男性健美運(yùn)動(dòng)初學(xué)者快速增大三角肌訓(xùn)練的研究

李壬冬

(沈陽化工大學(xué)體育系 遼寧沈陽 110142)

男性健美運(yùn)動(dòng)初學(xué)者快速增大三角肌訓(xùn)練的研究

李壬冬

(沈陽化工大學(xué)體育系 遼寧沈陽 110142)

該文采用實(shí)驗(yàn)法,對健美運(yùn)動(dòng)初學(xué)者如何快速增長三角肌進(jìn)行為期3個(gè)月的跟蹤訓(xùn)練。在訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練組數(shù)一致的前提下,對實(shí)驗(yàn)組與對照組進(jìn)行分析：每組訓(xùn)練重復(fù)10次比每組重復(fù)6次對健美運(yùn)動(dòng)初學(xué)者增加肩部肌肉維度的效果更為明顯。對于男性初學(xué)者來說增大三角肌維度使其獲得自信,為今后持續(xù)訓(xùn)練以及其他部位訓(xùn)練提供必要的保障。

三角肌 訓(xùn)練 健美 研究

1 研究對象與方法

研究對象：沈陽化工大學(xué)在校本科生非體育專業(yè)50人(男)，實(shí)驗(yàn)實(shí)施時(shí)間2015年9月-2015年12月，為期3個(gè)月，每周訓(xùn)練3次，分別為星期二、星期四、星期六18～20點(diǎn)之間，實(shí)驗(yàn)部位為三角肌；研究方法：實(shí)驗(yàn)法。

實(shí)驗(yàn)組25人：采用的訓(xùn)練手段為頸后杠鈴?fù)婆e，每組10次，3組；頸部前杠鈴?fù)婆e，每組10次，3組；啞鈴前平舉，每組10次，3組；直立飛鳥，每組10次，3組；平臥飛鳥，每組10次，3組。以上練習(xí)負(fù)荷都要求每組后力竭，組間歇1 min，訓(xùn)練時(shí)間為每周二，周四，周六，每次練習(xí)時(shí)間為1 h30 min；對照組25人：采用的訓(xùn)練手段為頸后杠鈴?fù)婆e，每組6次，3組；頸部前杠鈴?fù)婆e，每組6次，3組；啞鈴前平舉，每組6次，3組；直立飛鳥，每組6次，3組；俯臥飛鳥，每組6次，3組。同樣以上對照組每組所完成的6次練習(xí)都要求力竭，組間歇1 min，訓(xùn)練時(shí)間是每周的星期二，星期四和星期六，每次練習(xí)時(shí)間為1 h30 min。雖然實(shí)驗(yàn)組與對照組完成的次數(shù)是不同的，但完成每組10次練習(xí)與完成6次練習(xí)總量是一致的，因?yàn)槎夹枰龅搅撸敲疵拷M完成6次的單次練習(xí)負(fù)荷量大于完成10次單次的練習(xí)負(fù)荷量。由于此次實(shí)驗(yàn)組與對照組都是來自沈陽化工大學(xué)在校大二、大三的學(xué)生且均為男性，并且都是住校的學(xué)生，有固定的作息時(shí)間，他們每周大部分的飲食都來自于學(xué)校食堂，所以，保證了除訓(xùn)練因素以外其他影響肌肉增長的客觀因素基本一致。

圖1　肩部肌肉解剖圖

2 討論與分析

三角肌位于肩部，由于整體形態(tài)呈現(xiàn)出三角形，顧名思義為三角肌。三角肌始于鎖骨外側(cè)、肩部頂峰和肩胛岡，肌束向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨的上端是由三角肌覆蓋，使為肩部肌肉群，分為肩部前束肌肉，中束肌肉和后束肌肉如圖1所示。

在該次試驗(yàn)訓(xùn)練過程中發(fā)展三角肌中束的手段有直立杠鈴頸后推舉，直立杠鈴頸前推舉，直立啞鈴飛鳥；發(fā)展三角肌前束的手段有直立杠鈴頸前推舉，直立啞鈴前平舉；發(fā)展三角肌后束的手段有主要通過平臥啞鈴飛鳥。在杠鈴?fù)婆e過程中同時(shí)可以發(fā)展兩個(gè)肌束，如，杠鈴頸后推舉主要可以發(fā)展三角肌中束和后束，而頸前推舉可以發(fā)展三角肌前束和中束。

實(shí)驗(yàn)組與對照組所采用的訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練手段完全一致，不同之處在于力竭次數(shù)，實(shí)驗(yàn)組每組最大能力只能完成10次，而對照組每組最大能力能夠完成6次，經(jīng)過3個(gè)月的跟蹤訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組與對照組三角肌維度和力量均有增長，但實(shí)驗(yàn)組肌肉維度增長更為明顯，比對照組肩部維度平均多增加了1～3 cm，這說明對于增加肌肉維度來說每組力竭能做10次要比每組力竭能做6次效果更好，健美運(yùn)動(dòng)的目的主要是增大肌肉的維度以及刻畫肌肉線條，對于力量的增長只是在肌肉增長過程中從屬現(xiàn)象，從這點(diǎn)上來看，健美運(yùn)動(dòng)不同于其他速度以及力量型的體能類項(xiàng)群。從生理學(xué)上來看對于力量的影響因素主要分為肌源性因素以及神經(jīng)源性因素，肌源性影響因素主要取決于肌纖維的類型以及運(yùn)動(dòng)單位，快肌纖維所占百分比，肌肉的生理的橫斷面面積以及肌肉收縮時(shí)的初長度；神經(jīng)源性因素主要包括中樞神經(jīng)對肌肉的協(xié)調(diào)能力以及神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)等。對于健美運(yùn)動(dòng)來說肌肉橫斷面面積的增加是健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最終目的，肌肉的生理的橫斷面的面積指的是橫切一塊肌肉所有的肌肉纖維所獲得的橫切面的面積之和，主要由肌肉纖維的粗度和肌纖維的數(shù)量所決定。在影響肌肉力量其他的因素相同的情況下，肌肉的橫斷面面積越大，力量也就對大。但是力量越大不見得肌肉橫斷面面積越大。

每組力竭能做10次能夠有效增加肌肉橫截面的面積，進(jìn)而使得肌肉體積增大；而每組力竭只能做6次的訓(xùn)練主要刺激了肌肉間配合的協(xié)調(diào)程度以及中樞對肌纖維的激活程度，雖然同樣的組數(shù)少次數(shù)也可以在在一定程度上增加肌肉的維度，但這對于肌肉增長并沒有通過每組10次的訓(xùn)練的效果明顯。

練習(xí)健美的初期階段很多練習(xí)者都在迷茫到底應(yīng)該采用哪些訓(xùn)練手段，以及每次的練習(xí)次數(shù)與組數(shù)該如何安排才能取得最好的效果呢？這個(gè)問題比較復(fù)雜，實(shí)際上并沒有固定的一套或一種訓(xùn)練方法以及固定的次數(shù)組數(shù)適合所有的訓(xùn)練者。快速增長肩部肌肉也是如此，因?yàn)槿梭w在進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，接受刺激，產(chǎn)生恢復(fù)是復(fù)雜的過程，每個(gè)人的磷酸原系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)的動(dòng)員與恢復(fù)都是非同步的，所以，在訓(xùn)練過程中要根據(jù)自己的情況區(qū)別對待，但以相同的方法，手段，組數(shù)做到力竭時(shí)每組完成10次練習(xí)對于增長三角肌的維度更為有效。

3 結(jié)論

(1)健美運(yùn)動(dòng)初學(xué)者進(jìn)行三角肌訓(xùn)練時(shí)，在采用相同的訓(xùn)練方法手段以及組數(shù)時(shí)，應(yīng)以每組力竭練習(xí)10次為好，組間歇為1 min，隨著訓(xùn)練水平不斷地提高可適當(dāng)增加每次練習(xí)的重量。(2)每次訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行積極的恢復(fù)，比如：按摩和相應(yīng)的放松訓(xùn)練，在訓(xùn)練課中安排一些比較輕松愉快，富于節(jié)奏的練習(xí)等訓(xùn)練手段，同時(shí)多注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，如，蛋白質(zhì)，碳水化合物以及維生素等。(3)根據(jù)人體的“生物鐘”節(jié)律，把每周訓(xùn)練的以及每天訓(xùn)練的時(shí)間固定的一定范圍內(nèi)，養(yǎng)成一種習(xí)慣，能夠節(jié)省神經(jīng)能量同時(shí)也有利于機(jī)體的恢復(fù)。

[1]王瑞元，蘇全生.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].人民體育出版社，2012.

[2]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3]婁琢玉.健美世界[M].上海：世界圖書出版社，2001.

G807

A

2095-2813(2016)05(b)-0144-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.14.144