“老來瘦”小心“肌少癥”

陳杰

很多老年人都懼怕肥胖會帶來各類疾病，因此平時不敢吃雞、鴨，不敢碰魚、肉，刻意過上“禁葷”的素食生活。許多人堅信“千金難買老來瘦”，認為身體瘦了，體重輕了，就不會有血壓、血脂、血糖的“三高”，是健康的象征。實際上，這是一個認識誤區，如果身體在短時間內突然消瘦，反而可能是健康出了問題。

變瘦也是人體衰老的象征，有的老年人變瘦并非因為脂肪減少，而是得了“肌少癥”。

肌少癥

肌少癥全稱為肌肉減少癥，是一種因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。表現為進行性廣泛性肌肉質量和肌肉力量下降，并伴隨著肌肉功能的減退，可導致身體殘疾、生活質量下降甚至死亡。根據最新研究發現，成年人30歲以后，肌肉就已經開始流失，骨骼肌量平均每年減少1%～2%，到80歲以后約有30%肌肉丟失。骨骼肌是人體進行各種體力活動的基礎，骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此，患有肌肉減少癥的老年人會出現站立困難，步行緩慢，容易跌倒、骨折，甚至喪失生活自理能力。肌肉減少癥還會影響器官功能，可能會引發心臟和肺功能衰竭。

臨床分三期

臨床上肌肉減少癥分為三期，分別是：肌肉減少癥前期，肌肉減少癥期和重癥期。我們尤其要注意的是肌肉減少癥前期，這個時期它主要表現為骨骼肌質量下降，而肌肉力量和體能還沒有改變，是干預的最佳時期，通過一些積極的干預措施就可以很好地解決。

防治重營養

肌肉減少癥的干預措施主要包括營養、運動和藥物三個方面，其中營養干預是重要的組成部分，是所有干預過程的基石。

五大營養

營養干預主要包括五大要點：首先要保證充足的能量攝入，維持能量處于正常平衡；其次攝入充足的蛋白質；第三，在控制總脂肪攝入量的前提下，增加富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物攝入，如深海魚油和一些海產品；第四，多吃富含抗氧化營養素的食物，適當服用膳食補充劑，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒等；第五，補充維生素D，可以通過口服、肌肉注射、日曬等途徑獲得。

優質蛋白質

對于老年人來說，蛋白質的攝取要放在第一位，因為食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，特別是富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質。那么，蛋白質補多少才夠？我們健康成年人每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8～1.0克為宜，要維持肌肉質量和肌力，老年人則需要更多的蛋白，蛋白質推薦攝入量是每公斤體重1.0～1.5克。

建議多選用牛奶、蛋類、瘦肉、魚、蝦及豆類制品這些富含優質蛋白的食物，并保證優質蛋白占50%以上。特別要補充乳清蛋白，它不僅是優質蛋白，而且吸收快速，是促進肌肉合成的“快蛋白”，富含支鏈氨基酸和必需氨基酸以及多種生物活性成分，刺激肌肉蛋白質合成的同時促進脂肪燃燒，具有增肌燃脂的作用。建議可以在每天兩餐之間時或鍛煉后額外補充2次乳清蛋白營養制劑，每次攝入15～20克。

加強運動

另外，建議體重低于正常的老年朋友們要加強運動特別是抗阻運動，可以選擇適合老年人的一些基礎的抗阻運動，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。