提高中長跑項目運動員專項體能訓練方法的研究①

張淑晶 董煒達

（吉林大學體育學院 吉林長春 130012）

提高中長跑項目運動員專項體能訓練方法的研究①

張淑晶 董煒達

（吉林大學體育學院 吉林長春 130012）

對于中長跑項目運動員來說，良好的專項體能是取得優異成績的重要因素。該文運用文獻資料法對中長跑項目的發展特點及訓練方法進行了分析與研究，發現訓練過程中要突出專項力量、專項速度與專項耐力的特征，通過不同的訓練方法與運動員的個體特點，科學地、有計劃地選擇不同方式與段落的訓練手段，充分發展中長跑項目運動員的速度能力，通過不同形式的跑、跳及器械負荷練習方法，提高力量耐力水平，目的是為提高運動員的專項訓練水平提供參考。

中長跑 競技能力 訓練方法

近些年，我國中長跑項目的發展比較平穩，要想在比賽中取得好的成績與名次，必需在賽前做好專項體能的準備，在賽場上依據參賽選手的個體特點，采取正確有效的戰術，充分發揮個體競技能力，創造個人最佳成績或名次。中長跑是一項周期性的體能項目，其專項體能特點為力量、速度與耐力協調配合。該文依據國內外優秀中長跑項目運動員在訓練過程中采取的專項體能訓練方法，進行規納與分析，對于中長跑項目的專項體能訓練方法進行分析與總結，為今后我國中長跑項目運動員的專項體能訓練提供理論依據。

1 中長跑項目運動員專項力量訓練方法與手段

中長跑項目的專項力量是專項速度的基礎，尤其是發展快速力量，越來越受到教練員的重視。不同身體部位的專項力量練習方法分為負重器械練習與克服自身重量練習。在實踐中，大多數教練員采用克服自身體重的練習方法為主，配以少量負重的器械練習?？朔陨眢w重的方法有：仰臥起坐、立臥撐、背橋、側橋、平板支撐、快速擺臂練習等；負重器械練習方法包括：訓練下肢為主的半蹲起、全蹲起、負重蹬臺階、提踵練習、負重弓箭步跳等；訓練上肢為主的前上舉、斜上舉、屈臂頸后舉及臥推等。練習組數以4～5組，每組10～20次為宜，注意組間間歇為60～90s。每組訓練后要進行快速力量練習（如加速跑）和放松跑，要求練習的動作速度要盡量快，以達到提高速度力量與力量耐力的目的。在訓練過程中的負重以不超過個體自身體重10%為限，要注意兩側身體力量的對稱性與平衡性，防止出現運動性損傷。

爆發力是中長跑項目提高專項速度的重要基礎。各種跳躍訓練方法對于提高運動員的爆發力效果顯著。因為在跳躍力量練習過程中，肌肉的用力方式與短距離跑的技術動作相似。各種跳躍練習能夠快速提高運動員的快速力量的功率輸出，對于力量耐力的提高提供了基礎。此外，對于改善運動員的技術動作（步頻與步長）很有幫助。短距離連續1-3-5-10級立定跳、3-5-10級單足跳，計時計步的30m單足跳與跨步跳；長距離的50～200 m跨步跳、每組40～60次/組臺階跳等。在縱向方向，可采用雙側單腿交替縱跳與胸膝跳（10次/組，4～6組）；負重跳（30～50 m負重沙背心跳躍），每次3～5組；跨越跳（跳躍5-7-10欄欄架、雙足連續跳躍3～4個海綿墊20～30次）。在訓練過程中要注意跳的動作對于關節的刺激強度很大，對于關節的靈活性與穩定性要求較高，在訓練過程中要特別注意預防傷病。

2 中長跑項目運動員專項速度訓練方法與手段

專項速度的能力及保持長時間高速運動的能力對于中長跑項目運動員來說很重要。專項速度能力是中長跑項目運動員取得比賽勝負的關鍵因素之一。在國內外中長跑比賽中，經常是到最后幾十米，甚至是幾米才分出冠亞軍，由此可見，最后沖刺能力是取得好成績的關鍵環節。速度訓練一直都貫穿于專項體能訓練過程中，不論是專項力量訓練，還是專項耐力訓練都必須在一定速度的前提下，進行訓練才能獲得專項體能的特征。

速度能力訓練是提高中長跑專項成績的關鍵所在。在訓練中要側重速度能力及速度耐力的發展。訓練實踐中，以短距離訓練為主，長短距離有機結合，速度能力的訓練圍繞中長跑特點的速度為主，在訓練安排上要考慮運動員絕對速度的提高，還要結合專項的速度特點。在安排速度訓練時，一定要強調訓練質量，在運動員體力充沛時安排速度訓練。這有利于神經系統與肌肉系統之間的協調配合，能力與技術水平的有效結合。

速度耐力是中長跑訓練的核心內容，速度能力是速度耐力的前提與基礎。在比賽過程中，運動員總是在不斷地變換速度，比賽戰術的運用使比賽全程可能總會出現不斷加速的過程，有些短距離段落是由無氧代射為主的供能為主完成的。無氧過程不僅僅出現于沖刺階段，在整個比賽過程中都可能出現。

在訓練過程中，教練員要突破運動員的速度“障礙區”，也就是增加最高跑速的跑距。只有不斷突破速度“障礙區”，才能提高運動員的專項速度能力，才能在比賽中控制跑速，實施比賽戰術。

專項速度的訓練方法以間歇跑及重復跑為主。在間歇跑過程中使心率保持在120～180次/min之間，在間歇過程中，參與運動的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環系統沒有得到充分的休息，間歇跑的距離一般控制在200～600m之間，在間歇訓練過程中對于心血管系統的功能要求較高。機體如能夠適應這種大負荷的訓練，對于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項耐力的水平作用顯著。在實踐過程中，要注意嚴格制定不同段落練習的組數、強度與間歇時間，如間歇時間過長，就達不到讓身體各系統沒有充分恢復就開始下一組練習的目的。重復跑是中長跑項目發展運動員專項速度與專項耐力的重要手段，強度高、間歇時間充分。重復跑與間歇跑的最大區別在于，在組與組之間，重復跑能夠有充分的休息時間，跑動的段落較固定，但強度較高，距離、重復次數與強度的要求與專項比賽特點及運動員個體身體特征有關。

3 中長跑項目運動員專項耐力訓練方法與手段

中長跑項目的專項耐力分為有氧耐力與無氧耐力。有氧耐力以長距離長時間的野外放松跑及登山跑為主。此種訓練方法對于下肢力量耐力及關節的穩定性都有明顯效果。在訓練過程中，強度要求不是很高，運動持續時間1～1.5h，每周安排在大強度課后的放松練習時段。運動員可根據身體反應情況，采用慢跑或快走的方式完成，訓練環境可以脫離訓練場地，訓練可安排在公園、野外或沙地進行，在訓練過程中重點是放松身心，提高心肺耐力。無氧耐力可以安排短距離的間歇跑練習，要求強度不是很高，但組數多，間歇時間不充分。距離大多選用100～600m不等，組數5～20個為宜，在訓練過程中注意運動員的個體反應，預防運動性傷病的發生。負重跑是采用沙背心的方式增加負重量，練習距離在3000～ 5000m，時間在40～60 min，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機結合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4～5倍。上坡跑、臺階跑、后蹬跑與組合跑也是中長跑項目的典型特征的訓練方法，對于提高力量耐力水平作用明顯。

在耐力訓練過程中，還要注意對于心率的控制，160次/min左右的心率對于提高運動的心臟容量，刺激線粒體能量代謝最為適宜。

4 結語

在中長跑項目的訓練過程中，要注意以專項速度訓練為主，力量耐力訓練負荷不能過大，訓練要結合專項技術特點，且要在一定速度下進行訓練。優先發展專項速度與快速力量，力量耐力的發展能夠提高運動員的肌肉力量與速度耐力。負重力量訓練法、各種跳及跑的訓練方法都能夠提高中長跑項目的專項能力水平，在一定程度上改善專項力量與速度耐力水平。在訓練過程中要靈活運用不同的訓練方法，科學制定訓練計劃，提高運動員的競技能力。

［1］鄭毓春.提高腿的動作速度［J］.國外體育科技，1997（2）：53-54.

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［3］顧為群.速度在田徑各項目中的作用［J］.國外體育科技，1997（3）：33-36.

［4］許世巖.中長跑運動方法學［M］.中國教育文化出版社，2005.

G822.2

A

2095-2813（2016）10（b）-0029-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.029

①張淑晶（1978，9—），女，漢，吉林白城人，碩士研究生，講師，研究方向：中長跑項目運動訓練。