田徑項目中核心力量訓練應用研究

邵曉華（湖南機電職業技術學院，湖南 長沙 410151）

田徑項目中核心力量訓練應用研究

邵曉華
（湖南機電職業技術學院，湖南 長沙 410151）

1　核心力量起源及概念

20世紀90年代，一些歐美學者和專家從解剖學、生理學和力學等多個角度對人體軀干進行了研究，最初只是運用于身體康復方面的力量訓練。隨著研究的深入，這種訓練方法被擴展到競技運動訓練領域，并且發現這種訓練方法能很大程度提高運動水平，在不斷和嘗試和研究中，提出了核心力量的概念，并逐漸普及到所有運動項目訓練中。

對核心力量概念的界定，國內外的專家學者做了很多研究，但是還是存在一定的爭議。一部分專家提出所謂核心，就是人體軀干的核心部分，由腰、骨盆、髖關節組成人體的中間環節，其形狀類似于帳篷。另外一些專家認為是人體運動的核心，除了人體軀干，還包括人體所有參與運動的內部關節系統，如踝關節、膝關節、肩關節等。本文中提到的核心力量，是目前獲得大部分認可的核心區域，是在膝關節以上的髖關節區域，包括脊柱、臀部和骨盆周圍的深部肌肉和背部、腹部和骨盆肌肉群。

2　核心力量在田徑運動中的作用

田徑運動員要取得好成績，其必要條件是擁有一個好的體形。我國田徑運動員身體單薄，腿部較粗，歸根結底是因為長期以來，我們對于田徑項目訓練理論和訓練方法的偏差，過于關注對腿部力量的鍛煉，沒有認識到人體整體訓練的重要性，以及身體在運動中要保持足夠的穩定和平衡發展。國外專家學者把人體當作一個運動鏈，通過這個鏈條完成向外的力的傳導，如果這個鏈條中某一個環節出現問題，就會導致整個鏈條癱瘓，力的傳導也將大打折扣。因此，在平時訓練中，應該兼容鏈條上的每一個環節，從而讓人體協調發力，更好地完成力的傳導。

訓練理念上的差異是運動員體形不一樣的主要原因，也是導致成績巨大差異的主要原因。田徑運動的目的是更高、更遠、更快，身體各部分肌肉必須協調配合，如果單靠某一部分肌群發力是不可能取得好成績的。在田徑競賽中，核心肌群負責穩定重心，保持平衡，同時它也是整體發力的起點，并整合和協調身體其他部分的發力。

2.1提高田徑項目的穩定性，加強神經對肌肉的控制

很多田徑項目都是在非穩定狀態下完成的，要想取得好成績，就需要穩定的動作。人體核心部位肌群的肌肉起到了關鍵作用，如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體穩定性自然大打折扣。在跨欄、跳遠、撐桿跳高項目中，要想取得優異成績，要求身體在不穩定條件下有效率地協調發力。當身體離開地面后，身體會隨著慣性轉動，這就需要核心部位的肌肉來控制身體的轉動，讓四肢解放出來，以一個好的姿勢來完成動作。

2.2減少能量消耗，提高工作效率

人體最大的能量都儲備在核心肌群，如果我們把人體比作一輛汽車，核心肌群就是氣缸，運動員在發力的瞬間，深吸一口氣，腹部壓力驟然升高，腹部就像汽車的輪胎，氣向外膨脹，而腹部肌肉向內收縮，整個身體呈現出向核心部分收縮的趨勢，整個身體處于一個統一的整體。發力時，核心肌群積蓄的能量通過運動鏈條，向身體各個部分傳導，如果身體其他部分肌群都很好地傳導力量，這輛汽車肯定跑得快，就能有效地提高質量和效率。在運動賽場上，運動員如果能自由地運用核心力量，則能大大降低其體能的消耗，能很大程度提高運動成績，也就是我們通常所說的善用巧勁，事半功倍。

2.3預防運動損傷

調查顯示，中國大部分一級以上田徑運動員在訓練或比賽中都出現過不同程度的運動損傷，而肌肉拉傷和關節損失最常見。

田徑運動中，經常出現起伏、位移、旋轉、加速等身體重心的改變，這時就需要身體調動各部分肌群來協調控制重心的穩定。核心力量的好壞直接關系到肢體運動時身體所承受的負荷。我們都知道，一根鐵鏈在承受外力作用時，連接薄弱處往往最先斷裂，在運動中也是一樣，跳高運動員腰傷常見部位在3、4、5腰椎，因為這部分肌肉少，肌肉功能不夠，在起跳瞬間，來自地面的巨大反彈力量瞬間向上傳遞，到了這一部分力的傳遞受阻，能量在腰部薄弱區域堆積，這一環節運動鏈的斷裂就直接導致了運動員的傷病。

肌肉拉傷主要原因是身體在不穩定狀態下，因為身體核心力量不夠，為了保持動作的完整性，身體其他部分肌肉也被迫參與到維持身體的穩定中，而在后續動作中得不到充分地放松，就容易引起拉傷。

3　核心力量訓練是傳統力量訓練的有效補充

3.1提出了一種新的力量訓練理念

核心力量訓練的理論基礎是“動力鏈”，在一個完整的技術動作過程中，所有參與完成動作的肢體都是這個“鏈”上的一環。能量在這個鏈上傳遞，以此完成整個技術動作，而核心力量在這個動力鏈上發揮著核心的作用，是整個動作所需動能的發起者。同時，在上下肢的能量傳遞中起到承上啟下的樞紐作用。人體核心的穩定直接影響到動作的完成度，根據運動鏈理論，田徑運動員在與地面接觸中，來自地面的力量通過核心傳遞給上肢，或是將軀干和上肢力量傳遞給下肢，調節下肢對地面的作用力，通過這種力量的傳遞，協調和提高上下肢的工作效率。因此，核心力量訓練突出了力量的傳遞，側重于全身肌肉的協調性、身體對肌肉的控制能力，以及身體多肌群共同參與田徑技術動作的新概念。

3.2創新的力量訓練方法與手段

目前我們常用的力量訓練都有一個共同點，就是在訓練過程中，地面或器械提供了相對穩定的支撐，身體都處于相對平衡狀態，這種力量訓練被稱為穩定狀態下的力量訓練。而在實際運動或比賽中，運動員的身體大部分情況下都處于不穩定狀態，這種身體的不穩定狀態破壞了在平時穩定性訓練中培養的力量，直接導致人體在這種狀態下難以發揮力量。運動員往往在平時的器械訓練中明明表現出了很大的力量，但是在場上卻發揮失常。

核心力量訓練通過考慮種種不穩定因素，并融入到平時訓練中，因此就出現了懸吊和振動訓練這兩種主要的核心力量訓練方法。其主要目的就是鍛煉身體對重心的控制，借助器械，模擬運動項目中的不穩定狀態，強制運動員的身體進行自我調節來適應，提高神經-肌肉的本體感受功能，通過鍛煉慢慢訓練肌肉的自我感知能力。

3.3強調對提高身體協調性、靈敏性、平衡性的訓練

人體在運動中要保持穩定，實際上是神經系統對于身體肌肉，關節的感知，通過視覺中樞和本體感覺接收到來自外界的信號，激活控制肢體穩定性的肌肉來進行控制，調動深層肌群的興奮能力，讓身體在運動過程中發力精準，四肢動作協調，為姿勢的調整和承受外部負荷做好準備，如在長跑中，身體重心不穩，上下浮動較大，支撐腿著地時間過長，蹬腿無力，都是核心穩定性差的表現。通過核心力量訓練，增強運動員本體感覺，提高肌群間的協調性和平衡性，對于傳統力量訓練中片面追求爆發力量、耐力等方面是有力的補充。

4　田徑核心力量訓練的原則

核心力量的訓練不是一蹴而就的，需要一個循序漸進的過程，因此，在不同的階段有不同的訓練方法，必須嚴格按照難度等級逐漸遞增，運動員不能急于求成，忽視自身身體條件的限制以及承受能力。核心力量的訓練特別注重對人體神經系統的訓練，因此應當作為其他運動訓練的前奏，充分調動神經系統的興奮性，做到事半功倍的效果，提高運動質量。

人體核心部位肌群很多，不能片面追求整體訓練成果，要結合田徑多樣性的特點有的放矢，根據運動項目的不同，以及運動員的個體差異，制訂因人因項的訓練計劃。

田徑項目一直都是體能主導一切，終極目的是追求發揮人類極限。核心力量訓練不能完全否定或替代專項力量訓練，它在田徑力量訓練中是很重要的一部分，可以彌補專項力量訓練不足的地方，是有益的補充。

5　田徑核心力量訓練的方法和手段

核心力量訓練注重對核心肌群和深層小肌肉群的強度、穩定性、平衡能力等能力的訓練。主要功能之一是訓練運動員控制身體重心，其原理是在訓練中創造出一種類似于運動中的非穩態狀態，使核心肌群在神經系統調節下適應運動中的非穩定狀態。核心力量訓練側重對人體神經肌肉系統的訓練，要求運動員在訓練中集中精神，刺激神經肌肉系統興奮性，逐步建立肌肉本體自我感知能力。

目前，國內外比較普遍的核心力量訓練方法主要是非平衡設備訓練，如懸掛訓練、彈性腰帶訓練、繩輪訓練以及滑板訓練等。這種訓練方法與傳統意義上的力量訓練有本質區別，訓練過程也從開始的穩定訓練中克服自身重量，逐漸過渡到不穩定的抵抗運動。

5.1不借助任何器械的單人練習

這種運動適合運動員核心力量訓練的初期階段，是最基本的力量練習手段，包括仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。通過訓練，使運動員能夠逐漸深入了解人體核心肌群的力量，提高對重心穩定性的控制。

5.2不穩定器械練習

不穩定器械練習是核心力量訓練的進階階段，主要是借助訓練器械，使運動員身體處于不穩定狀態下充分調動身體核心部位深層肌群參與運動，并且在動作過程中始終控制身體能保持正確的姿勢，這種訓練方法能有效消除傳統力量訓練需借助外力維持身體平衡的弊端。使用的訓練器械有瑞士球、平衡球、懸繩、平衡板等。

6　結 語

核心力量訓練能有效地鍛煉運動員的身體穩定性和協調性，能夠增強神經系統對肌肉的控制能力，有效預防和減少運動損傷，應該成為田徑運動員日常體能訓練的重要組成部分。傳統力量訓練和核心力量訓練之間有區別但又能形成良好的互補，如何將核心力量訓練和專項體能訓練有機結合起來，是我們今后需要深入研究的方向。

[1]劉慶旺.淺談核心力量在田徑運動中的應用[J].科技致富向導，2014 （9）：219-219.

[2]張振豐.論核心力量訓練在田徑項目訓練中的應用[J].求知導刊，2015 （17）：18.

[3]陳靜.加強核心力量訓練對提高田徑運動員下肢反應力的實證研究[J].哈爾濱體育學院學報，2015，33（2）：78-82.

G80.5 文獻標識碼：A

1674-151X（2016）08-033-03

2016-07-12

邵曉華（1980～），講師，碩士。研究方向：體育教學與運動訓練。