王淼
養生飲食就像拼圖,少一塊都不行,均衡攝取營養才能達到最高效益。所以冬季養生飲食不應偏重肉類,而應維持6大類食物(五谷根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類)的均衡攝取。
滋補養生,除了要調整生理功能外,還應著重疾病預防與控制。對于預防疾病來說,建議蔬果九、七、五(即男性一天9份,女性7份,兒童5份),美國高血壓防治飲食計劃中,建議每日應攝取4~5份青菜,4~5份水果。
對糖尿病患者而言,蔬菜是可以幫助血糖控制、增加飽腹感的“安全食物”,水果只要控制得當,也是可以食用的。蔬果不僅可以幫助增強身體免疫力,還含有大量纖維,可幫助排便維護腸胃健康,其所含的抗氧化劑更是天然的“身體警察”,具有預防疾病的功效。
所以,冬季養生飲食應以增加蔬果為目標。在一般建議量中,蔬菜一份約半碗,一份水果約一個橘子大小。所以,多蔬果的目標是一天吃兩份水果,一餐吃一碗蔬菜。這樣的目標看似簡單,但實際做得到的人卻少之又少。

有些人會覺得蔬果性質偏寒,冬季是否適合多吃?如果有此疑慮,建議少選瓜類蔬果,其他蔬果烹調過程中可加些老姜、酒類等暖性食材調和食物特性。事實上,除非是體質非常虛弱的病患,食材的冷熱性質對身體沒有太大影響。
此外,嚴冬食補,除了選擇健康食材外,也要著重美味。建議可以選購多種蔬菜,在晚餐來個熱熱的火鍋湯。
五色蔬果建議如下:綠色(一般綠色葉菜類)、紅色(番茄、紅蘿卜、紅椒)、黃色(黃椒、南瓜、玉米、鳳梨)、白色(白色蔬菜、白蘿卜、山藥、菇類、筍類)、黑色(海帶、紫菜、木耳)。蔬菜顏色種類越多,營養成分越豐富。
湯頭方面也可極具變化,從傳統的蛤蜊鍋、玉米湯鍋到豆漿鍋、牛奶鍋、泡菜鍋、番茄鍋、咖哩鍋、味噌鍋等。如果家中有痛風或腎臟病患,湯汁應以半碗為限。這樣的一鍋“蔬果十全大補湯”,配上一道主菜,一碗飯,不但熱量低、營養價值高,也增添了許多暖意。