，而且在一定程度上對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能造成一定的損害。

4 個(gè)體的差異

通過(guò)負(fù)荷量度的增加，會(huì)引起機(jī)體更加明顯的生物適應(yīng)，從而取得更好的訓(xùn)練效果。在20世紀(jì)80年代的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界，這早已是人所共知的常識(shí)了。當(dāng)前將運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的度量與對(duì)手相比，并力求超過(guò)自己的競(jìng)爭(zhēng)者也不是教練員們最為關(guān)注的目標(biāo)。他們考慮的問(wèn)題也不是要不要增加，而是如何根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況去確定適宜的負(fù)荷。去掌握負(fù)荷的增加和變化。這種負(fù)荷量度個(gè)體化的特征越來(lái)越多地在不同項(xiàng)目、不同國(guó)家的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中表現(xiàn)出來(lái)。

在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的過(guò)程中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)(包括運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、形態(tài)特點(diǎn)、機(jī)能水平、機(jī)體恢復(fù)能力、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)情況、心理品質(zhì)及承受負(fù)荷的能力等)。有針對(duì)性地確定訓(xùn)練任務(wù)，選擇訓(xùn)練方法、手段和安排訓(xùn)練負(fù)荷，深入了解、全面掌握和分析運(yùn)動(dòng)員的具體情況，制定出符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃，已經(jīng)是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)展的主要趨勢(shì)之一。

5 多種恢復(fù)手段的運(yùn)用

只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在生理上和心理上都從負(fù)荷造成的疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)之后，訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力變化的影響才能清楚地表現(xiàn)出來(lái)。如果說(shuō)沒(méi)有負(fù)荷，就不能稱為訓(xùn)練，那么沒(méi)有恢復(fù)，也就不可能有提高。運(yùn)動(dòng)性疲勞出現(xiàn)后，如果采用一些恢復(fù)手段，則可加速身體機(jī)能的恢復(fù)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)重大發(fā)展，就是高度重視恢復(fù)過(guò)程的實(shí)施，采取多種手段加速恢復(fù)時(shí)間，將恢復(fù)的實(shí)施列入訓(xùn)練計(jì)劃。

常見(jiàn)的消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法有：(1)運(yùn)動(dòng)后休息，它包括靜止性休息和積極性休息兩種形式。靜止性休息是指運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后保持機(jī)體的相對(duì)不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)，盡快消除疲勞，它更適合由于全身運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的整體性疲勞癥狀的消除。積極性休息是指運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后采用一些輕微的活動(dòng)以達(dá)到消除疲勞的目的，它更適合由于少量肌肉參與工作導(dǎo)致局部疲勞或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大而導(dǎo)致的快速疲勞。(2)合理的營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，能源物質(zhì)大量消耗，為機(jī)體運(yùn)動(dòng)提供能量，所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還應(yīng)根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)時(shí)間有針對(duì)性地補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以利于疲勞的消除，提高訓(xùn)練效果。(3)物理手段。包括按摩、牽拉、水療(包括芬蘭式蒸汽浴、熱水浴和桑拿浴等多種形式)和電療等手段。

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[2]周愛(ài)國(guó).運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練分工及其特征的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2006，29(4)：55-57.

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Development and Implementation of Small and Medium-Cycle Rxercise Training Program

Ma Mingyu
(Puyang Vocational and Technical College，Puyang He'nan，457000，China)

The development and implementation of an exercise training program, the structure and content of the training cycle plays a very important role,which directly determines the completion of training objectives and the quality is good or bad training process or not.Through the analysis and discussion of the impact of the development of training cycle of several problems,enable us to understand the principles of its composition, based on the development of physiology and its load of nutrients to restore the relationship, and thus help to better accomplish the training objectives.

Sports training; Exercise load; Training cycle

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.034

G8

A

2095-2813(2016)12(a)-0034-03

馬民宇(1986—)，男，漢，河南濮陽(yáng)人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。