核心力量訓(xùn)練對(duì)男子排球運(yùn)動(dòng)員扣球高度的影響

□張希朋　趙　鵬　喬福峰（青島黃海學(xué)院山東青島266427）

核心力量訓(xùn)練對(duì)男子排球運(yùn)動(dòng)員扣球高度的影響

□張希朋趙鵬喬福峰（青島黃海學(xué)院山東青島266427）

力量素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)所必備的基礎(chǔ)素質(zhì)，它影響并促進(jìn)其他素質(zhì)，也是排球運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。核心訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練理論，近幾年在現(xiàn)代競技訓(xùn)練中被廣泛關(guān)注,人們逐漸意識(shí)到這個(gè)以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法在競技體育的領(lǐng)域同樣具有重要的作用。通過對(duì)核心訓(xùn)練理論的研究，闡述了核心肌群的工作原理和核心力量的主要作用及訓(xùn)練思路，并對(duì)排球力量訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練進(jìn)行了深入研究。

排球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練

1、前言

長期以來，在競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。20世紀(jì)90年代初，一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識(shí)到軀干肌的重要作用，將這個(gè)以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競技體育領(lǐng)域。我國體能專家學(xué)者也是近幾年才將核心訓(xùn)練這一概念引入我國。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以很好的提高競技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。最初這種訓(xùn)練只用于少數(shù)項(xiàng)目像游泳，鉛球等項(xiàng)目。近年來隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練幾乎對(duì)所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都特別重要。

2、研究方法與研究對(duì)象

2.1、研究對(duì)象

以北京體育大學(xué)男子排球隊(duì)四名運(yùn)動(dòng)員核心能力訓(xùn)練方法為研究對(duì)象。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

查閱排球項(xiàng)目和核心能力訓(xùn)練相關(guān)的書籍、文獻(xiàn)、數(shù)據(jù)、圖片等資料。

（2）觀察法。

觀摩國家男排的核心能力訓(xùn)練課，收集相關(guān)的訓(xùn)練與訓(xùn)練總結(jié)。

（3）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

通過國家男排四名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員測(cè)驗(yàn)成績進(jìn)行比較，進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)。

3、結(jié)果與分析

3.1、核心力量的釋義及作用

核心力量練習(xí)是指對(duì)身體核心肌群及核心區(qū)域深層次小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定及平衡等能力的訓(xùn)練，因此，它與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有很大的不同，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對(duì)那些位于深層的小肌肉群的訓(xùn)練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功，就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來,確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。因此，核心力量練習(xí)具有以下特點(diǎn):在練習(xí)方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮；在運(yùn)動(dòng)方向上不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，而且重視兩維和三維的運(yùn)動(dòng)；在訓(xùn)練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕，許多練習(xí)甚至是徒手的克服自重練習(xí)；同時(shí)，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對(duì)身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。

有很多人認(rèn)為核心力量訓(xùn)練就是腰腹力量訓(xùn)練，這種理解是錯(cuò)誤的。目前國外對(duì)核心力量訓(xùn)練的研究較多，但是對(duì)核心概念的界定尚有爭議。例如有的學(xué)者認(rèn)為核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，其形狀類似于帳篷。具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群;有的學(xué)者認(rèn)為核心是人體的運(yùn)動(dòng)核心不僅包括軀干部位而且還包括各個(gè)部位的內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)例如踝、膝、肩等關(guān)節(jié)；還有的人認(rèn)為核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一種也是目前國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域。核心的部位是在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群。目前國內(nèi)外對(duì)核心力量還沒有明確的定義，我國學(xué)者陳小平認(rèn)為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運(yùn)動(dòng)，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

3.2、核心力量訓(xùn)練在排球項(xiàng)目中運(yùn)用特點(diǎn)分析

排球項(xiàng)目是具有復(fù)雜技術(shù)的心理活動(dòng)、復(fù)雜的競速類體能項(xiàng)目，排球運(yùn)動(dòng)要求穩(wěn)、準(zhǔn)、狠的將球擊入對(duì)方場(chǎng)區(qū)。要在最短的時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)確無誤的完成擊球并取得最佳效果，不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有高超的技戰(zhàn)術(shù)和良好的心理素質(zhì)，更要求運(yùn)動(dòng)員具有極強(qiáng)的爆發(fā)力、力量耐力以及核心能力。

我國運(yùn)動(dòng)員成績提升的主要制約因素分析排球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有極強(qiáng)控球能力，即運(yùn)動(dòng)員對(duì)球的方向、落點(diǎn)、軌跡能把握自如，及時(shí)調(diào)整，對(duì)不同的條件變化做出應(yīng)變適宜的反應(yīng)。控球能力最重要的一個(gè)特點(diǎn)就是人球合一，這就要求隊(duì)員在具備上肢肩背力量的同時(shí)，注重腰肌、腹肌的鍛煉，多做核心能力訓(xùn)練對(duì)球的控制也會(huì)有很大幫助。從解剖學(xué)的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、骸關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育運(yùn)動(dòng)中，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是通過四肢末端將力量施加于外部物體例如鉛球、地面和水等，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長期以來，在競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干核心部位肌肉力量的訓(xùn)練。大部分運(yùn)動(dòng)員表示以前自己的臥推、臥拉等力量指標(biāo)很大，但是發(fā)球、扣球效果并不理想。由此，我們可以看出有的運(yùn)動(dòng)員上肢力量很大，但是扣球、發(fā)球能力并不突出，雖然可能時(shí)機(jī)不好或者發(fā)力時(shí)關(guān)節(jié)角度不夠有關(guān)，但更重要的因素是腰腹和髖關(guān)節(jié)的力量水平不夠。

3.3、我國排球運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)中存在的問題

（1）對(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)不清。

力量訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜而周密的過程，沒有一個(gè)詳細(xì)并且合理的訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員的力量不能得到很好的提高，甚至?xí)斐墒軅绊戇\(yùn)動(dòng)壽命。肌肉力量的增長快于肌腱、韌帶及相關(guān)組織的增長，所以在力量訓(xùn)練的早期，力量訓(xùn)練過多就會(huì)引起肌肉力量和周邊結(jié)構(gòu)之間的不平衡，當(dāng)肌肉施以最大負(fù)荷時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致肌腱、韌帶的斷裂，導(dǎo)致不必要的傷病。在力量訓(xùn)練的初期階段，需要遵循下列原則，將受傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低:開始時(shí)負(fù)荷要相當(dāng)輕，注重形成和保持良好的技術(shù)動(dòng)作;開始時(shí)每次練習(xí)進(jìn)行幾次重復(fù);在兩次練習(xí)中要保證充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù);在準(zhǔn)備期重點(diǎn)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)期，還要注意每一訓(xùn)練階段的組數(shù)和頻次，遵守循序漸進(jìn)的原則。忽視力量練習(xí)與專項(xiàng)的結(jié)合運(yùn)動(dòng)員通常是在健身房或力量房里通過器械和負(fù)重進(jìn)行肌肉刺激的方式進(jìn)行力量練習(xí)，這種練習(xí)屬于一般力量練習(xí)，也是基礎(chǔ)力量練習(xí)，它的目的就是為專項(xiàng)力量練習(xí)打好基礎(chǔ)。很多教練員和運(yùn)動(dòng)員通過一般力量練習(xí)后發(fā)現(xiàn)，力量雖然有了明顯的提高，但是運(yùn)動(dòng)成績或者專項(xiàng)力量沒有明顯的提高，以至于在訓(xùn)練場(chǎng)上，競技能力也沒有明顯的提高。雖然經(jīng)過基礎(chǔ)力量訓(xùn)練后專項(xiàng)力量沒有顯著提高，但基礎(chǔ)力量訓(xùn)練后進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練可導(dǎo)致肌肉更強(qiáng)、協(xié)調(diào)能力更好，同時(shí)提高基礎(chǔ)力量在比賽中的利用率。

（2）忽視整體力量與局部肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

在排球力量練習(xí)中，部分教練員和運(yùn)動(dòng)員只重視大塊肌肉的練習(xí)，而忽視小肌肉群的練習(xí)，還有部分教練過分重視上肢腿部力量練習(xí)，而忽視下肢力量及軀干力量的練習(xí)，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展不平衡，缺乏比賽中的競爭力，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。力量練習(xí)應(yīng)根據(jù)需要，使機(jī)體局部的力量練習(xí)與整體的力量練習(xí)結(jié)合起來，把發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群的練習(xí)結(jié)合起來，從而提高運(yùn)動(dòng)員的整體力量協(xié)調(diào)能力，并防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而引起的傷害事故。

3.4、核心力量對(duì)于男子排球扣球高度成績的影響

北京體育大學(xué)男子排球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后的扣球高度對(duì)比

由上圖可知，通過2014年的整個(gè)冬訓(xùn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員扣球高度的多次測(cè)試結(jié)果進(jìn)行比較，不難發(fā)現(xiàn)成績有了明顯提高，同一條件下，每次成績的體現(xiàn)都相對(duì)穩(wěn)定，起伏差距不大。尤其是在老隊(duì)員袁志身上，核心力量訓(xùn)練對(duì)其維持甚至提高扣球高度有重要作用。

3.5、排球核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練中最關(guān)鍵的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行，這種非平衡型力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力，以及本體感覺的目的。以下介紹幾種常見的訓(xùn)練方法。

（1）方法一：無器械練習(xí)。

第一步：俯臥肘撐60秒；

第二步：抬右臂15秒；

第三步：放下右臂，抬起左臂15秒；

第四步：放下手臂，抬起右腿15秒；

第五步：放下右腿，抬起左腿15秒；

第六步：同時(shí)抬起左臂和右腿15秒；

第七部：同時(shí)抬起右臂和左腿15秒；

第八步：俯臥肘撐30秒。

此方法每周進(jìn)行3-4次，每一步的時(shí)間可根據(jù)練習(xí)進(jìn)展適當(dāng)增加。

（2）方法二：雙腿置于平衡球上的身體穩(wěn)定性練習(xí)。

動(dòng)作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，俯臥兩手撐地，身體呈直線，手臂與身體成90°夾角；保持均勻的呼吸不要憋氣。時(shí)間由60秒，開始隨練習(xí)進(jìn)展適當(dāng)增加。

（3）方法三：懸吊式訓(xùn)練。

動(dòng)作方法：仰臥，雙臂交叉放于胸前，雙腳放在繩套中，高度約30厘米，保持腰背部于一條直線上，每組時(shí)間30秒。

（4）方法四：運(yùn)用平衡盤的負(fù)重練習(xí)。

動(dòng)作方法：運(yùn)動(dòng)員雙腳分別站立于平衡盤上，兩腳開立比肩寬，雙手持杠鈴做抓舉動(dòng)作進(jìn)行快速下蹲。控制身體，保持軀干姿勢(shì)不變；均勻呼吸。每組10-15次。

4、結(jié)論與分析

（1）核心力量是國外研究較多近期被國內(nèi)引起關(guān)注的一種力量，核心力量的分類與性質(zhì)在中國排球界還沒有被廣泛認(rèn)識(shí)；

（2）核心力量訓(xùn)練對(duì)全面均衡的發(fā)展排球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有著至關(guān)重要的作用，它作為一種有效的力量訓(xùn)練方式應(yīng)該成為體能訓(xùn)練的一部分；提高排球技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性、加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制、減少能量消耗、提高工作效率、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用，穩(wěn)定了個(gè)體能力的發(fā)揮。

綜上所述，在排球運(yùn)動(dòng)中，核心力量以其獨(dú)特的作用，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)能量的傳導(dǎo)能力，能有效發(fā)展腰腹肌群的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)于維持在船艇上運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的身體姿勢(shì)有很大的幫助。同時(shí)更能夠有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在排球隊(duì)的日常訓(xùn)練中，科學(xué)地采用核心力量訓(xùn)練無疑會(huì)大大提高運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力。

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