提升免疫力，飲食有訣竅

雷輝志

均衡飲食提升免疫力

糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素及水是人體每日必需的營養(yǎng)元素，也是維持人體能量順利運行的重要元素。若平日飲食不均衡，或攝取的營養(yǎng)素種類較少，就容易因體內(nèi)營養(yǎng)缺乏，而影響正常的生理代謝運作，免疫力自然會降低。

在眾多營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)對于人體免疫力扮演著尤為重要的角色。人體細(xì)胞上的抗體是由蛋白質(zhì)所合成，白血球就是免疫系統(tǒng)的主要成員，會殺掉外來的細(xì)菌、病毒等。當(dāng)身體受到外來細(xì)菌或病毒的侵襲時，白血球數(shù)目便會增加以對抗外來的病菌，但若白血球功能缺損，就會使身體免疫病菌的能力下降。因此，補充足夠的蛋白質(zhì)，對于人體免疫力極為重要。

長期營養(yǎng)不均衡降低免疫力

良好的飲食習(xí)慣是影響人體免疫力的重要因素之一。外食族的飲食模式通常是高油高糖，且營養(yǎng)不均衡。調(diào)查顯示，其蔬菜水果的攝取量普遍不足，而蔬果作為提供維生素、礦物質(zhì)的重要來源，若是攝取量不足，就會影響人體免疫力。

雖然人體免疫力降低，不會馬上反映在身體上，但長時間累積，身體很容易出狀況。長期不吃蔬菜可能會造成便秘，便秘也是免疫力降低的訊號。胃腸道蠕動情況不佳，糞便集中在大腸，造成體內(nèi)毒素累積，胃腸道的免疫力就會下降，容易引發(fā)胃腸道疾病。若有上述情況，或感到疲倦、容易生病，說明免疫力可能正在下降。

增強免疫力的食物

提升免疫力除了多運動、保證正常作息之外，食療也是提升免疫力的重要技巧之一。

菇類食物：含多糖體

菇類中含有大量多糖體，可活化體內(nèi)巨噬細(xì)胞，巨噬細(xì)胞是人體重要的噬菌細(xì)胞和抗原細(xì)胞，作為人體的“清道夫”，在免疫系統(tǒng)中扮演重要的角色。

菇類屬于蔬菜類食物，除了含有多糖體外，還具有膳食纖維含量高、熱量低的優(yōu)點。但痛風(fēng)急性發(fā)作期的人必須控制菇類食物的攝取量，因為菇類食物中的嘌呤物質(zhì)會加重痛風(fēng)的病情。

豆類：含維生素E

研究證實，豆類食物可增強體內(nèi)免疫力，但須以天然食物為主，避免加工或淹漬過久的食品。平常可將黃豆入菜，制成黃豆飯，但若有脹氣困擾的孕媽咪，則必須留意豆類的攝取量，以免脹氣引起身體不適。

而豆類食物的基因改造可能使黃豆改變原本應(yīng)有的營養(yǎng)素，安全性有待商榷。而非基因改造黃豆是在自然環(huán)境下栽種長大的黃豆。因此，選擇非基因改造黃豆較佳。

全谷類：富含維生素B群

當(dāng)人體進行代謝及提升免疫力時，會消耗體內(nèi)維生素B群。因此，若體內(nèi)維生素B群不足，人體免疫力容易下降。

全谷類食物可以提供豐富的維生素B群。長期熬夜的人群體內(nèi)的維生素B群容易消耗，可以多補充全谷類食物，如糙米、燕麥等。

目前，《每日飲食指南》最新的草案已將全谷類納入每日建議飲食。一天中最好有一餐攝取全谷類食物，如晚餐的白米飯可改成糙米飯，或早餐的白吐司改成全麥吐司；另外，大燕麥片也是不錯的全谷類食物。

抗氧化食物：免疫體內(nèi)自由基

抗氧化食物可以提升人體免疫力。若飲食不正常、睡眠時間不足或生活習(xí)慣不好，體內(nèi)便會容易產(chǎn)生自由基，自由基其會破壞體內(nèi)細(xì)胞，使細(xì)胞發(fā)炎，細(xì)胞發(fā)炎后就可能產(chǎn)生慢性病，長期累積還可能引發(fā)癌癥。

而抗氧化食物可以消除體內(nèi)自由基，避免細(xì)胞受到侵襲。茄紅素有助于消除體內(nèi)自由基，蔬果中的大番茄、紅椒、茄子、紅石榴、西瓜等都含有茄紅素。南瓜、地瓜則是主食類中含有茄紅素的食物，可將平日的白米飯改成南瓜飯。

海藻類：膳食纖維含量高

海藻類食物包含海帶、海帶芽、紫菜、海白菜、裙帶菜等。海藻類食物的膳食纖維含量高，有助于腸胃蠕動，可促進體內(nèi)排毒，且含鐵、鈣量豐富。除此之外，海藻類食物也具降血脂功效，患有高血脂、高膽固醇的人群，可多吃海藻以達到食療功效。海藻屬蔬菜類，高纖、低熱量，攝取量如同蔬菜，愈多愈好。甲狀腺亢進的人則不宜攝取過量海帶、海藻、海菜等含碘量高的藻類。

優(yōu)酪乳：改善胃腸道環(huán)境

優(yōu)酪乳含有乳酸桿菌及比菲德氏菌，這兩種益生菌有助于改善胃腸道環(huán)境，刺激腸胃蠕動，代謝體內(nèi)毒素。有便秘困擾的人群可選擇優(yōu)酪乳來改善便秘情況。

同時，優(yōu)格更優(yōu)于優(yōu)酪乳，因為優(yōu)格的糖分較優(yōu)酪乳少，熱量較低，且優(yōu)格的份量也較少，但一定要選擇“原味”的優(yōu)格或優(yōu)酪乳。

含鋅食物：刺激再生能力

礦物質(zhì)中的“鋅”和人體生長發(fā)育與再生能力有關(guān)，可提升免疫力。如蛋白、瘦肉、堅果類等食物，海鮮也是富含鋅的食物。但若有過敏體質(zhì)或膽固醇高的人群，則須避免吃過多海鮮。

抗發(fā)炎：大蒜、洋蔥

大蒜、洋蔥雖然具有辛辣的味道，但的確是提升人體免疫力的好食物。大蒜中含有蒜素，可誘發(fā)淋巴細(xì)胞的活動并提升免疫力，且大蒜對于降血壓、血脂都已有確定的成效。而洋蔥中含有櫟皮素，是類黃酮的一種，具有消炎、抗過敏的功效。此外，洋蔥中的硫化物也可降血脂，但有些人吃洋蔥會脹氣，因此，必須控制攝取量。