博爾特專項力量訓練感悟①

周桂琴

（湖北工程學院體育學院 湖北孝感 432000）

博爾特專項力量訓練感悟①

周桂琴

（湖北工程學院體育學院 湖北孝感 432000）

文章從世界級運動員尤塞恩·博爾特專項力量訓練內容入手，探討短距離跑的決定因素，并對博爾特腿部肌群訓練與其專項訓練的相關性進行分析。對博爾特100m技術診斷，了解其優勢和劣勢，以便在專項訓練中進行針對性訓練，如注重核心肌肉群、腿部肌肉群、甚至上肢肌肉群的力量訓練。從博爾特個人專項訓練可知，首先，短距離跑在保持頻率一定的情況下，步幅是決定成績的關鍵因素之一；其次，人體是一個統一整體，在保證全身力量協同發展的基礎上，重點發展動力鏈上的發力肌群的力量；最后，要注重神經對人體肌肉系統控制的訓練。

博爾特 專項 力量訓練

1 訓練內容

1.1 懸垂卷腹

使用腹肌吊帶，通過屈膝抬腿的動作刺激、激活核心、臀部和腿部的肌群，為其他部位的訓練打下堅實基礎。

1.2 懸垂舉腿

雙腿夾住健身球，向前抬起小腿至肚臍高度后放下，強化腿部力量，進一步加強對下腹與核心部位肌肉的刺激。

1.3 跳箱

站立在箱子前，雙腳與肩同寬，跳上箱子，重復進行訓練，這是一種有助增加爆發力的增強式訓練，但對于膝蓋與關節的沖擊也不小。

1.4 箭步蹲

單腳跨出一步成弓箭步，并下壓，保持上身挺直，雙腿交替。這個動作讓大腿每個部位都參與了運動，包括整個小腿和臀部，對下半身肌肉有很好的鍛煉效果。增強式動作為上肢手握啞鈴。

1.5 高抬腿跑

通過敏捷跨越欄架，大腿抬到水平位置，腳跟接近臀部。這個訓練可以迅速提高心率，加速脂肪消耗，刺激核心肌群，增強腿部力量。

1.6 腿彎舉

著重收緊、強化臀部與大腿后方的肌肉，幫助提高腿部肌肉的支撐性和爆發力。

2 短距離跑成績的決定因素分析

2.1 短距離跑項目特征

短距離跑（如100m，200m等），在項群訓練理論中屬于體能主導類速度性項目。在體能主導類速度性項目中運動員競技能力各種決定因素等級為：戰術能力和運動智能起基礎性作用；技能和心理能力起重要作用；體能起著決定性作用。在競技活動中，運動員的體能水平集中表現于力量、速度、耐力3種基本運動素質及三者之間的各種組合運動素質的發展水平；人體的形態及機能是決定其運動素質水平的基礎條件。

短距離跑運動員運動成績是以時間計分來決定勝負，外在表現為速度的快慢特征。而體能中速度與運動員力量、耐力、柔韌及其力量、速度、耐力三者之間的各種組合運動素質發展水平決定運動員成績。首先，理順運動員速度素質的決定因素；其次，有必要了解速度素質與其他素質的關系。

2.2 運動員速度素質的決定因素

運動員的運動表現體現了速度素質特征的不同，速度素質可分為反應速度、動作速度和運動速度。反應速度是對各種信號的應答能力，其主要指標是反應時間和運動時間；動作速度在短距離跑中是人體完成一系列連貫動作組成的跑的單個跑速度，其表現形式為動作頻率；運動速度是指周期性項目運動中，單位時間里機體快速運動的能力。從運動學上講，是通過一定距離所用的時間之比。位移速度也可以描述為單位時間里步幅和頻率的乘積，短跑最講究步頻和步幅，但一般來說短跑運動員的步頻相差不大，于是步幅就成了關鍵因素。步幅主要由腿部、腰腹肌力量和腿部關節柔韌性等因素決定。體能主導類速度性項目的特征是最大限度（或接近最大限度）地表現出反映速度和位移速度。其項群的任務是提高反應速度和位移速度，防止速度障礙。

3 飛人博爾特腿部肌肉群訓練分析

3.1 博爾特100m的技術特點診斷

（1）起跑階段。博爾特1.94m，他的高度是為他取得優異成績的王牌因素。但問題也隨之產生，這卻會對他的前三步造成巨大影響。由于他個子太高，從彎曲到俯身沖刺，他的重心太高始終都是一個短板，直接影響到起跑時的反應速度。此外，個子高影響平衡，而平衡在起跑中也至關重要，運動員盡量用最短時間從起跑達到起跑后的平衡。一個好的起跑是取得優異成績的關鍵因素之一。

（2）加速階段。這是運動員增加動量和力量的階段。不同運動員這一階段的距離是不同的，有的運動員需30～40m，有的則將它縮減到20～25m，這是由起跑的質量決定的。一般來說，起跑出現了問題，運動員會盡快達到最快速度，這樣無疑破壞他的加速度。博爾特的加速階段能達到35m或40m之間，但只有當運動員起跑非常完美的時候，這一階段才能夠相應延長。

（3）轉換階段。博爾特加速跑與沖刺跑之間的轉換階段是從50～55m。在這一階段達到他的最大速度，大約在27 mile/h。當然，不同運動員的個人條件不相同，不同運動員達到最大速度的距離也不同。如果極具爆發力的選手，距離往往在30m之內，能很快就能達到自己的極限速度。但關鍵是保持最大速度的距離是有限的，在最后的30m將會遇到不小的麻煩。

（4）極限速度。極限速度保持一段距離后進入減速階段。博爾特的優勢在于他的步幅很大，并能夠盡量長地維持住自己的極限速度。在他最后的20m他總會分心，這無疑浪費撞線的時間。

（5）博爾特的弱點，博爾特在跑的過程中，總將能量放在左腿上，右腳則相對較弱。也就是雙腿用力不平衡。

3.2 博爾特身體形態機能特征

首先，博爾特1.94m的身高。一般來說短跑運動員的步頻相差不大，于是步幅就成了關鍵因素。百米比賽，腿長1m的博爾特只要跑41步，平均步幅達到2.44m，比一般的短跑運動員至少多出了十幾厘米。其次，一般來說，在同等的身高體重條件下，膝蓋小的運動員髕骨小，膝蓋的靈活性相對較大，即小而尖的膝蓋適合短跑。再次，大約75%的牙買加黑人短跑運動員的快肌纖維中，含有一種普通人沒有的特殊成分肌動蛋白A，它是產生高速強大能量的動力系統。

3.3 博爾特腿部肌肉群訓練特征

博爾特是在天生具有得天獨厚的身體形態和機能基礎上，再加上科學的訓練，達到世界短距離跑巔峰的運動員之一。這一組腿部肌肉訓練是博爾特已經進入世界高水平運動員的訓練，保持和提升其運動競技水平有其個案特征，但對其他短距離跑運動員有借鑒作用。

（1）注重核心力量能力的訓練。

無論是懸垂卷腹、懸垂舉腿，還是高抬腿等腿部力量訓練，功能之一就是提高人體核心肌群的力量。由于周期性短距離跑的動作特征，要求有高度穩定的核心肌群，有利于上體和下肢的聯帶作用。同時核心肌群也是髖部的原動力肌群，良好的核心力量是維持肢體平衡的必要條件。

（2）注重上肢力量能力的訓練。

懸垂卷腹、懸垂舉腿時上肢都是使用腹肌吊帶，在腹肌吊帶的幫助下，肘關節屈肘90°，克服自身體重，做相應的下肢腰腹肌和大腿肌群的力量訓練。短距離跑過程中雖然是下肢帶動人體位移，而上肢的協同用力帶動身體同樣不能忽視。也就是，上肢積極主動地有力前后擺動有利于協同下肢運動，甚至是幫助下肢積極擺動。

（3）注重腿部力量訓練能力的訓練。

跳箱、箭步蹲（增強式動作：上肢手握啞鈴）和高抬腿（大腿抬到水平位置，腳跟接近臀部）的訓練內容，其中的作用之一是能增強腿部力量，增大步幅。

博爾特經過多年訓練，此時他所處的階段已經達到競技能力最佳競技階段，此階段運動員的主要任務是專項運動素質放在首位。在體能主導類速度型項群中，專項運動素質中速度素質是該項群的主導因素。因此，博爾特在其競技能力最佳階段，是提高其短距離跑專項運動素質中的速度為主要任務。速度等于步頻乘以步頻的成績，博爾特在此階段步頻沒有提升空間，步頻是神經傳導為主，提高步頻的最佳自然發展階段是青少年時期。可見博爾特在其競技能力最佳階段就是提高步幅，步幅與運動員的力量、柔韌和下肢長度等因素有關。1.94m的博爾特腿的長度很少有運動員與之媲美，這是他成為優秀跑步運動員的先天優勢。柔韌與關節結構和肌肉、韌帶等彈性相關，牙買加運動員80%膝關節髕骨小，博爾特也不例外，高挑的體型和向上提拉的翹臀，使博爾特的下肢關節結構的柔韌性先天占優勢。此階段博爾特主要發展其力量素質。腿部爆發力來自肌肉，大腿圍是考量肌肉力量的重要指標，成年男性的標準大腿圍是身高乘以0.293。換算一下，身高1.94m的博爾特的標準大腿圍是56.84 cm，但博爾特達到了驚人的64.5 cm，堪比有舉重運動員的腿部力量。

4 博爾特腿部肌肉群訓練啟示

4.1 不同訓練階段的起始狀態診斷

對運動員的一個完整診斷，包括運動成績、競技能力及運動負荷診斷。

運動成績診斷。運動成績的診斷應該是對運動員上一個訓練的參賽結果給出準確評價，作為一個新訓練階段的起始狀態。

競技訓練診斷。對運動員競技能力的診斷是把現階段的測試結果與該項目優秀運動員競技能力的結構模型相應標準值進行比較，找出存在的問題，提出解決方案和訓練計劃。根據競技能力獲得途徑的不同，競技能力分先天競技能力和后天獲得性競技能力。

訓練負荷診斷。運動員運動成績和競技能力的變化，都與其所承受的訓練負荷有關。對運動員上一個訓練階段（或單元）所能承受的訓練負荷有一個較為準確的掌握是制定下一個階段訓練負荷的依據。

所以，每一次訓練內容和訓練負荷以及訓練時間安排都是有目的、有計劃的，每個運動員都要有與之相匹配的訓練內容、訓練方法和訓練手段。

4.2 體能訓練與專項的高度統一

體能訓練與專項的統一性。體能訓練與專項的統一，一方面，是根據運動項目的特點，運動技術的特點進行體能訓練；另一方面，專項訓練中同時進行體能訓練，把技術訓練與體能訓練結合起來做到體能訓練中有技術訓練，技術訓練中有體能訓練。值得注意的是，這要看運動員競技能力在哪個階段，不同的競技能力階段與專項結合的密切度不同。如在基礎訓練階段，田徑運動員培養所有田徑技術方面的運動技能，隨著運動員年齡增長和訓練水平的提高，在專項提高階段逐漸劃分開來，例如跑步運動員是指短跑、中長跑等所有項目，而不是針對一兩個運動項目；到最佳競技階段體能訓練與專項高度統一，最大限度地發展專項能力。

4.3 全身力量的協同發展性

雖然短距離跑是下肢為主的運動，但人體是個統一的整體，良好的核心訓練和上肢訓練有利于下肢能力的發揮。核心訓練其實質是對身體核心肌群及其深層小肌肉能力進行的訓練，包括了力量、穩定、平衡等能力。全身肌肉協同發展對發揮主動力肌功效起著積極的推進作用。

4.4 訓練方法手段的多樣性

以上列舉6種手段訓練腿部肌群，每種訓練方法、手段與現代科技（專項運動器材的運用）相結合，如腹肌吊帶、健身球、跳箱、啞鈴、敏捷欄架以及強化臀部與大腿后方的肌肉組合器等器械的利用，體現高度的專項針對性、實戰性和實效性。

4.5 競技能力的層次性與訓練手段的選擇性

構成運動員競技能力的體能、技能、戰術能力、心理能力和運動智能中，競技能力各要素間的關系是分層次的。核心的競技能力由項目的特征決定。博爾特短距離跑訓練過程中，力量訓練緊抓項目需要，是其個體競技能力的結構與發展更符合比賽的需要。以上列舉6種手段訓練腿部肌群，每種訓練手段的側重點有所不同，但都有利于專項素質的發展。

4.6 訓練手段集中而優選

處于多年訓練階段中最佳競技階段的優秀運動員，其運動技術、戰術風格以及心理定勢已基本穩定，個人特長和薄弱環節有鮮明的特征。這就要求在訓練過程中采用針對性強，專項特點更為突出，目的更為明確的訓練方法和手段作為此階段運動員訓練任務。為了集中突破某一體能上存在的問題，會優選訓練方法和手段，并且集中起來以提高訓練效果。

4.7 體能訓練與正確的動作訓練相統一

博爾特無論是做箭步蹲，還是高抬腿、腿彎舉等動作，都有動作規格要求，同時使專項動作像類似的動作結構。也就是，要求運動員專項動作結合的力量訓練使專項動作所需的肌肉力量更好地募集起來，以此來提高運動員技術質量和效益。

4.8 要重視神經對人體控制能力訓練

運動是大腦、神經支配下，各人體器官系統共同參與并協調配合的骨、關節、肌肉的運動。人體各運動輔助系統與骨、關節、肌肉的工作相互作用，表現在對運動系統提供能量。小肌肉群和神經肌肉功能維持人體平衡穩定上有獨特功能。此組訓練內容上以大肌肉群訓練為主（或許有些關鍵的訓練沒有曝光），沒有涉及到神經肌肉的控制能力訓練和如何解決兩腿力量不均衡的具體手段訓練。那么也給教練員提示，神經肌肉系統的控制能力訓練是任何項目都不能忽視的一個內容。體能訓練重視神經、體能調節和本體感覺的訓練，強化心理訓練，注重體能的集約化。體能訓練還把營養和養護作為重點環節，以營養來支持訓練，以養護來保證訓練。這就提示體能訓練的結構就是運功系統、運動輔助系統以及神經系統的結構之間的整體協調關系的訓練系統。

［1］田麥久.運動訓練學［M］.高教體育出版社，2006.

［2］黃濱，賈思敏.體能訓練理論探析［J］.體育文化導刊，2012（4）：64-68.

［3］袁守龍.現代體能訓練發展趨勢與對策［J］.體育成人教育學刊，2014，30（1）：40-43.

Inspiration Through Special Strength Training of Bolt

Zhou Guiqin
（Dept.of P.E.， Hubei Engineering University， Xiaogan Hubei， 432000， China）

From contents of special strength training of world class athlete Usain Bolt， it is aimed at the effect of introducing throw brick for the special training of modern athletes.In order to know the advantages and the disadvantages and with specific training in the special training， such as focus on the core muscles and the leg muscles， and even upper limb muscle strength training， the diagnosis of 100 meters technology is needed for Bolt.We can know： firstly， holding the frequency of short running in a certain range， the stride length is one of the key factors for decision results.Secondly， the human body is a unified whole， to ensure the coordinated development of the whole body strength， on the basis of the development of dynamic power muscle group strength of the chain.Finally， it is need to pay attention to training of nerve muscle system of human body control from personal trainings of Bolt.

Bolt；Special；Strength training

G808.1

A

2095-2813（2016）10（c）-0016-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.016

①周桂琴（1969—），女，漢，湖北大悟人，博士，教授，研究方向：體育教學與訓練。