失眠：打開認知行為治療模式

王俊聰+洪霞

睡眠醫學門診的慢性失眠患者經常會這樣描述他們痛苦的睡眠過程：躺在床上翻來覆去怎么也睡不著，試圖采取各種方式讓自己趕快入睡，但越想入睡卻越睡不著；或者在沙發上看電視一會兒就困了，但一回到臥室立馬又精神了；即使入睡了又很快醒來，醒后很難再次入睡，每晚睡眠時間3～5小時。由于實際的睡眠時間短，他們常常想要采取延長臥床的時間來增加睡眠的機會，或者通過臥床來緩解白天的疲勞和精力不足，或者躺在床上看書、看手機、看電視等方法來幫助入睡，但卻越來越精神……

失眠是一種主觀體驗

其實睡眠是人的正常生理現象，是健康不可缺少的組成部分。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。

然而，失眠流行病學研究結果顯示：我國京滬廣等六大城市成年人失眠發生率高達57%，遠超歐美。

每個人都要睡覺，就像每天都要吃飯一樣，只是在長期的睡眠過程中，出現了一些錯誤的認知和行為模式，使大腦產生了床與覺醒（而不是睡意）之間的消極聯系，形成了慢性失眠。有過失眠經歷的人都知道，那種在床上輾轉反側的滋味真是苦不堪言。

失眠是對睡眠時間和（或）質量不滿足，并影響日間社會功能的一種主觀體驗。表現為：入睡困難（大于30分鐘）、睡眠維持障礙（覺醒大于2次）、早醒、睡眠質量下降和總時間減少（小于6個小時）、日間功能障礙等。

如何判斷自己是否屬于失眠呢？

1.入睡困難、睡覺維持障礙、早醒、睡眠質量下降、日常睡眠晨醒后無恢復感；

2.在有條件睡眠且環境適合睡眠的情況仍出現上述癥狀；

3.至少有下述一種與睡眠相關的日間功能損害：疲勞或全身不適，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學習、工作或社交能力下降，情緒波動或容易激惹，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過程中錯誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關的其他軀體癥狀。

同時具備以上3條則屬于失眠。

最新失眠診治指南推薦認知行為治療

目前，美國及中國2016年失眠診治指南都推薦失眠的認知行為治療（CBT-I）為慢性失眠的初始治療，即通過改變患者的錯誤認知及改善睡眠環境和睡意之間相互作用的行為干預，使失眠得到明顯改善。CBT-I雖然是一種心理治療，但對于非精神心理醫生和患者來說，都是比較容易掌握和實現的。

CBT-I主要包括五方面的內容：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

1.睡眠衛生教育

午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內不喝酒；

夜間特別是接近睡眠時避免吸煙；

睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉；

睡前不看連續劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲；

睡前避免攝入過多液體和過多食物；

保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度；

每天堅持規律的體育鍛煉，根據自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘；

白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡；

2.刺激控制

減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔憂等這些不良后果的消極聯系，重建睡意與床之間的積極聯系，使患者迅速入睡。

將臥床僅僅當作睡覺與性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時，才上床休息；

如果臥床后感覺到大約20分鐘內無法入睡時（無需看表），應離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺；

如果再次感覺到大約20分鐘內仍然無法入睡時，重復上條策略，如果有必要，整晚都可重復該過程；

無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。

3.睡眠限制

失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。

減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時；

只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時間；

（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）

當睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘臥床時間；

睡眠效率在80%～85%之間，臥床時間不變；

避免日間小睡，并保持起床時間規律。

4.松弛療法

睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動進行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量；

專業人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓練技巧，如漸進性肌肉放松、生物反饋、意向訓練等。

5.認知療法

糾正不切實際的睡眠期望；

保持自然入睡，避免過度關注并試圖努力入睡；

不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力；

不要將夜間多夢與白天不良后果聯系在一起；

不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感；

培養對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理。

洪霞，中國中醫科學院西苑醫院腦病科睡眠醫學門診副主任醫師、國家二級心理咨詢師。擅長睡眠障礙、抑郁障礙、焦慮障礙、強迫障礙、軀體化障礙等的中西藥物及心理治療，擅長針對慢性失眠患者的認知行為治療及音樂放松訓練。出診時間：周一下午，周四全天，周日上午。