短跑之途中跑常見錯誤動作的運動解剖學分析及糾正方法

杜 震，羊王龍

（1.海南華僑中學，海南 ?？?570206；2.北京體育大學，北京 100084）

短跑之途中跑常見錯誤動作的運動解剖學分析及糾正方法

杜 震1，羊王龍2

（1.海南華僑中學，海南 ?？?570206；2.北京體育大學，北京 100084）

短跑技術包含：起跑技術、起跑后的加速跑技術、途中跑技術和終點跑技術。有研究表面：途中跑是短跑的各個環節中最重要的環節。途中跑技術對短跑的成績起到重要的作用， 而途中跑技術動作的規范性是關鍵，正確的途中跑技術可以使得運動員在跑步過程中減少能量的消耗。錯誤的途中跑技術會增加外來阻力，嚴重阻礙運動員的跑步速度，進而影響運動成績。本文通過對途中跑運動員上肢、軀干和下肢常出現的錯誤動作的現象進行描述，并利用運動解剖學對產生的技術錯誤的現象進行分析，再針對途中跑的錯誤動作提出有效的糾正方法。

1　上肢常見錯誤動作及糾正方法

1.1左右擺臂

1.1.1現象運動員在途中跑過程中，擺臂時方向為左右擺臂，而不是左右后方擺臂。在做擺臂技術動作時，不是以肩關節為軸的大臂帶動前臂前后擺動，而是肘關節固定和肩關節不動或是活動幅度不大，利用軀干為軸的扭動來帶動手臂擺動，形成的左右擺臂。出現這種現象主要是由于運動員在跑的過程中，意識不清晰而導致肩部關節與頸部關節的過度緊張形成了胸大肌和三角肌等上肢肌肉群僵硬，而形成僵硬狀態。

1.1.2糾正方法對著鏡子反復做原地擺臂、體會正確擺臂技術、逐步過渡到跑的專門練習和在輕松的中等速度中改進擺臂動作，要注意擺臂的高度和方向。

1.2甩小臂

1.2.1現象運動員在途中跑過程中，擺臂時擺臂的方向雖然是前后擺臂，但在做擺臂技術動作時，不是以肩關節為軸的大臂帶動前臂前后擺動，而是肩關節不動或是活動幅度不大，肩關節向后固定不動，以左肘關節為軸前后甩動前臂，形成的前后擺臂，在教學中俗稱“打鼓式”擺臂。出現這種現象是因為運動員一味地追求擺臂的頻率，使得肩部和頸部的肌肉群的過度緊張，主動肌的收縮-舒張的效果弱于對抗肌和固定肌，主要的主動肌是肱二頭肌和肱三頭肌協調完成，因此形成甩手臂現象。

1.2.2糾正方法對著鏡子反復做原地擺臂、背靠墻站擺臂練習，逐步過渡到跑的專門性擺臂，要注意擺臂時的肘關節幅度和方向。

2　軀干常見錯誤動作及糾正方法

2.1后仰

2.1.1現象運動員在途中跑過程中形成了腹部前挺，而軀干固定但上體后仰，頭部上抬，速度越快，后仰越嚴重，形成了“身體跟不上腳”的后仰現象。這種現象主要是由于背闊肌和脊柱肌的力量作用效果強于腹直肌的作用效果，而產生了腹直肌的主動不足。

2.1.2糾正方法在訓練中應該多注意發展腰腹肌的力量訓練，如徒手仰臥起坐、負重仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起和平板支撐等腰腹肌訓練。

2.2前仆

2.2.1現象運動員在途中跑過程中，頭部超前，軀干固定并前仆，速度越快，前仆越嚴重，形成了“跑丟了腳”的前仆現象。這種現象和“后仰”現象相反，由于腹直肌作用效果強于背闊肌和脊柱肌力量的作用效果，髂腰肌主動不足，同時背闊肌和脊柱肌的被動不足而形成了“前仆”現象。但這種現象也有別于“后仰”現象，由于髖關節的髂腰肌的力量不足，導致的大腿前擺不夠，形成身體重心始終前于支撐腳的前方而導致的“前仆”現象。

2.2.2糾正方法在訓練中應該多注意脊柱肌的訓練，如俯臥兩頭起、負重體屈伸、平板支撐和俯臥“背腿”等脊柱肌、背闊肌和髂腰肌的訓練。

2.3左右晃

2.3.1現象運動員在途中跑過程

中，軀干直立，頭部直視前方，但軀干會隨著擺臂的頻率而左右搖晃，頻率越快，搖晃現象越明顯。這種現象的主要原因由于左、右側腹外斜肌和腹橫機在作用時產生的主動不足和被動不足的不協調表現，同也伴有“左右擺臂”現象和兩只腳的力量不均衡而導致兩腿的擺動幅度不一樣。

2.3.2糾正方法在訓練中應該多注意發展脊柱同側屈肌群和伸肌群的力量訓練以及擺臂練習、抱頭體側屈和負重轉體脊柱同側肌群的力量訓練。

2.4“點頭式”跑

2.4.1現象運動員在途中跑過程中，軀干會隨著擺臂的頻率而前后晃，頭部形成了“點頭式”跑，這種現象會隨著步頻頻率加快，步幅加大，而越來越明顯。這種現象的主要原因是腰直肌和背闊肌、脊柱肌群在作用時產生的主動不足和被動不足的不協調表現，同時也伴有兩只腳的力量不均衡而導致兩腿的擺動幅度不一樣。

2.4.2糾正方法在訓練中應該多注意腰腹肌和脊柱肌的訓練，比如：俯臥兩頭起、負重體屈伸、俯臥“背腿”、徒手仰臥起坐、負重仰臥起做，仰臥舉腿、仰臥兩頭起和平板支撐等腰腹肌訓練。

3　下肢常見錯誤動作及糾正方法

3.1髖關節

3.1.1坐著跑運動員在途中跑的過程中，上肢技術動作規范，但下肢動作的不規范，導致大腿擺動過高，后蹬不充分，臀部后坐的現象。這種現象主要是后蹬不足的表現，運動員在做后蹬動作時臀大肌和股四頭肌的力量主動不足以及股二頭肌的克制作用，同時擺動腿的髂腰肌力量不足而擺動腿無法向前上方擺動，而導致在后蹬階段無法將身體重心或是髖部向前送而形成了“坐著跑”的現象。

3.1.2糾正方法在技術訓練中，應該注意發展運動員的后蹬技術，如后蹬跑、多級跨步跳、單腳跳、立定跳遠、懸垂舉腿、負重（縱跳）屈身跳和沙池弓步跳等發展股四頭肌和髖關節肌肉群主動收縮性的訓練。

3.2膝關節

3.2.1大腿前擺不足運動員在途中跑過程中，膝關節嚴重低于髖關節；步頻很快，但步幅很小，同時伴有身體“前仆”的現象。這種現象主要由于運動員擺動腿的髂腰肌力量主動肌收縮不足、支撐腿股四頭肌收縮產生的后蹬不足，以及臀大肌克制作用強于髂腰肌而導致擺動腿的擺動高度不夠的現象。

3.2.2糾正方法在訓練中注意發展運動員的向前擺腿意識和髖關節肌肉群的力量，如原地或行進間高抬腿訓練、車輪跑、上坡跑、跑“跳”階梯、縱跳屈髖、腳套橡皮管擺腿等發展髖關節肌肉群和大腿肌肉群的力量練習。

3.2.3小腿后踢運動員在途中跑過程中，由于過度要求折疊小腿，但大腿沒有積極地向前擺動，形成了小腿后踢的現象，同時常伴有軀干前仆的現象。這種現象主要由于主動肌的作用順序出現錯誤，在股四頭肌后蹬還沒有做充分時股二頭肌就開始作用，導致過早地屈膝關節，加上髖關節的髂腰肌的力量不足時就會出現小腿后踢，且同時產生步幅小的現象，這種現象經常出現在終點沖刺階段。

3.2.4糾正方法在練習中多注意發展運動員的向前擺腿意識和髖關節肌肉群的力量，如下坡跑、助力牽引跑、原地或行進間高抬腿訓練、縱跳屈髖屈膝、車輪跑和雙腳障礙跳等發展髖關節肌肉群與大腿肌肉群協調作用的練習。

3.2.5小腿前踢運動員在途中跑過程中，由于沒有很好地折疊小腿或是大腿尚未充分擺動或者過低就過早地打開小腿，在擺動腿下壓時，為了加大步幅而向前踢小腿，導致前腳掌的著地點嚴重超出人體重心垂直投影點的前方，小腿前踢的現象常帶有后仰的現象。這種現象主要由于股四頭肌后蹬不充分以及髖關節髂腰肌的力量不足導致擺動腿前擺不夠，運動員有意識地加大步伐而形成的，還有就是股二頭肌的力量克制作用不足而導致的，這種現象經常出現在終點沖刺階段。

3.2.6糾正方法在訓練中，應該多發展折疊小腿跑和髖關節肌肉群的力量訓練和后蹬跑技術訓練，讓運動員形成折-擺的意識，如上坡跑、多級障礙跳、跑（跳）階梯、后踢小腿跑、車輪跑、高抬腿跑和腳套橡皮管擺腿等膝關節和髖關節的訓練。

3.2.7拖小腿跑運動員在途中跑過程中，由于大腿向前擺動時，膝關節過于僵硬，沒有很好地折疊小腿，或是后蹬不足，僅利用髖關節發力，導致小腿向前擺動的現象，拖小腿跑常伴有“點頭式”跑的現象。這種現象主要是由于股四頭肌的作用效果遠遠強于股二頭肌的作用，同時股二頭肌力量不足沒有充分收縮，使得小腿沒有與大腿充分折疊而導致膝關節僵硬狀態，僅通過髖關節肌肉群與股四頭肌的作用來完成蹬擺所形成的現象。

3.2.8糾正方法在訓練中，應該多發展折疊小腿跑和髖關節肌肉群的力量訓練，讓運動員形成蹬-折-擺的意識。例如，縱跳屈髖屈膝、多級障礙屈膝跳、上坡跑、后踢小腿、車輪跑和高抬腿跑等膝關節和髖關節的訓練。

3.3踝關節

3.3.1前腳掌戳地運動員在途中跑過程中，在擺動腿下壓支撐和緩沖時，前腳掌的觸地超出人體重心垂直投影點的前方，由于先前的速度與地面作用于前腳掌的反作用力，就會形成前腳掌戳地的現象。這種現象主要是由于在前擺壓膝時，踝關節沒有做屈再扒地的動作而導致的；或是運動員由于髖關節肌肉群力量不足而擺腿不夠高，而為了加大步幅就向前踢小腿，使得支撐腿的著地點在重心投影前方而導致的；再次就是由于擺腿時，膝關節沒有很好地使得大腿與小腿很好折疊，而過早地打開而導致的。3.3.2糾正方法在訓練中，應該多發展送髖壓膝扒地技術的訓練，讓運動員形成前擺-下壓-扒地的意識，如直腿縱跳、沙池里縱跳、上坡跑、負重提、多級障礙跳、跑（跳）階梯、車輪跑，高抬腿跑等踝關節與髖關節的訓練。

4　結　語

在短跑初學者中，基本技術動作的練習、鞏固、加強和提高非常重要，途中跑的技術動作是整個過程中最重要的技術環節，而技術動作的規范性是決定一名運動員未來發展高度的重要因素。在短跑的訓練與比賽中，往往由于運動員的某一個單一技術的動作不規范，而影響了整套技術的有效完成，最終影響最后的成績和排名。在短跑途中跑技術中，頭部與上肢擺臂動作、軀干與下肢送髖動作、膝關節折疊下壓動作和前腳掌支撐與緩沖動作4個部位技術動作的協調作用是短跑途中跑技術的關鍵。

［ 1 ］李老民.田徑運動教程［ J ］.北京：北京體育大學出版社，2008.

［ 2 ］林江.現代短跑途中跑技術特點分析［ J ］.呼倫貝爾學院學報，2008（2）：114-116.

［ 3 ］白寅昆.淺析100米跑途中跑的技術特點［ J ］.體育世界：學術版，2009（6）：27-28.

［ 4 ］于川茗，宮本莊.短跑途中跑技術研究進展［ J ］.田徑，2005（1）：8-9.

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1674-151X（2016）06-097-03

2016-05-14

杜震（1973～），中教高級。研究方向：體育教學。

羊王龍（1991～），碩士研究生。研究方向：體育教學。