間歇性運動項目運動中的補液

□王　俊（云南省紅河州民族師范學校紅河州體育運動學校云南紅河654300）

間歇性運動項目運動中的補液

□王俊（云南省紅河州民族師范學校紅河州體育運動學校云南紅河654300）

間歇性運動項目在這里是指排球、足球、籃球、橄欖球、曲棍球、高山滑雪、體操、游泳、網(wǎng)球、溜冰等項目，這些運動項目的特征是：運動時間長；動作無周期性、規(guī)律性；負荷強度和間隙時間不確定性，表現(xiàn)為比賽速度快、技術(shù)動作多樣、戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈和身體接觸頻繁、比賽負荷強度大以及短時間大強度負荷同靜止恢復(fù)相交替，活動時間可持續(xù)幾分鐘到幾小時。間歇性運動項目運動中補液的目的是維持血漿容和電解質(zhì)濃度，預(yù)防心率和體溫的急劇升高，為工作肌群提供能量。本文具體闡述了間歇性運動項目運動中補液的必要性、液體內(nèi)物質(zhì)及濃度、溫度、飲用次數(shù)、數(shù)量及每次補液的間隔時間。

補液每次補液的間隔時間間歇性運動項目

前言：在本世紀四、五十年代因為人們對在運動中補液認識不清,存在某種片面的甚至錯誤的認識,認為在運動當中循環(huán)組織系統(tǒng)存受著巨大的負擔,這時補充水液造成血液循環(huán)的容量增大,進一步加大了循環(huán)系統(tǒng)的工作強度影響了運動能力,所以不主張甚至嚴禁在運動當中補液。即使在運動當中補液,也是一種被動補液即感到口渴以后才補液的情況,充分說明了補液的問題雖然在運動醫(yī)學、運動生理等學術(shù)上得到廣泛肯定,但在身處體育運動中的人們依然忽視了該問題,即使是在競技類體育訓(xùn)練當中,僅只是對在馬拉松、自行車等超長運動耐力項目中強調(diào)補液,但對于間歇性運動項目補液的意識較為淡漠。而間歇性運動項目運動中補液是非常有必要的：

1、脫水對運動能力和身體機能帶來的不良影響

汗液的排泄是運動當中水分流失的主要途徑。水起著維持體溫,平衡身體內(nèi)外溫度的作用。人體散熱有四種方式即:輻射、傳導(dǎo)、對流、蒸發(fā)。其中蒸發(fā)是人體散熱的主要方式。人體的皮膚不斷排出汗液。有的汗液一經(jīng)泌出即行蒸發(fā)以至察覺不出來,故稱不顯汗。脫水會影響生理功能和運動成績，運動中脫水會增加體溫、心率、主觀感覺用力程度，降低肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、敏銳性，損害機體體溫調(diào)節(jié)功能，加速身體疲勞的發(fā)生，削弱有氧運動和認知心理表現(xiàn)。

不同程度脫水對機體的影響

1%：口渴、體溫調(diào)節(jié)能力受損，進而導(dǎo)致體力活動能力下降。

2%：非常口渴、迷糊不舒服、壓抑、食欲變差。

3%：口干、血液濃縮、尿量減少。

4%：身體活動能力下降20%-30%。

5%:：注意力很難集中、頭痛、煩躁、嗜睡。

6%：嚴重損害體溫調(diào)節(jié)能力、呼吸加快導(dǎo)致興奮和嚴重麻木。

7%：如果在炎熱環(huán)境運動并脫水，則虛脫、暈厥的可能性會大大增加。

2、補水的必要性

水是維持生命活動的必須營養(yǎng)物質(zhì)，間歇性運動項目運動中運動員失水量多，體溫升高，運動能力下降，容易脫水，運動性脫水不僅有礙運動成績，而且不利于身體健康，例如：在整場足球比賽中，運動員跑動的距離7.1-14.0千米，在大多數(shù)比賽場合下，運動員保持80%最大心率或70%-80%最大攝氧量，體溫平均值為39.5度，體內(nèi)溫度可達40度，在失水速度低于275毫升/小時脫水閾時，機體并無缺水的感覺，通過隨意飲水便可補足。但在熱環(huán)境下長時間激烈運動中，運動員失水速率遠遠超過最低閾值，很難避免脫水的發(fā)生。由表一可見間歇運動項目運動員的相對出汗率不僅不比耐力性運動項目運動員低，而且還可高于耐力性運動項目。

大量出汗后若不及時補充水和電解質(zhì)，會造成血液濃縮、循環(huán)血量減少、心率加快、尿量減少、代謝廢物堆積，導(dǎo)致機體疲乏無力、運動能力下降，熱適應(yīng)性也明顯下降。如果失水嚴重，出現(xiàn)水和電解質(zhì)代謝紊亂，有可能會發(fā)生中暑、熱痙攣、熱衰竭等各種熱病。合理補液可使運動過程心率減少、體溫降低、血漿容量保持，這些生理狀況經(jīng)常是比賽勝敗的關(guān)鍵，運動中水有維持電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)體溫、潤滑組織、提供生化反應(yīng)場所、緩解壓力的作用。所以間歇性運動項目運動中合理補液。

表1　運動員的相對出汗率（單位：升/小時）

3、補碳水化合物（糖）的必要性

糖是運動時最重要的能量物質(zhì)，能在任何運動場合參與ATP合成，供給能量。糖也是運動時唯一能無氧代謝合成ATP的細胞燃料。糖氧化具有耗氧量低、輸出功率較脂肪氧化大等特點，是大強度運動的主要能量來源。且：

（1）當以90%-95%最大攝氧量以上強度運動時，糖供能占95%左右；

（2）糖是中等強度運動的主要燃料；

（3）在低強度運動中糖是脂肪酸氧化供能的引物，并在維持血糖水平中起關(guān)鍵作用；

（4）任何運動開始、加力或強攻時，都需要由糖代謝提供能量。

表2　

糖是運動時最重要的細胞燃料，可供利用的糖是肌糖原、肝糖原及血糖。間歇性運動項目運動中一般45分鐘后肌糖原消耗過大，運動能力降低，而血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)，是紅細胞的唯一能源，也是長時間運動中骨骼肌的肌外燃料。如運動疲勞時沒有外源性糖的補充，可能會出現(xiàn)低血糖，肝臟釋放葡萄糖以維持血糖平衡，研究發(fā)現(xiàn)，含有電解質(zhì)和碳水化合物的飲料可改善運動能力和預(yù)防脫水，有實驗證明補糖的足球運動員在下半場比賽中跑動的距離比不補糖的運動員增加30%。所以間歇性運動項目運動中必須補糖。

4、補充維生素類的必要性

維生素E是脂溶性維生素，它是公認的抗氧化劑，補充維生素E后可減少氧自由基損傷，維生素C具有多種抗氧化性，它可使維生素E再生，所以維生素C的營養(yǎng)狀況可影響組織中維生素E的水平，而β-類胡蘿卜素是氧自由基的有效淬滅劑，它也與維生素E維生素C維生素A協(xié)同作用。高原訓(xùn)練中適量補充維生素E后，運動員的無氧閾明顯提高。（表2）

5、補充電解質(zhì)的必要性

鈉，正常成年人體內(nèi)鈉的含量為60mmol/kg體重，其中有50%儲存于細胞外液，40%儲存在骨骼內(nèi)，另外10%存在于細胞內(nèi)。鈉是血漿中的主要正離子，占血漿正離子總數(shù)的93%，占滲透壓的48%。所以，血漿鈉對維持血漿滲透壓具有重要作用。此外，鈉對保持機體酸堿平衡、維持神經(jīng)、肌肉細胞的應(yīng)激性和細胞功能，均具有重要作用。

鉀，主要存在于細胞內(nèi)液，其中大多數(shù)儲存在肌肉組織中。鉀的作用主要是：（1）參與細胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的新陳代謝；（2）維持細胞內(nèi)液的容量、離子濃度、滲透壓以及酸堿平衡；（3）維持神經(jīng)細胞膜和肌肉細胞的應(yīng)激性；（4）維持心肌的正常功能；（5）降低血壓。

鈣，主要存在于細胞外，它的主要作用是維持正常的肌肉收縮。

鎂，主要存在于細胞內(nèi)，它是許多與代謝相關(guān)酶的輔助因子，在糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用。細胞內(nèi)鎂離子還參與了鈣離子濃度的調(diào)節(jié)。

運動人群因運動導(dǎo)致代謝增強，出汗量較多時，以上電解質(zhì)會隨汗液丟失而大量流失。因此間歇性運動項目運動中應(yīng)重視電解質(zhì)的補充，從而防止因離子代謝紊亂而引起的外周肌肉疲勞。

6、補充液體內(nèi)的物質(zhì)、濃度、溫度、飲用量及間隔時間

補糖和糖電解質(zhì)溶液比單純補水更有利于運動員的快速吸收，糖濃度影響胃排空和小腸的吸收，如濃度太高，人體吸收太慢，如光補水亦影響補糖，吸收太慢，如吸收太慢運動中會增加胃的負擔。由于糖濃度達到8%時小腸內(nèi)水的吸收顯著地減少，所以間歇性運動項目運動中補液，飲料中的糖濃度以低于8%為宜，一般采用6%-8%。而冷或溫水在胃排空速率明顯高于體溫37°C水。間歇性運動項目運動中補液，一般水溫10-15°C較合適。間歇性運動項目運動中補液為保持運動、保持合理吸收應(yīng)該每隔15-20分鐘補液100-300毫升，每小時不超過800毫升。

表3　間歇性運動項目運動中補液

表4　運動中與運動后補液的比較

7、總結(jié)

（1）水：運動中水有維持電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)體溫、潤滑組織、提供生化反應(yīng)場所、緩解壓力的作用；

（2）糖：運動中糖能提供機體所需的能量、降低蛋白質(zhì)分解、調(diào)節(jié)脂肪代謝的作用；

（3）維生素類：運動中維生素通過組成輔酶或輔基的形式，參與體內(nèi)的物質(zhì)代謝，是代謝調(diào)節(jié)、維持生理功能不可缺的營養(yǎng)素；

（4）電解質(zhì)：運動中電解質(zhì)維持機體的滲透平衡、酸堿平衡、神經(jīng)肌肉的興奮性、參與體內(nèi)酶和激素的組分。

間歇性運動項目運動中能量和水容易消耗過量，形成運動性脫水，為保障身體健康，保持運動能力，運動中補液是必須的，一般每隔15-20分鐘補充6%-8%糖濃度溫度為10-15°C的含電解質(zhì)、維生素的碳水化合物100-300毫升，每小時不超過800毫升。

[1]馮美云.運動生物化學[M].北京：人民體育出版社,1999,6(1).

[2]張文棟,楊則宜.實用體能訓(xùn)練營養(yǎng)學[M].北京：人民體育出版社,2014,1(1).