喝豆漿，到底講究些啥？

□王璐

喝豆漿，到底講究些啥？

□王璐

豆漿可能算是中國人在飲食上最引以為傲的發明之一了。利用“轉化”的智慧，通過研磨、煮沸，巧妙地去除了大豆中的“抗營養因子”，將堅硬的大豆制成色澤柔白、香滑細膩的液體，飲之讓人欲罷不能。

大豆變身讓營養更易吸收

大豆作為一種蛋白質相當豐富的食物（含量為35g/100g），在加水稀釋做成豆漿后，盡管含量降低（1.8g/100g），但更方便大量攝入，也容易消化吸收，因此，仍不失為一種較好的蛋白質來源。在肉食短缺的貧窮年代，豆漿曾代替牛奶，成為農耕民族主要的蛋白質補充途徑。現在許多人常用豆漿與牛奶的營養價值做比較，其實二者各有所長。豆漿蛋白質含量低于牛奶，但脂肪尤其是對心血管健康不利的飽和脂肪酸含量大大低于牛奶；而且，豆漿不含膽固醇，卻有豐富的膳食纖維；牛奶在補鈣上要優于豆漿，豆漿中鈣含量大約只有牛奶的1/10。可見，豆漿、牛奶正如飛燕與玉環，不分高低，各有特色，您只需根據自身需要來選擇，或者二者搭配飲用也可。

豆漿人人能喝，但也不能多喝

目前朋友圈里流傳一些言論，“男人喝豆漿會變女人”、“女人喝豆漿會得乳腺癌”、“孩子喝豆漿會早發育”，如果這些都是真的，那還有誰能喝豆漿呢？這些說法其實就是圍繞著豆漿中的大豆異黃酮在做文章。大豆異黃酮的確是一種植物雌激素，但其“影響人體激素水平”的能力只有藥物雌激素的千分之一。只要不是每天大量攝入，是不可能影響到男性的性激素水平和孩童第二性征發育的。研究發現，適當攝入豆漿可能幫助男性預防前列腺癌。

至于說喝豆漿使女性患乳腺癌更是不靠譜。植物雌激素對女性雌激素水平起到的作用表現為“雙向調節”——當雌激素水平降低時，大豆異黃酮可起到一定的補充作用；當雌激素水平本身較高時，大豆異黃酮又能在一定程度上抑制雌激素作用。基于此，我們建議絕經后女性適當增加豆制品攝入，來補充體內雌激素。至于網上曾流傳過某女士喝豆漿一年查出乳腺癌的事件，請不要忽略該女性本身激素水平紊亂的可能性，而且，這一說法本就存在邏輯錯誤。谷類中的木酚素也是植物雌激素，若要如此推測，是否可以說該女性吃了一年谷物查出乳腺癌，所以吃谷類導致乳腺癌？

即便是痛風患者也可以適量喝豆漿。干大豆的嘌呤（在體內代謝產物為引起痛風的尿酸）含量著實不低，但豆漿中96%以上是水分，嘌呤含量大大降低，已被視為對痛風患者較安全的“低嘌呤食物”。可見只要不拿豆漿作為一日三餐，人人都可喝豆漿。

豆漿百搭吃出營養來

有個朋友，為了“維護”健康，喝豆漿絕不吃雞蛋、不加紅糖白糖、不搭配水果，而且絕不空腹喝，于是她的早餐總是“豆漿+面包”，不僅食譜單調無比，營養搭配也不全面。這些飲食相克的說法源于豆漿中的“抗營養因子”——胰蛋白酶抑制劑，它會影響豆漿或雞蛋中蛋白質的消化吸收。不過在煮熟后，豆漿中胰蛋白酶抑制劑幾乎全被破壞，還如何發揮“阻礙”蛋白質吸收的作用？至于糖和水果，謠言中談到紅糖和水果中的果酸會令豆漿產生“沉淀”，降低營養。要知道，這不過是蛋白質遇酸后發生變性反應產生的所謂“沉淀”，變性反應讓蛋白質分子疏松，與消化酶接觸更充分，吸收效果也更好。如果懼怕果酸，那豆漿遇到PH值僅為0.9-1.5的胃酸，可怎么好呢？我們也沒有因為胃酸的存在導致蛋白質吸收不良現象，自然更不用擔心果酸。至于白糖嘛，它和豆漿的反應類似于烤面包時的“美拉德反應”，會使面包表面生成褐色物質，產生香味。然而這個反應要在水分極少、蛋白質和糖含量很高且溫度較高（＞100℃）時才會發生，正常加熱豆漿時無需擔心。

豆漿不是單身狗，它在食譜中還是相當的百搭，還不快快喊來雞蛋、水果豐富你的早餐！